Giấc ngủ là một trong những phần thiết yếu nhất của cuộc sống hàng ngày. Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe, nó giúp cơ thể có thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và tái tạo năng lượng. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động và hệ thống miễn dịch của bạn.
Có nhiều cách mà bạn có thể sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, vì một số loại thực phẩm và đồ uống có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 12 loại thực phẩm giúp ngủ ngon mà bạn nên ăn vào buổi tối hoặc thêm vào thực đơn hằng ngày.
1. Cá béo
Cá béo hay cá dầu là cá có chứa dầu cá trong các mô của chúng và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Một số loại cá béo như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu rất tốt cho sức khỏe, chúng chứa một lượng lớn vitamin D và có nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DPA được biết đến với việc giảm viêm, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ. Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng nâng cao chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.
Trong một nghiên cứu, một nhóm nam giới ăn 300 gram cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với nhóm nam giới ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn, tác dụng này được cho là kết quả của vitamin D.
2. Trứng
Đứng ở vị trí thứ hai trong danh sách những thực phẩm giúp ngủ ngon là trứng. Ăn trứng trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn vì nó là một nguồn cung đáng kể của tryptophan, melatonin và vitamin D.
Melatonin là một loại hoóc-môn đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể. Nồng độ melatonin tự nhiên trong máu cao nhất vào ban đêm, điều này giúp tăng cảm giác buồn ngủ của bạn.
Ngoài ra, lượng vitamin D dồi dào có trong trứng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ăn nhiều trứng có thể giúp ngăn ngừa thiếu vitamin D, một trong những lý do dẫn đến thiếu ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ và nhịp sinh học của trẻ em.
Bạn cần bổ sung nhiều trứng hơn vào chế độ ăn uống của mình để tránh những vấn đề về giấc ngủ bằng cách cung cấp cho cơ thể đủ vitamin D và tryptophan. Với những chất dinh dưỡng thiết yếu này, cơ thể bạn sẽ có thể sản xuất đầy đủ melatonin để giúp bạn có những giấc ngủ dễ dàng hơn.
Có thể bạn quan tâm: 10 cách trị mất ngủ cho người trẻ đơn giản mà hiệu quả
3. Các sản phẩm từ sữa
Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một cách để tạo cảm giác thư giãn, giảm bớt lo lắng và tạo điều kiện cho một giấc ngủ đêm nhẹ nhàng hơn.
Một số nghiên cứu trên động vật và con người chứng minh rằng tiêu thụ các sản phẩm như sữa và phô mai trước khi đi ngủ có thể giúp một số người dễ ngủ hơn, mặc dù lý do tại sao vẫn đang được nghiên cứu kỹ.
Các chuyên gia cho rằng khả năng hỗ trợ giấc ngủ của sữa có thể liên quan đến các hợp chất hóa học, đặc biệt là tryptophan và melatonin, có thể giúp bạn ngủ thiếp đi.
Các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật cũng là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, vì vậy bạn có thể uống một cốc sữa nghệ ấm trước khi đi ngủ hoặc chọn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ như ngũ cốc nguyên hạt với sữa.
Sữa chua cũng là một sản phẩm làm từ sữa, bạn có thể ăn sữa chua thay vì uống sữa trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại sữa chua có nhiều đường vì chúng cản trở lượng đường trong máu. Tìm kiếm các sản phẩm có ít đường tự nhiên hoặc mua sữa chua nguyên chất và kết hợp nó với thực phẩm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như trái cây.
Phô mai ít chất béo chứa một lượng lớn tryptophan, thúc đẩy sự giải phóng serotonin – một loại hoóc-môn giúp cơ thể thư giãn và là một phần không thể thiếu trong việc quản lý chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Ngoài hàm lượng tryptophan cao, phô mai cũng chứa nhiều canxi. Khoáng chất này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và ổn định thần kinh, điều này giúp bạn cảm thấy thư giãn để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ăn một bữa ăn lớn quá gần giờ đi ngủ có thể sẽ khiến bạn khó chịu và khó ngủ. Nên giới hạn lượng sữa, sữa chua và phô mai ở mức vừa phải mà không làm bạn có cảm giác bị no.
