Ngủ là một hoạt động rất cần thiết để cơ thể và tâm trí được tái tạo năng lượng trở lại, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo khi thức dậy. Giấc ngủ lành mạnh cũng giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật.
Nếu không ngủ đủ, não không thể hoạt động bình thường, điều này có thể làm giảm khả năng ghi nhớ và nhận thức của bạn để tập trung cho những công việc hằng ngày. Dưới đây là 11 tác hại của thiếu ngủ và mất ngủ mà bạn cần lưu ý.
1. Suy yếu hệ thống miễn dịch
Trong khi bạn ngủ, hệ thống miễn dịch giải phóng các protein được gọi là cytokine, một vài trong số đó giúp cải thiện giấc ngủ. Khi bạn bị nhiễm trùng, viêm hoặc bị căng thẳng, một số cytokine sẽ giúp bảo vệ bạn. Thiếu ngủ có thể làm giảm sản xuất các cytokine bảo vệ này. Ngoài ra, các kháng thể và tế bào chống nhiễm trùng bị giảm nếu bạn không ngủ đủ giấc.
Các nghiên cứu cho thấy những người không có giấc ngủ chất lượng hoặc không ngủ đủ giấc sẽ dễ bị ốm hơn sau khi tiếp xúc với vi rút, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục nếu bạn bị ốm. Vì vậy, cơ thể bạn cần ngủ để chống lại các bệnh truyền nhiễm.
2. Mệt mỏi và khó kiểm soát cảm xúc
Khi thiếu ngủ, bạn thường cảm thấy mệt mỏi vì cơ bắp thiếu đi mức năng lượng bình thường. Bạn có thể nhận thấy mí mắt của mình bị nặng hoặc gặp những vấn đề liên quan đến thị lực vì các cơ kiểm soát chuyển động của mắt đang bị mỏi.
Khả năng làm chủ không gian và di chuyển cũng sẽ bị ảnh hưởng, dễ nhận ra khi bạn cố gắng tham gia vào những hoạt động đòi hỏi độ chính xác. Bạn có thể bị vấp ngã và mất thăng bằng khi lên xuống cầu thang – một hoạt động rất bình thường nhưng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể.
Bạn cũng sẽ dễ bị kích thích cảm xúc hơn khi bị thiếu ngủ như lo lắng, tức giận, buồn bã… tùy thuộc vào những gì bạn tiếp xúc. Ngoài ra, bạn cũng có xu hướng khó chịu và dễ hành động bốc đồng hơn.
Gắn liền với việc thiếu kiểm soát cảm xúc, thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng thất thường và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần cao hơn. Thiếu ngủ có thể dẫn đến các rối loạn tâm trạng và lo âu như trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
3. Mất trí nhớ và suy giảm khả năng nhận thức
Thiếu ngủ khiến việc nhớ lại những ký ức và hình thành những ký ức mới trở nên khó khăn hơn. Vì não không có đủ thời gian để tạo ra các đường dẫn mới cho thông tin bạn vừa học được, nên tình trạng thiếu ngủ thường ảnh hưởng đến cách não củng cố ký ức.
Nghiên cứu đầu tiên xác nhận mối liên hệ giữa giấc ngủ kém và mất trí nhớ được thực hiện tại Đại học California. Nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khi ngủ, các sóng não được tạo ra, đóng vai trò quan trọng trong việc lưu trữ ký ức. Giấc ngủ kém chất lượng khiến ký ức bị mắc kẹt trong vùng hải mã và không đến được vỏ não trước trán – một phần của não nơi lưu trữ những ký ức lâu dài.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng giấc ngủ giúp não thực hiện các công việc quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ các chất nguy hiểm tiềm tàng như protein amyloid beta. Trong bệnh mất trí nhớ Alzheimer, amyloid beta hình thành theo từng mảng, làm suy giảm chức năng nhận thức.
4. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và mất kiểm soát lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu cao, thận của bạn sẽ làm việc để giải quyết vấn đề này bằng cách đi tiểu. Do đó, bạn có khả năng thức dậy thường xuyên vào ban đêm để đi vệ sinh, điều này sẽ dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.
Cơ thể bạn có thể phản ứng với việc mất ngủ với tình trạng kháng insulin – một loại hoóc-môn giúp cơ thể sử dụng glucose như một nguồn năng lượng. Khi một người bị kháng insulin, các tế bào không sử dụng insulin hiệu quả và dẫn đến lượng đường trong máu cao.
