Thừa cân, béo phì có thể xuất phát từ căng thẳng, lo lắng, mất ngủ hay bệnh tiểu đường, nhưng nguyên nhân chủ yếu vẫn là chế độ ăn không hợp lý. Thay đổi chế độ ăn, lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh và phù hợp là một trong những cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả. Vậy nên, những thực phẩm ít calo ngày càng được nhiều người quan tâm.
Sử dụng các loại thực phẩm ít calo trong bữa ăn giúp bạn có đủ năng lượng làm việc mà vẫn có thể giảm cân. Vậy đó là những loại trái cây hay loại rau nào? Bài viết dưới đây là tất cả những gì bạn đang tìm kiếm.
1. Táo
Táo không chỉ là một loại trái cây rất phổ biến mà còn là một trong những loại quả vô cùng bổ dưỡng. Nó giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì chỉ có khoảng 52 calo trong một quả táo nặng 100 gam.
Táo chứa chất oxy hóa bảo vệ bạn khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh, một số bệnh mãn tính. Bên cạnh đó, nó cũng có một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin có thể giúp giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn. Chất xơ hòa tan góp phần ngăn chặn hoóc-môn tạo cảm giác đói được sản xuất trong cơ thể.
Bên trong loại quả này cũng chứa nhiều khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể có khả năng ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ, kiểm soát lượng đường trong máu.
Bạn có thể sử dụng táo như một bữa ăn nhẹ để giảm cân hoặc kết hợp với salad, sữa chua và bột yến mạch để ăn vào buổi sáng. Các bác sĩ khuyên chúng ta nên ăn một quả táo mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe cũng như giảm cân.
2. Sữa chua và sữa chua Hy Lạp
Sữa chua là một trong những thực phẩm ít calo giúp giảm cân hiệu quả phù hợp với mọi lứa tuổi. Một nghiên cứu từ Harvard đã theo dõi quá trình giảm cân của 120.000 người trong vòng 10 năm và sữa chua có một vai trò quan trọng trong giai đoạn này.
Sữa chua được lên men đã loại bỏ hầu hết đường sữa nên trong sữa chua có hàm lượng calo thấp hơn các loại sữa thông thường. Trong loại thực phẩm này cũng có protein, magie, canxi cùng các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một số loại sữa chua chứa men vi sinh có thể kiểm soát cân nặng và ngăn chặn sự thèm ăn.
Bạn cũng có thể lựa chọn sữa không béo hoặc ít béo để giảm lượng calo, thay đổi thói quen ăn uống không lành mạnh.
Trong các loại sữa chua, sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tốt nhất khi bạn muốn giảm cân hoặc ngăn chặn tình trạng thừa cân, béo phì. Sữa chua Hy Lạp có lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường giữ cho bạn có cảm giác no lâu hơn.
Trong sữa chua Hy Lạp cũng chứa lợi khuẩn có khả năng cải thiện chức năng đường ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Tiêu hóa kém có thể là một nguyên nhân gây tăng cân hoặc khó giảm cân.
Đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp bảo vệ cơ thể, chống viêm và kháng leptin – hoóc-môn được tạo ra bởi các tế bào mỡ trong cơ thể, là một trong những nguyên nhân chính gây thừa cân béo phì.
Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng kết hợp với trái cây sấy khô hoặc trái cây tươi. Sử dụng sữa chua Hy Lạp nguyên chất sẽ tốt hơn so với các loại sữa chua khác. Nó phù hợp với mọi chế độ ăn kiêng và hiệu quả hơn khi được kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên.
Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm khác từ sữa để giảm cân một cách lành mạnh:
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (0% chất béo).
- Sữa chua Hy Lạp ít béo (2% chất béo).
- Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo (5% chất béo).
- Phô mai không béo (0% chất béo).
Có thể bạn quan tâm: 8 cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc và dễ thực hiện
3. Trứng
Mỗi quả trứng 60 gam chỉ có khoảng 80 calo với nhiều protein. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì, những người thừa cân ăn hai quả trứng vào bữa sáng đã giảm nhiều cân hơn so với người ăn bánh mì. Protein trong trứng giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Ngoài ra, trứng có thể cải thiện chế độ ăn của bạn bằng cách cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng. Trong đó có những loại vitamin và khoáng chất như vitamin B12, phốt pho.
Mặc dù ăn quá nhiều trứng có thể làm tăng mức cholesterol ở một số người nhưng nó là một trong những thực phẩm tốt nhất để bạn sử dụng trong quá trình giảm cân.
Vì vậy, bạn cần chú ý đến số lượng trứng nạp vào cơ thể. Lòng trắng trứng chứa nhiều protein hơn và ít calo hơn lòng đỏ trứng. Lòng đỏ trứng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn lòng trắng trứng. Bạn nên ăn kết hợp cả hai để có thể tạo ra cảm giác no và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.
