Yoga và chạy bộ là hai hình thức vận động để rèn luyện sức khỏe rất phổ biến, chạy bộ thường dễ tiếp cận hơn nhưng yoga cũng ngày càng được nhiều người biết đến, đặc biệt là đối với chị em phụ nữ. Tập yoga hay chạy bộ cũng có nhiều lợi ích tương đồng từ sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Để trả lời cho câu hỏi “yoga và chạy bộ cái nào tốt hơn?” sẽ tùy thuộc vào mục đích tập luyện mà bạn hướng đến, bạn muốn giảm cân hiệu quả, bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn hay đơn giản là tìm một môn thể thao đơn giản và dễ tập luyện. Tất cả những điều bạn cần biết sẽ được chia sẻ ở nội dung bên dưới.
Trang thiết bị tập luyện
Bất kỳ môn thể thao nào cũng cần một số trang thiết bị để hỗ trợ trong quá trình tập luyện, chúng có tác dụng ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất cho bài tập.
Để bắt đầu tập yoga, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập. Thảm tập giúp tạo độ bám và là bề mặt để bạn thực hiện các động tác chống tay, đầu gối hoặc chân lên chúng. Thảm giúp bảo vệ các khớp của bạn tránh bị tổn thương và va chạm.
Ngoài ra, tùy vào động tác của bài tập mà sẽ có một số thiết bị hỗ trợ khác như bóng tập, vòng tập, võng tập, dây tập, gối tập…
Nếu tự thực hành tại nhà, bạn cần tìm hiểu các kỹ thuật trong yoga cũng như những bài tập phù hợp với mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm quen từ những động tác cơ bản nhất rồi mới đến những tư thế yêu cầu kỹ thuật phức tạp hơn, điều đó giúp các cơ và khớp dần thích nghi và hạn chế chấn thương.
Bạn cũng có thể tham gia các lớp học yoga ở những trung tâm đào tạo, lợi thế khi học trực tiếp là bạn được hướng dẫn thực hiện từng động tác với nền tảng kỹ thuật chuẩn từ đầu, bạn cũng rút ngắn thời gian tự tìm hiểu và tránh mắc các lỗi kỹ thuật.
Trang phục khi tập yoga cần thoải mái và có độ co giãn để không hạn chế cử động của bạn. Tốt nhất là nên mặc đồ thun ôm sát cơ thể, bạn sẽ dễ dàng thực hiện những động tác như vặn người hay xoạc chân mà vẫn cảm thấy nhẹ nhàng và tự tin.
Còn đối với chạy bộ thì sao?
Bạn cần một đôi giày chạy bộ phù hợp để hấp thụ chấn động khi đáp chân liên tục xuống mặt đường, giày chạy bộ cũng nâng cao hiệu suất tập luyện, giúp bạn chạy đỡ mệt hơn và tránh chấn thương liên quan đến khớp.
Những đôi giày đi lại thông thường không phù hợp để chạy, chúng không được thiết kế để hấp thụ và phản hồi lực như giày chạy bộ. Vì thế, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ sử dụng một đôi giày chạy cho những buổi tập của mình, bạn chắc hẳn sẽ ngạc nhiên về độ êm ái và nhẹ nhàng của chúng so với giày thông thường.
Chạy bộ cũng cần một số kỹ thuật đơn giản nhưng rất quan trọng. Kỹ thuật đúng giúp bạn chạy đỡ mất sức và chạy bền hơn, cung cấp oxy đều đặn cho cơ thể thông qua việc thở nhịp nhàng, tránh chấn thương với dáng chạy và kỹ thuật tiếp đất chuẩn… Dưới đây là một số kỹ thuật chạy bộ bạn cần lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi chạy.
- Giữ cho lưng duỗi thẳng và hơi nghiêng về trước, mắt nhìn thẳng.
- Gập cánh tay một 90° và giữ cánh tay sát hông khi chạy.
- Tránh vung tay quá mạnh hoặc nắm chặt tay khi chạy để tiết kiệm năng lượng.
- Sải chân chạy vừa phải, không nên bước quá dài để tránh tốn sức.
- Giữ cho bàn chân nhấc lên thấp nhất so với mặt đất trong khi chạy, tiếp đất nhẹ nhàng.
- Hít thở đều đặn theo nhịp 3:2 (hít vào 3 cái và thở ra 2 cái theo nhịp bước chân, tương ứng với 5 bước chân để hoàn thành một nhịp) hoặc theo nhịp 2:1.