4. Ngũ cốc yến mạch
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch và gạo lứt có lợi cho một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh vì chúng kích hoạt não sản xuất serotonin và chứa melatonin. Bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, lượng đường trong máu cao có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Mất ngủ là một trong những dấu hiệu của căng thẳng hay nói cách khác nguyên nhân chính gây mất ngủ có thể do lo lắng hoặc căng thẳng mãn tính. Các quá trình cảm xúc này kích thích tuyến thượng thận và giải phóng một số hoóc-môn gây căng cơ, căng thẳng và mệt mỏi.
Thường xuyên tiêu thụ bột yến mạch sẽ giúp bạn cân bằng một số loại hoóc-môn liên quan đến căng thẳng, ổn định mức cortisol và hỗ trợ hệ thần kinh do hàm lượng vitamin B đáng kể có trong bột yến mạch.
Ngoài ra, bột yến mạch khuyến khích cân bằng nội môi bên trong, giúp bạn thư giãn, thúc đẩy tiêu hóa tốt và hỗ trợ sức khỏe gan tốt. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
5. Mật ong
Mật ong rất có lợi đối với sức khỏe tổng thể của bạn, và nó còn có thể hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Điều này là do mật ong có thể giúp não của bạn giải phóng melatonin.
Cách thức hoạt động của điều này là mật ong chứa đầy đường, đường này sau đó làm tăng đột biến nồng độ insulin trong cơ thể, từ đó giải phóng tryptophan và chuyển hóa thành melatonin.
Bằng cách thưởng thức một muỗng nhỏ mật ong trước khi đi ngủ, bạn đang cung cấp cho cơ thể một chút đường. Nó có thể giúp não của bạn hoạt động tốt hơn nhiều, và cung cấp cho bạn một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
6. Rau xanh
Các loại rau lá xanh, bao gồm rau bina, bắp cải, xà lách có chứa canxi, kali và magiê. Canxi là khoáng chất giúp tạo ra melatonin trong cơ thể. Cả kali và magiê đều có khả năng làm thư giãn cơ bắp và giúp kích thích giấc ngủ.
Bạn nên bổ sung thêm rau vào khẩu phần ăn vì chúng gần như là bắt buộc trong chế độ ăn uống hàng ngày. Rau xanh không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn có thể cải thiện một số tình trạng sức khỏe và bệnh tật như khả năng miễn dịch kém, thiếu hụt khoáng chất, thị lực kém, táo bón và thậm chí là các vấn đề liên quan đến tim.
7. Quả anh đào
Anh đào là một loại trái cây tuyệt vời mà bạn có thể ăn vào ban đêm vì chúng rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ, nước ép từ quả anh đào cũng có tác dụng tương tự.
Trong một nghiên cứu gần đây, những người tham gia đã trải qua giấc ngủ lâu hơn và sảng khoái hơn sau khi tiêu thụ nước ép anh đào chua. Nước ép anh đào dường như làm tăng nồng độ melatonin, hỗ trợ giấc ngủ, những chất chống oxy hóa trong anh đào cũng xuất hiện để ngăn chặn các hợp chất làm gián đoạn giấc ngủ.
Anh đào còn chứa một lượng nhỏ của một vài chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magiê, phốt pho và kali. Nó thậm chí còn được nghiên cứu về vai trò trong việc làm giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nước ép anh đào không đường hơi chua, nên bạn có thể kết hợp nó với một ít sữa hoặc pha thành một ly sinh tố. Bạn nên sử dụng chúng với các loại sữa để có thêm lợi ích cho giấc ngủ, vì các sản phẩm từ sữa cũng chứa các hợp chất giúp cải thiện giấc ngủ.
8. Chuối
Nhắc đến những thực phẩm giúp ngủ ngon không thể không nhắc đến chuối. Chuối không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà magiê, kali và vitamin B6 trong loại quả này kết hợp với nhau để giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và thư giãn.
Hàm lượng kali cao trong chuối có thể giúp thư giãn cơ bắp của và giảm chứng chuột rút vào ban đêm. Những cơn chuột rút này làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ trở lại. Chuột rút cơ bắp thường là triệu chứng của việc thiếu kali và có thể phổ biến ở phụ nữ mang thai.