Bệnh tiểu đường là kết quả khi cơ thể bạn không sử dụng hoặc sản xuất đủ insulin đúng cách. Các vấn đề về tim, thần kinh, thận và mắt cũng có liên quan đến loại hoóc-môn này.
Đừng bỏ lỡ: Nguyên nhân mất ngủ và những triệu chứng không thể bỏ qua
5. Ảnh hưởng đến tim mạch
Mặc dù thiếu ngủ có thể không trực tiếp gây ra bệnh tim, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ nhất định đối với các vấn đề về tim.
Một đánh giá dựa trên 15 nghiên cứu với khoảng 475.000 người được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu năm 2011 cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim mạch tăng 48% trong thời gian theo dõi từ 7 đến 25 năm. Ngoài ra, nguy cơ tử vong hoặc phát triển đột quỵ cũng cao hơn 15% trong khoảng thời gian đó.
Thời gian ngủ ngắn hơn cũng tác động xấu đến huyết áp và nhịp tim của bạn. Vì huyết áp và nhịp tim sẽ giảm tự nhiên vào ban đêm, thiếu ngủ có nghĩa là huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ không giảm như bình thường.
6. Rối loạn tiêu hóa
Một tác hại của việc thiếu ngủ thường xuyên đó là rối loạn tiêu hóa. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings năm 2004 cho thấy những người bị mất ngủ thường xuyên bị ợ nóng, khó tiêu hoặc các triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS) như tiêu chảy, táo bón hoặc đầy hơi.
Có nhiều cách mà thiếu ngủ tác động xấu đến hệ tiêu hóa của bạn. Đầu tiên, thiếu ngủ có thể làm gia tăng tình trạng căng thẳng và ảnh hưởng đến đường ruột. Khi bạn không ngủ đủ giấc, một số loại hoóc-môn có thể mất cân bằng, đặc biệt là hoóc-môn căng thẳng cortisol.
Căng thẳng gia tăng có thể gây ra các vấn đề về tính thẩm thấu của ruột, khiến thức ăn và chất độc có thể đi qua ruột và vào máu. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề bao gồm đầy hơi, viêm, đau dạ dày và những thay đổi đối với hệ vi sinh vật đường ruột.
Tiếp theo, một số hoóc-môn kiểm soát cơn đói có thể hoạt động khi bạn thiếu ngủ, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, khi bạn mệt mỏi, nhiều khả năng bạn sẽ lựa chọn thực phẩm không lành mạnh để nhanh chóng làm đầy dạ dày, điều này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể của bạn.
Ngoài ra, nếu thức quá khuya vì khó ngủ, bạn cũng dễ tìm thứ gì đó để ăn. Hệ tiêu hóa cần được nghỉ ngơi và sẽ không tốt nếu chúng phải làm việc gần giờ đi ngủ.
7. Gây chán nản, trầm cảm
Thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể góp phần vào các triệu chứng trầm cảm. Trong một cuộc thăm dò ý kiến về giấc ngủ ở Mỹ năm 2005, những người được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm hoặc lo lắng có nhiều khả năng ngủ ít hơn 6 giờ vào ban đêm.
Mất ngủ và chứng trầm cảm có mối liên hệ chặt chẽ nhất với nhau. Trong một nghiên cứu năm 2007 trên 10.000 người, những người thường xuyên mất ngủ có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp 5 lần so với những người bình thường. Trên thực tế, mất ngủ thường là một trong những triệu chứng đầu tiên của bệnh trầm cảm.
Mất ngủ thường làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và trầm cảm có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Về mặt tích cực, điều trị các vấn đề về giấc ngủ có thể giúp giảm trầm cảm và các triệu chứng của nó, và ngược lại.
8. Thiếu ngủ có thể khiến bạn tăng cân
Khi thiếu ngủ, bạn sẽ ít có động lực để tập thể dục và hoàn thành công việc hơn. Bạn cũng có xu hướng lựa chọn những loại thực phẩm không lành mạnh – thức ăn có đường hoặc chất béo.
Nhiều nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng. Nhìn chung, kết quả cho thấy nếu bạn ngủ ít hơn mức cần thiết, cân nặng của bạn có xu hướng tăng lên.
Một thử nghiệm lâm sàn cho thấy những người tham gia trung bình ăn thêm 300 calo mỗi ngày khi thiếu ngủ và phần lớn lượng bổ sung này là do chất béo.