- Hít thở bằng bụng để giữ lại lượng oxy nhiều và lâu nhất trong cơ thể.
- Chạy với tốc độ chậm và giảm dần tốc độ đến khi dừng hẳn.
Đừng bỏ lỡ: 6 kỹ thuật chạy bộ cơ bản dành cho người mới
Những kỹ thuật này không quá phức tạp để thực hiện, bạn hãy chạy chậm nhất có thể để thực hành từng kỹ thuật đến khi áp dụng chúng như một thói quen. Bạn có thể chạy xa và nhanh hơn trong khi vẫn cảm thấy thoải mái nếu kết hợp hiệu quả những kỹ thuật đơn giản này.
Trang phục sử dụng để mặc khi chạy cũng rất dễ lựa chọn, miễn là chúng giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng di chuyển. Quần đùi và áo thun là đơn giản nhất vì bạn cũng hay mặc chúng thường ngày, nếu có thể thì bạn hãy mặc những loại vải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
Ngoài ra, bạn có thể trang bị thêm một chiếc đồng hồ đeo tay thông minh để theo dõi nhịp tim và nồng độ oxy trong máu, điều chỉnh nhịp thở hoặc tốc độ chạy để có được nhịp tim an toàn và ổn định cũng rất quan trọng khi chay bộ.
Lợi ích đối với tim mạch
Tim là cơ quan có chức năng bơm máu đi nuôi cơ thể, tim sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi bạn vận động thường xuyên, điều này giúp cho tim của bạn khỏe hơn và ít gây áp lực lên các động mạch và mạch máu.
Các yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim là cholesterol cao và huyết áp cao. Các báo cáo cho thấy những người trưởng thành thường xuyên vận động hoặc tập thể dục có huyết áp thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cũng thấp hơn.
Hầu hết người lớn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động ở cường độ trung bình hoặc ít nhất 75 phút mỗi tuần cho các hình thức vận động mạnh mẽ hơn để mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể, bao gồm cả tim mạch.
Hoạt động ở cường độ trung bình sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi thực hiện những bài tập này, ví dụ như:
- Chạy bộ chậm.
- Đạp xe dưới 16 km/giờ.
- Bơi lội nhẹ nhàng.
- Đi bộ nhanh.
- Các bài tập yoga.
Một số hình thức vận động với cường độ cao hơn, bạn không thể nói hết một câu mà không nghỉ để thở giữa chừng bao gồm:
- Chạy bộ với tốc độ từ trung bình đến nhanh.
- Đạp xe nhanh hơn 16 km/giờ.
- Bơi nhanh hoặc bơi với quãng đường dài hơn.
- Nhảy dây.
Bạn có thể chơi các môn thể thao ở cường độ cao như chạy bộ hoặc đạp xe, chúng làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn tốt hơn so với tập yoga. Nếu muốn hoạt động ở mức độ trung bình để cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể lựa chọn yoga, đi bộ nhanh hoặc chạy chậm hơn, nhưng thời gian để luyện tập sẽ gấp đôi để mang lại hiệu quả tương tự.
Theo dõi nhịp tim là một cách hiệu quả để xác định cường độ tập luyện của bạn. Bắt đầu bằng việc xác định nhịp tim khi nghỉ ngơi, nhịp tim nghỉ ngơi càng thấp là càng tốt, điều đó có nghĩa là cơ tim của bạn ở trong tình trạng tốt và không phải làm việc quá sức để duy trì nhịp đập ổn định.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn có liên quan đến tình trạng thể chất thấp hơn, huyết áp và trọng lượng cơ thể cũng cao hơn.
Thời điểm tốt để kiểm tra nhịp tim nghỉ ngơi là vào buổi sáng sau khi thức dậy và trước khi bạn ra khỏi giường. Nhiều loại đồng hồ thông minh hiện nay có thể theo dõi nhịp tim của bạn suốt cả ngày, chúng cũng được tích hợp nhiều chế độ luyện tập để thuận tiện khi chơi các môn thể thao.
Đối với hầu hết người trưởng thành, từ 60 đến 100 nhịp tim mỗi phút (bpm) là bình thường, nó có thể thay đổi phụ thuộc vào các yếu tố như căng thẳng, lo lắng, hoóc-môn, tình trạng sử dụng thuốc và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Để biết được nhịp tim tối đa cho phép khi vận động phù hợp với độ tuổi của mình, bạn hãy lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa là 220 – 30 = 190 bpm.
