Đau lưng là một trong những dấu hiệu cho thấy cơ thể bị tổn thương hoặc đang trong tình trạng suy nhược. Mỗi sáng thức dậy với cơn đau khiến chúng ta không thể làm việc hiệu quả và tận hưởng cuộc sống.
Có rất nhiều cách khác nhau để điều trị đau lưng. Hầu hết mọi người sẽ lựa chọn sử dụng thuốc hoặc đến bệnh viện khi tình trạng này trở nên nghiêm trọng. Thực tế, chúng ta có thể giảm đau lưng ngay tại nhà bằng những phương pháp dễ thực hiện.
Nếu bạn ngủ dậy bị đau lưng và đang tìm hiểu nguyên nhân cũng như cách điều trị thì bài viết này là dành cho bạn.
Nguyên nhân ngủ dậy bị đau lưng
Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau khiến cơn đau ở lưng xuất hiện. Đầu tiên, nó có thể xuất phát từ thói quen ngủ của bạn vào ban đêm ví dụ như tư thế ngủ sai hoặc sử dụng một chiếc đệm quá cứng.
Thứ hai, đau lưng xuất hiện do lối sống lười vận động, chỉ nằm một chỗ hoặc do tình trạng thừa cân, béo phì tạo gánh nặng lên cột sống. Cuối cùng, một số căn bệnh như viêm xương khớp và thoái hóa khớp cũng có thể dẫn tới đau lưng.
1. Tư thế ngủ sai
Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi thức dậy vào mỗi buổi sáng thì nguyên nhân có thể xuất phát từ tư thế ngủ không đúng. Những cơn đau này thường không kéo dài nếu đó không phải thói quen nằm hằng ngày của bạn.
Chúng ta thường thay đổi vị trí ngủ để đảm bảo máu được lưu thông. Tuy nhiên, đôi khi cơ thể sẽ ở trong một tư thế ngủ xấu, gây áp lực lớn lên cột sống dẫn đến tình trạng đau lưng khi thức dậy.
Tư thế ngủ nằm ngửa giúp cột sống của bạn thẳng hơn nhưng vẫn có thể dẫn đến đau lưng dưới nếu toàn bộ cơ thể không thẳng tự nhiên. Để giảm nguy cơ và ngăn ngừa đau lưng, chúng ta có thể sử dụng một chiếc gối đặt dưới đầu gối. Ngày hôm sau thức dậy bạn có thể thấy được tác dụng của mẹo nhỏ này.
2. Lối sống ít vận động
Hoạt động thể chất mang lại cho cơ thể năng lượng để làm việc hiệu quả. Ngược lại, cơ thể sẽ không được rèn luyện cơ bắp khi bạn lười vận động khiến chúng suy yếu, bao gồm cả cột sống.
Không vận động cũng là một nguyên nhân gây thừa cân béo phì. Chất béo dư thừa tích tụ tạo áp lực lên cột sống dẫn đến đau lưng. Lười vận động cũng làm giảm khả năng nhận oxy khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng thường xuyên, lượng mỡ dưới da tăng lên, ngăn cản quá trình loại bỏ độc tố.
Nếu bạn làm việc nhiều trong văn phòng hay phải ngồi một chỗ cả ngày nhưng không tham gia hoạt động thể thao thì bạn có khả năng cao sẽ mắc bệnh đau lưng.
Không chỉ vậy, những ảnh hưởng của nó đối với cơ thể không biểu hiện ngay lập tức mà lớn dần theo thời gian. Thay đổi thói quen, tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên là giải pháp tốt nhất cho vấn đề này.
3. Viêm xương khớp
Viêm xương khớp là một căn bệnh gây ra bởi sự bào mòn phần sụn bảo vệ xương của bạn. Sụn này kết hợp với các đĩa đệm giữa cột sống có vai trò bảo vệ cột sống khỏi các tác nhân gây hại. Khi nó bị bào mòn sẽ khiến cột sống dễ bị tổn thương và đau ở nhiều mức độ khác nhau.
Đau lưng là triệu chứng phổ biến của vấn đề này. Viêm xương khớp cũng có thể xuất hiện ở đầu gối, tay và hông. Những người trên 65 tuổi, người bị béo phì, bị lệch cột sống hoặc hút thuốc thường xuyên có khả năng mắc căn bệnh này cao hơn.
4. Đau cơ xơ hóa
Đau cơ xơ hóa là một căn bệnh mãn tính với các biểu hiện như mệt mỏi, cứng cơ, trầm cảm, thiếu ngủ hoặc mất ngủ kéo dài. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra đau lưng mỗi khi thức dậy.
Nhiều nghiên cứu cho thấy gần một nửa số người bị đau cơ xơ hóa có tình trạng đau lưng vì các cơ hỗ trợ cột sống bị ảnh hưởng bởi phản ứng của cơ bắp khi bị kích thích đúng những điểm nhạy cảm.
Hiện nay chưa có cách chữa trị hoàn toàn cho bệnh đau cơ xơ hóa vì không xác định được nguồn gốc, nguyên nhân gây ra nó. Các bác sĩ khuyến khích người mắc bệnh này tự điều trị bằng một số loại thuốc, tập thể dục và tâm lý trị liệu.
5. Vận động quá nhiều
Mặc dù vận động có thể tăng cường cơ, giúp giảm mỡ thừa, cải thiện sức khỏe nhưng khi chúng ta lạm dụng quá nhiều, nó có thể dẫn đến tình trạng đau lưng.