Chế độ ăn nhiều magiê cũng có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Vì chuối là một nguồn cung cấp magiê dồi dào nên chúng có thể giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ.
Vitamin B6 trong chuối có tác dụng chuyển đổi axit amin tryptophan thành melatonin – hợp chất giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong bạn bằng cách khiến bạn cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối. Nếu không có đủ melatonin, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Bằng cách ăn một quả chuối trước khi đi ngủ, bạn sẽ đảm bảo cơ thể có những gì cần thiết để thư giãn và tìm đến giấc ngủ ngon một cách tự nhiên.
Bài viết liên quan: Nguyên nhân mất ngủ và những triệu chứng không thể bỏ qua
9. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trà hoa cúc có chứa flavones, một lớp chất chống oxy hóa làm giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.
Một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm và cải thiện sức khỏe làn da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số tính chất đặc biệt có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cụ thể, apigenin được tìm thấy trong trà hoa cúc, chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não có thể thúc đẩy buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu năm 2011 ở 34 người lớn tìm thấy những người tiêu thụ 270 miligam chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày ngủ nhanh hơn 15 phút và ít thức dậy vào ban đêm hơn so với những người không tiêu thụ chiết xuất.
Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, hãy thử uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ vì chúng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
10. Quả kiwi
Kiwi là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp và có hàm lượng chất dinh dưỡng đáng kể, nó cung cấp cho nam giới và phụ nữ lần lượt 23% và 31% vitamin K cơ thể cần mỗi ngày. Một lượng folate, kali và một số khoáng chất vi lượng khác cũng được tìm thấy trong loại trái cây này.
Theo các nghiên cứu về tiềm năng cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng, kiwi cũng có thể là một trong những loại trái cây tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người trưởng thành đã ăn 2 quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, khả năng ngủ suốt đêm mà không thức dậy của họ được cải thiện 5%, trong khi tổng thời gian ngủ của họ tăng lên 13%.
Tác dụng hỗ trợ giấc ngủ của kiwi đôi khi được cho là của serotonin – một hóa chất não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Cũng có ý kiến cho rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoids, có thể chịu trách nhiệm một phần trong việc cải thiện giấc ngủ của bạn.
11. Hạnh nhân
Một số nghiên cứu đã công bố rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân cũng như một số loại hạt khác là nguồn cung cấp hoóc-môn melatonin, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và báo hiệu cho cơ thể của bạn để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, nó cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người đang chịu ảnh hưởng từ tác hại của thiếu ngủ và mất ngủ kéo dài.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của việc cho chuột ăn 400 miligam chiết xuất hạnh nhân đã phát hiện ra rằng những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với khi không tiêu thụ chiết xuất hạnh nhân. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn đối với người.
Nếu bạn muốn thử xem hạnh nhân có ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình hay không, hãy ăn một lượng khoảng 28 gram hoặc một nắm nhỏ trước khi đi ngủ.
12. Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến và chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 vitamin và khoáng chất. Quả óc chó đặc biệt giàu magiê, mangan, phốt pho và đồng. Ngoài ra, loại quả này là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic.
Một số nhà nghiên cứu cho rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp melatonin.
Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần khiến giấc ngủ ngon hơn. Chúng chứa axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.
Trên thực tế, chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung cụ thể vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Nhưng nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ, ăn một ít quả óc chó trước khi đi ngủ có thể hữu ích.
Lời kết
Bổ sung nguồn thực phẩm có chứa omega-3 có trong cá béo và chứa melatonin hay vitamin ở một số loại quả như óc chó, anh đào, kiwi là một trong nhiều cách giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh, sử dụng trứng và sữa bởi chúng không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn mang đến nhiều chất dinh dưỡng có lợi đối với sức khỏe.
Nếu bạn đang loay hoay tìm cách cải thiện giấc ngủ của mình hãy thử sử dụng những thực phẩm mà Tài đã đề cập đến ở trên trong bữa ăn. Đồng thời, đừng quên tạo cho bản thân lối sống lành mạnh, tránh căng thẳng, tham gia các hoạt động thể dục thể thao thường xuyên.
Nếu bạn cảm thấy bài viết hữu ích hoặc có ý kiến đóng góp, đừng quên để lại bình luận bên dưới bài viết này!