Nhịp tim mục tiêu trong các hoạt động cường độ trung bình là khoảng 50 – 70% nhịp tim tối đa, trong khi trong hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn là khoảng 70 – 85% nhịp tim tối đa.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nhắm đến các hoạt động có vùng nhịp tim khoảng 50% và dần tập luyện. Theo thời gian, bạn có thể tập luyện thoải mái với 85% nhịp tim tối đa của mình.
Giảm cân và đốt cháy calo
Calo là nhiên liệu của cơ thể, nó được đốt cháy để giải phóng năng lượng cần thiết cho các chức năng khác nhau của cơ thể. Khi bạn hấp thụ nhiều calo hơn nhu cầu cần thiết, chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo tích tụ khắp cơ thể.
Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, bạn phải thực hiện các hoạt động nhằm sử dụng calo nhiều hơn lượng nạp vào. Khi đó cơ thể sẽ sử dụng chất béo để tự cung cấp thêm năng lượng và bạn sẽ bắt đầu giảm cân.
Chạy bộ đốt cháy calo nhiều hơn bất cứ hình thức tập luyện nào khác, bạn có thể đốt cháy từ 10 đến 17 calo mỗi phút với việc chạy bộ.
Chạy bộ làm tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể, tốc độ trao đổi chất càng nhanh, bạn càng nhanh chóng giảm cân. Một số hình thức chạy bộ như chạy cường độ cao hoặc chạy lên dốc sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn đã hoàn thành bài chạy của mình.
Giống như chạy, yoga cũng cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Nhưng yoga đốt cháy ít calo hơn so với chạy bộ, đây là một cách giảm cân chậm nhưng chắc chắn.
Nếu bạn muốn đốt cháy calo nhanh hơn với yoga, hãy lựa chọn các hình thức tập yoga có cường độ hoạt động cao hơn như Bikram, Ashtanga, Iyengar hoặc Power yoga.
Chạy bộ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, yoga cũng có tác dụng tương tự, nhưng với tốc độ chậm hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ càng sớm càng tốt thì chạy bộ là phù hợp hơn. Nếu thời gian không quan trọng và bạn cũng muốn tăng thêm khối lượng cơ, yoga là một lựa chọn tốt hơn.
Đừng bỏ qua: 5 điều cần biết để chạy bộ giảm cân hiệu quả
Yoga và chạy bộ có tốt cho xương khớp?
Lợi ích sức khỏe về thể chất và tinh thần của các hình thức vận động đã được công nhận rộng rãi trên toàn thế giới. Trên thực tế, chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe của cơ, xương và khớp, vì những người không vận động thường gặp các vấn đề về xương khớp nhiều hơn những người luyện tập thường xuyên.
Yoga là một trong những hình thức vận động để cải thiện sức mạnh và có thể điều trị các cơn đau liên quan đến xương khớp. Yoga bao gồm nhiều tư thế khác nhau, trong đó lực căng được tác động lên cơ và xương. Loại bài tập này rất tốt để củng cố xương và cải thiện mật độ xương theo thời gian.
Các bài tập có thể làm giảm nguy cơ gãy xương bằng cách cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng, do đó giúp ngăn ngừa ngã.
Nhiều người bị thoái hóa khớp, viêm khớp gối hoặc các cơn đau liên quan đến khớp nhận thấy yoga là một hình thức tập luyện không gây đau, giúp cải thiện tính linh hoạt và chức năng của khớp.
Mặc dù yoga có thể hỗ trợ điều trị các cơn đau liên quan đến xương khớp, nhưng tốt nhất là bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn và có những bài tập phù hợp nhất. Không nên lựa chọn những bài tập với tư thế khó và tác động mạnh, chúng có thể làm cho cơn đau trầm trọng hơn.
Chạy bộ có tốt cho xương khớp của bạn không?
Một số người cho rằng chạy quá nhiều có thể dẫn đến thoái hóa khớp, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có mối liên hệ nào giữa chạy và tình trạng đau hoặc viêm khớp.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một khảo sát trên 1.000 người chạy và không chạy trong 21 năm. Dữ liệu cho thấy đầu gối của người chạy không tốt hơn hay kém hơn đầu gối của người không chạy. Họ cũng phát hiện ra rằng những người chạy bộ có mức độ thể chất tốt hơn và tỷ lệ tử vong thấp hơn 39% so với những người không chạy bộ.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người chạy bộ thường xuyên không bị viêm khớp nhiều hơn những người ít vận động như nhiều người vẫn nghĩ.