Một nghiên cứu khác đã đối chiếu dữ liệu từ hơn 170 người tham gia bị thiếu ngủ một phần và kết quả cho thấy rằng chỉ một đêm ngủ không đủ giấc thì trung bình họ sẽ ăn thêm 385 calo vào ngày hôm sau.
Tuy nhiên, những người tham gia nạp thêm calo khi thiếu ngủ lại không tiêu tốn thêm năng lượng, kết quả là cân nặng có thể tăng lên trong vài ngày tiếp theo.
Có thể bạn quan tâm: 10 cách trị mất ngủ cho người trẻ đơn giản mà hiệu quả
9. Nguyên nhân gây tai nạn
Buồn ngủ có thể làm chậm thời gian phản ứng của bạn tương tự như việc lái xe trong tình trạng say xỉn. Chưa có thống kê chính thức tại Việt Nam nhưng ở Mỹ, ước tính rằng mệt mỏi là nguyên nhân gây ra 100.000 vụ tai nạn ô tô và 1.550 trường hợp tử vong liên quan đến tai nạn mỗi năm, phần lớn là trong độ tuổi dưới 25.
Mất ngủ cũng là một trong những nguyên nhân gây tai nạn và chấn thương trong công việc. Trong một nghiên cứu, những người lao động cho biết buồn ngủ ban ngày quá mức khiến khả năng bị tai nạn cao hơn đáng kể, đặc biệt là tai nạn lao động lặp đi lặp lại.
Trong lịch sử, thiếu ngủ là một trong những yếu tố dẫn đến một số thảm họa lớn như: vụ tai nạn hạt nhân năm 1979 tại Đảo Three Mile, sự cố tràn dầu Exxon Valdez, cuộc khủng hoảng hạt nhân năm 1986 tại Chernobyl và những nước khác.
10. Giảm ham muốn tình dục
Cả nam giới và phụ nữ đã cho biết thiếu ngủ giảm ham muốn tình dục và giảm hứng thú tổng thể trong tình dục. Giảm ham muốn tình dục cũng có thể là kết quả của việc buồn ngủ, mức năng lượng cạn kiệt và tình trạng căng thẳng trong cơ thể.
Chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể làm giảm ham muốn tình dục ở nam giới. Một nghiên cứu năm 2002 cho thấy rằng ngưng thở khi ngủ có thể làm giảm nồng độ testosterone, thống kê gần một nửa số người đàn ông bị ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng có lượng testosterone tiết ra rất thấp vào ban đêm.
11. Ảnh hưởng đến da
Thiếu ngủ kéo dài có thể biểu hiện ra bên ngoài theo nhiều cách khác nhau. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ giải phóng nhiều hoóc-môn căng thẳng cortisol hơn. Với lượng dư thừa, cortisol có thể phá vỡ collagen da, khiến cho da không còn giữ được sự mịn màng và tính đàn hồi, da của bạn cũng có thể trông xỉn màu hơn.
Một dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy bạn đã trằn trọc cả đêm mà không ngủ được đó là đỏ mắt và quầng thâm dưới mắt. Khi bạn không ngủ, mắt của bạn sẽ đỏ hơn và sưng lên tạo thành bọng mắt, làn da của bạn cũng trở nên nhợt nhạt hơn.
Mặc dù quầng thâm ở mắt một phần có thể do di truyền nhưng thiếu ngủ có thể làm cho tình trạng này trở nên trầm trọng hơn vì nó có thể gây tích tụ máu trong các mạch máu dưới mắt.
Lời kết
Mất ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn. Mất ngủ có thể góp phần làm giảm hiệu suất công việc và học tập, nguy cơ tai nạn và té ngã vì đầu óc không đủ tỉnh táo. Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm hơn như cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường…
Hầu hết chứng mất ngủ đều có thể tự khỏi, điều quan trọng là bạn cần tìm hiểu nguyên nhân cụ thể và khắc phục chúng. Một số lý do khiến bạn khó ngủ có thể là môi trường ngủ không phù hợp (ồn ào, quá nóng, quá lạnh), ăn tối gần giờ đi ngủ, căng thẳng quá mức…
Hiểu được những tác hại của thiếu ngủ có thể giúp bạn quan tâm hơn đến chất lượng giấc ngủ của mình. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy để lại cảm nhận và ý kiến phía dưới phần bình luận.