Tuy nhiên, nếu chỉ ăn mỗi trứng sẽ không thể nào nhanh chóng giảm cân như bạn mong muốn. Chúng ta cần hoạt động thể chất nhiều hơn, đơn giản như đi bộ và chạy bộ. Chỉ với một đôi giày chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn có thể tập luyện hàng ngày để hỗ trợ giảm cân nhanh hơn. Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
4. Súp lơ và bắp cải
Rau xanh chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, hàm lượng thylakoid cao trong rau có khả năng ức chế sự thèm ăn. Chất xơ trong rau cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn cản cơn đói của bạn. Chúng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa có tác dụng giảm cân và nguy cơ béo phì, đặc biệt là súp lơ và bắp cải.
Trong 100 gam súp lơ có 90% nước và 31 calo. Nó hầu như không có chất béo, nhiều vitamin C, vitamin B1, B2, B3, B6, sắt, magie, kẽm. Một nghiên cứu cho thấy có lượng lớn chất oxy hóa trong súp lơ, góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và ung thư. Nó cũng được xem là một trong những loại rau xanh tốt nhất làm giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Súp lơ trắng cũng có khả năng giúp bạn giảm cân tốt hơn nhờ vào chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn loại rau này thường xuyên có thể giúp chúng ta tránh được các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và đột quỵ.
Đây là một loại rau bạn có thể dễ dàng kết hợp vào bữa ăn hằng ngày bằng cách luộc, xào hoặc ăn kèm với những món khác.
Bên cạnh súp lơ thì bắp cải cũng là một loại rau có khả năng hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Nó chỉ có 21 calo trên 100 gam, nhiều vitamin C và nước. Bắp cải cũng chứa một lượng hợp chất nitơ giúp ngăn ngừa ung thư. Bắp cải luộc là một phương pháp chế biến đơn giản giúp bạn có một bữa ăn ít calo và không tích tụ chất béo.
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Các nghiên cứu cho thấy thêm ngũ cốc vào chế độ ăn có thể giúp cân nặng giảm một cách an toàn, lành mạnh. Những người kiểm soát chế độ ăn và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giảm 100 calo mỗi ngày so với những người không sử dụng loại thực phẩm này.
Ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ và một lượng lớn protein. Chất xơ hòa tan mang lại cảm giác no lâu, cải thiện quá trình trao đổi chất. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Bởi vậy, nó là một trong những lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn tìm kiếm thực phẩm lành mạnh hỗ trợ giảm cân.
6. Cá
Cá là một loại thực phẩm giàu protein và chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Lượng protein cao có thể làm giảm sự thèm ăn, ngăn chặn hoóc-môn kích thích cơn đói trong cơ thể. Để giảm calo tiêu thụ mỗi ngày, chúng ta có thể lựa chọn cá cho bữa ăn của mình. Bạn có thể thay đổi món cá bằng cách lựa chọn những loại cá khác nhau.
Cá tuyết
Mỗi 100 gam cá tuyết có khoảng 84 calo. Nó đứng đầu trong danh sách các loại cá ít calo vì thịt cá tuyết giàu protein, không có carbohydrate, ít chất béo và đa số là nước. Cá tuyết có thể chế biến thành nhiều món giúp bữa ăn của bạn không còn đơn điệu, nhàm chán.
Tất nhiên, chúng ta cần kết hợp ăn cá với các loại thực phẩm khác đặc biệt là rau nhiều chất xơ và những hoạt động thể chất thúc đẩy quá trình giảm cân.
Cá hồi
Cá hồi nổi tiếng vì nhiều lợi ích đối với sức khỏe và quá trình giảm cân. Trong cá hồi có hàm lượng axit béo omega-3, bao gồm những axit béo đóng vai trò thiết yếu và có lợi cho cơ thể, ngăn cản sự thèm ăn và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn, tránh những bữa ăn vặt trong ngày.
Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, ăn nhiều cá hồi có khả năng giảm cholesterol, ngăn ngừa nguy cơ béo phì và mắc bệnh tiểu đường.
Protein trong cá hồi thúc đẩy quá trình tái tạo cơ, giúp bạn no lâu. Nó cũng có selen – một loại khoáng chất vi lượng có khả năng cải thiện hệ thống miễn dịch, tuyến giáp và hệ thống sinh sản. Khoáng chất này giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn. Tuy nhiên, trong cá hồi cũng có một hàm lượng PCB thấp có thể gây hại cho cơ thể của bạn nên cần lưu ý khi sử dụng loại cá này.
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá với lượng protein khá cao giúp bạn no lâu hơn, đồng thời chứa nhiều axit béo lành mạnh có lợi cho tim mạch. Đây không chỉ là một lựa chọn tốt để giảm cân mà còn có thể hỗ trợ cải thiện các bệnh về mắt và tăng cường trí nhớ.