Ngoài ra, chạy bộ có thể làm tăng sản xuất các hoóc-môn tạo xương, kích thích cơ thể tạo ra nhiều tế bào xương hơn, qua đó làm tăng mật độ và khả năng đàn hồi giúp xương khó bị gãy hơn.
Những người chạy bộ càng lâu năm, họ càng có ít nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp như thoái hóa khớp hay thoát vị đĩa đệm, nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này.
Chạy bộ không tác động xấu đến xương khớp, nhưng vẫn có những nguy cơ khiến bạn gặp chấn thương trong quá trình chạy, dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:
- Không khởi động kỹ trước khi chạy: Đây là bước quan trọng không thể bỏ qua, khởi động làm máu lưu thông đi khắp cơ thể, kéo dãn và làm tăng độ linh hoạt của các cơ và khớp. Khởi động từ 10 đến 15 phút trước mỗi buổi tập để tránh chấn thương.
- Chạy quá sức hoặc quá nhanh: Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy để cơ thể có thời gian thích nghi bằng cách chạy nhẹ nhàng và đừng tập luyện quá sức. Cần có ngày nghỉ xen kẽ giữa những ngày tập, bạn cũng có thể đi bộ trong những ngày này.
- Đi sai giày: Bạn cần có một đôi giày chạy bộ phù hợp để bảo vệ các khớp ở chân, giày chạy bộ được thiết kế để hấp thụ chấn động và hoàn trả lực để bạn chạy nhẹ nhàng hơn. Không nên sử dụng giày thông thường để chạy, đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn dễ bị chấn thương.
- Không chạy bộ khi đang bị đau hoặc viêm khớp: Bạn hãy lựa chọn những hình thức vận động nhẹ nhàng hơn để hỗ trợ điều trị cơn đau như đi bộ hoặc tập yoga. Nếu tình trạng không được cải thiện hoặc trở nên trầm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và có phương pháp điều trị phù hợp.
- Tránh chạy trên bề mặt không bằng phẳng: Chạy trên bề mặt không bằng phẳng có thể khiến mắt cá chân và khớp bị bong gân. Nếu bạn muốn chạy bên ngoài, hãy chọn những nơi có bề mặt bằng phẳng như vỉa hè hoặc trên đường nhựa.
Lợi ích đối với sức khỏe tinh thần
Các hình thức vận động có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, khi chúng ta vận động, endorphin và serotonin được giải phóng trong cơ thể, đây là những hoóc-môn giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung, giúp bạn học tập và làm việc hiệu quả hơn.
Nội tiết tố được giải phóng trong cơ thể sau khi bạn chạy, đây là một chất sinh hóa tương tự như cần sa. Chúng được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, đi vào máu và di chuyển lên não, giúp làm giảm căng thẳng trong thời gian ngắn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ thường xuyên có thể có tác dụng tương tự như thuốc trong việc giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Chạy bộ được khuyến khích trong quá trình trị liệu và phục hồi để giảm bớt một số triệu chứng của bệnh tâm thần.
Chạy bộ đã cũng được chứng minh là có thể giúp bạn có những giấc ngủ chất lượng hơn. Hoóc-môn tiết ra trong và sau khi chạy giúp thư giãn cơ thể và hỗ trợ cho giấc ngủ sâu, ngủ đủ giấc rất tốt cho não bộ và sức khỏe tinh thần của bạn.
Tuy nhiên, bạn không nên chạy quá muộn vào buổi tối vì hoạt động ở cường độ cao có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy kết thúc buổi tập ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
Tương tự như chạy bộ, yoga cũng mang lại nhiều lợi ích đối với tinh thần. Yoga giúp tăng cường tuần hoàn và giải phóng các hoóc-môn tích cực như dopamine giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và có được suy nghĩ tích cực hơn.
Các bài tập yoga kết hợp với hơi thở góp phần loại bỏ căng thẳng và cảm xúc tiêu cực. Khi tâm trí được bình an, bạn giải quyết các vấn đề một cách điềm tĩnh và tự tin hơn.
Dựa trên một số nghiên cứu, nhiều nhân viên văn phòng cho biết họ cảm thấy ít căng thẳng hơn ở nơi làm việc. Họ cũng cảm thấy ít lo lắng, chán nản, mệt mỏi và không tự tin hơn so với những đồng nghiệp không tham gia tập yoga.