Trên 100 gam cá ngừ có khoảng 109 calo nhưng khi nó được đóng hộp thì lượng calo, chất béo và natri sẽ tăng lên vì được ngâm trong dầu. Hãy chọn cá ngừ tươi hoặc các loại cá ngừ đóng hộp trong nước để đảm bảo lượng calo bạn nạp vào cơ thể không quá cao.
7. Ức gà
Ức gà thuộc phần gầy nhất và có ít calo nhất, đặc biệt khi đã loại bỏ lớp da bên ngoài. Nó có nhiều protein giúp bạn đốt cháy nhiều calo đôi khi hơn cả hoạt động tập thể dục hằng ngày.
Ức gà có ít chất béo và chất béo bão hòa, điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tự động sử dụng lượng mỡ thừa để đốt cháy và thay thế. Thịt gà cũng có nhiều canxi, phốt pho giúp cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa nguy cơ viêm khớp. Bạn sẽ nhận thấy được sự khác biệt về cân nặng cũng như sức khỏe khi sử dụng ức gà để giảm cân.
Đừng bỏ lỡ: 10 nguyên nhân tăng cân đột ngột có thể bạn đang gặp phải
8. Bưởi
Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt với hương vị riêng biệt: chua, hơi ngọt và hơi đắng. Điều đáng chú ý ở đây là chỉ có 30 calo trên 100 gam bưởi. Ngoài ra còn có lượng lớn chất xơ, vitamin A và C mà bạn cần mỗi ngày.
Một nghiên cứu năm 2006 đã theo dõi 91 người mắc bệnh béo phì trong 12 tuần, những người ăn bưởi trước bữa ăn có thể giảm 1,6 kg so với người không ăn bưởi. Ăn bưởi khoảng nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà vẫn đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể.
Tránh ăn bưởi hay uống nước ép bưởi khi bạn đang sử dụng một số loại thuốc liên quan đến bệnh huyết áp vì nó có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể. Nếu bạn đang dùng nhiều loại thuốc khác nhau, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng loại quả này để giảm cân.
9. Trà
Liệu trà có khả năng giúp bạn giảm cân hay không? Câu trả lời là có vì 100 gam trà chỉ có 1 calo. Các loại trà đặc biệt là trà xanh, trà đen, trà hoa cúc có nhiều chất oxy hóa giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Trà có chứa catechin và caffeine tốt cho việc đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Catechin giảm lượng mỡ tích tụ bằng cách tăng khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể. Trà cũng có thể giúp bạn sử dụng calo nhiều hơn bằng cách phân hủy chất béo và giảm sự thèm ăn.
Các chất oxy hóa có khả năng điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ bụng. Bạn cần lưu ý rằng các chất chống oxy hóa trong trà trắng hiệu quả hơn trong trà xanh. Nó giảm quá trình oxy hóa tế bào là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính cũng như hạn chế sự gia tăng tế bào ung thư. Việc này góp phần không nhỏ ngăn chặn tác hại của thừa cân béo phì đối với cơ thể.
Một tách trà mỗi ngày vừa giúp giảm cân vừa mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể cũng như giải tỏa căng thẳng. Bạn có thể pha trà và ngồi nhâm nhi hoặc cho thêm mật ong, chanh, gừng để tăng thêm hương vị.
Lời kết
Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả thì không thể bỏ qua những thực phẩm ở trên. Chúng ta có thể thay đổi nhiều món ăn tránh cảm giác nhàm chán với súp lơ, bắp cải, nấm.
Bạn cũng có thể thay đổi cách chế biến với cá tuyết, cá hồi hay cá ngừ để có những bữa ăn đa dạng, cung cấp đủ năng lượng mà vẫn giảm cân. Ức gà cũng là một lựa chọn không tồi cho thực đơn ăn kiêng mỗi ngày.
Một số loại hoa quả cũng chứa rất ít calo mà bạn có thể ăn hàng ngày như dưa hấu, cà rốt, dâu tây, cà chua, chúng chứa nhiều chất xơ và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho bạn.
Còn gì thoải mái hơn khi chậm rãi thưởng thức một tách trà. Trà đen, trà xanh hay trà hoa cúc đều đem đến những hiệu quả giảm cân không ngờ đồng thời thư giãn, xoa dịu căng thẳng và giảm áp lực.
Tuy nhiên, dù sử dụng bất cứ loại thực phẩm nào bạn cũng không nên bỏ qua các hoạt động thể chất để đốt cháy năng lượng nhanh chóng hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn được loại thực phẩm giảm cân phù hợp. Đừng quên để lại ý kiến đóng góp ở phần bình luận bạn nhé!