Yoga cũng đã được chứng minh là cải thiện cả thời gian để bạn chìm vào giấc ngủ và độ sâu của giấc ngủ. Điều này một phần là do tác dụng của việc vận động và làm dịu tinh thần mà yoga mang lại.
Giống như những hình thức tập luyện khác, không nên kết thúc các bài tập yoga quá muộn vì nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bài viết liên quan: 14 lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe cơ thể
Yoga và chạy bộ cái nào tốt hơn?
Yoga và chạy bộ đều mang lại rất nhiều lợi ích tương đồng như cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn. Vậy bạn nên chọn yoga hay chạy bộ để luyện tập?
Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao đơn giản và dễ tiếp cận, không cần nhiều trang thiết bị đắt tiền hay kiến thức kỹ thuật phức tạp, chạy bộ có thể phù hợp với bạn. Chỉ cần một đôi giày chạy bộ cùng với một số kỹ thuật cơ bản, bạn đã có thể bắt đầu tập luyện để đạt được những lợi ích tổng thể từ bộ môn này.
Yoga và chạy bộ đều có thể cải thiện tình trạng cholesterol cao và huyết áp cao, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn. Nhưng chạy bộ là một hình thức vận động ở cường độ cao nên sẽ làm nhịp tim của bạn đập nhanh hơn so với yoga hay đi bộ.
Do đó, bạn cần tập yoga hay đi bộ nhanh với thời gian gần như gấp đôi để đạt được những lợi ích cho tim mạch tương tự như chạy bộ. Nếu thời gian không quá quan trọng, đi bộ nhanh hay yoga có thể phù hợp với bạn.
Nhưng nếu bạn vẫn muốn tiết kiệm thời gian bằng cách chạy bộ, hãy bắt đầu từ việc đi bộ, chuyển sang đi bộ nhanh hơn, sau đó chạy chậm để cơ thể có thời gian thích nghi trước chuyển sang chạy. Khi cơ thể đã quen với nhịp tim đập nhanh hơn, bạn có thể chạy nhanh và xa hơn mà vẫn cảm thấy thoải mái.
Mặc dù một số hình thức tập yoga có thể tăng cường độ tập luyện, nhưng chạy bộ vẫn là lựa chọn phù hợp hơn nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn. Chạy đốt cháy calo nhiều hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động ở cường độ cao, nguồn năng lượng từ mỡ là chìa khóa để giúp bạn giảm cân.
Để hỗ trợ điều trị những cơn đau liên quan đến xương khớp, các bài tập yoga sẽ phù hợp hơn. Nhưng bạn cần trang bị kiến thức để có những bài tập phù hợp, hỏi ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên để có lộ trình dành riêng đối với tình trạng của bạn.
Mặc dù không tác động xấu đến xương khớp nhưng bạn không nên chạy bộ khi đang đau hoặc viêm khớp, vận động cường độ cao có thể làm cho cơn đau trầm trọng hơn.
Để có những giấc ngủ ngon và chất lượng, giảm bớt cảm giác lo lắng, cảm xúc tiêu cực và cải thiện sức khỏe tinh thần, yoga và chạy bộ đều là những lựa chọn tuyệt vời. Các hình thức vận động đều tạo ra những hoóc-môn tác động tích cực đến não bộ.
Lời kết
Trên đây là những phân tích và chia sẻ liên quan đến chủ đề “yoga và chạy bộ cái nào tốt hơn?”, hy vọng bạn sẽ lựa chọn được một bộ môn để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày.
Tùy vào mục tiêu cũng như tình trạng sức khỏe mà yoga hay chạy bộ sẽ phù hợp với bạn nhất. Bất kỳ ai cũng có thể chạy bộ vì nó rất phổ biến, yoga thì thường được chị em lựa chọn nhiều hơn.
Ngoài ra, kết hợp giữa yoga với chạy bộ là một ý tưởng tuyệt vời, các bài tập yoga hỗ trợ rất tốt cho người chạy bộ, các tư thế trong yoga có thể thay thế bước khởi động trước mỗi buổi chạy.
Hoặc trong những ngày nghỉ xen kẽ trong lịch trình chạy bộ của mình, bạn có thể lựa chọn yoga hoặc đi bộ để tập luyện nhẹ nhàng hơn.
Nếu bạn cảm thấy bài viết hữu ích với mình, hãy để lại bình luận hoặc góp ý bên dưới nhé! Tài rất vui khi được bạn chia sẻ cảm nhận về bài viết này.