Vận động nhiều có thể khiến cơ thể bị căng thẳng và mệt mỏi. Sự căng thẳng này tạo ra các cơn đau hoặc làm xuất hiện những vết rách cơ nhỏ kích thích phát triển cơ bắp của bạn. Tình trạng này thường chấm dứt sau vài ngày nhưng nếu quá mức sẽ làm các cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, trong đó có đau lưng.
Nếu bạn vận động liên tục mà không sắp xếp thời gian nghỉ ngơi sẽ dễ làm giảm hiệu suất tập luyện, thậm chí là kiệt sức kéo dài. Những cơn đau kéo dài cũng có thể là dấu hiệu của chấn thương tiềm ẩn hoặc sai tư thế trong quá trình luyện tập.
Bài viết có liên quan: 18 cách chữa đau lưng tại nhà mà không cần dùng thuốc
6. Ăn quá nhiều muối hoặc thiếu kali
Hiện nay, nhiều người thường lựa chọn các loại thực phẩm được chế biến và đóng gói sẵn thay vì ăn nhiều rau và trái cây tươi tốt cho sức khỏe, điều này làm tăng lượng muối và giảm lượng kali trong cơ thể.
Nếu có quá nhiều muối, các tế bào của bạn có thể bị sưng lên khi hấp thụ nước để cố gắng làm loãng lượng muối cao. Do vậy, mặc dù bạn uống nhiều nước trong ngày nhưng vẫn gặp vấn đề về cân bằng nước điện giải.
Kali là khoáng chất giúp cân bằng lượng muối trong cơ thể nhưng quá nhiều muối được dùng trong bữa ăn đã phá vỡ điều này. Do đó, thiếu kali cũng có thể khiến bạn gặp phải tình trạng đau lưng.
Giảm lượng muối và bổ sung kali có thể tránh làm thận quá tải, giữ trạng thái cân bằng để tránh bị đau lưng.
7. Bệnh thoát vị đĩa đệm
Đĩa đệm là một cấu trúc linh hoạt nằm giữa xương của đốt sống cột sống, hoạt động như một bộ phận giảm xóc tự nhiên. Nó chịu trách nhiệm chứa các đốt sống và bảo vệ đốt sống cùng hệ thần kinh.
Thoát vị đĩa đệm là một chấn thương nghiêm trọng làm trật đĩa đệm, nén các dây thần kinh gây ra tình đau lưng. Căn bệnh này có thể phát triển tự nhiên theo tuổi tác, các đĩa đệm giữa đốt sống bị khô và bị phá vỡ. Cơn đau thường xuất hiện và nghiêm trọng nhất vào buổi sáng.
Những người bị béo phì có nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm và đau lưng cao hơn. Hầu hết những chấn thương này có thể điều trị bằng thuốc và vật lý trị liệu nhưng có những trường hợp bắt buộc phải thực hiện phẫu thuật.
Mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy
Khi đã xác định nguyên nhân khiến bạn đau lưng, chúng ta có thể lựa chọn phương pháp phù hợp để khắc phục và ngăn ngừa tình trạng này. Những mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy khá đơn giản và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau lưng của bạn đã nghiêm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ để có lộ trình điều trị phù hợp.
1. Thay đổi tư thế ngủ và nệm
Tư thế ngủ nghiêng về một bên là lựa chọn tốt nhất để giảm đau lưng mỗi sáng thức dậy. Những người sử dụng tư thế này thường ít bị đau lưng hơn.
Nếu bạn không thể thay đổi thói quen nằm ngửa, hãy sử dụng một chiếc gối đặt dưới đầu gối. Chọn một chiếc gối mềm, độ dày từ 10-15 cm sẽ giúp phần cổ và sống lưng không bị chênh lệch để có một giấc ngủ ngon và thức dậy với cơ thể thoải mái.
Nghiên cứu cho thấy nệm có độ cứng trung bình, không quá mềm cũng không quá cứng là loại phù hợp nhất để giảm đau lưng. Bạn cũng có thể lựa chọn một tấm lót mềm ở lưng khi nằm.
2. Tập thể dục hàng ngày
Dành thời gian quá nhiều tại một vị trí khiến bạn dễ gặp tình trạng đau lưng. Cơ bắp thắt chặt ảnh hưởng đến lưu thông máu và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hoóc-môn có lợi cho cơ thể.
Tập thể dục nhẹ nhàng hoặc hoạt động nhiều hơn có thể giúp bạn giảm tình trạng này. Một số động tác kéo giãn cơ thể có thể làm giảm đau lưng khi thực hiện nhiều lần mỗi ngày:
Động tác kéo giãn từ đầu gối đến ngực: Nằm ngửa trên mặt đất sau đó nhấc đầu gối phải của bạn và nắm lấy nó bằng cả hai tay. Kéo nhẹ đầu gối về phía ngực trong 30 giây. Thả ra và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại trong vài lần.
Kéo căng cơ: Nằm ngửa, sau đó để bắp chân phải lên đầu gối chân trái. Nâng đùi trái và giữ bằng tay trong 30 giây. Thả ra và lặp lại vài lần ở mỗi bên.
Kéo giãn toàn thân: Sau khi thức dậy, bạn nên thực hiện động tác kéo dãn toàn thân bằng cách duỗi cánh tay và bàn tay về phía đầu càng cao càng tốt. Đồng thời duỗi hai chân về hướng ngược lại và giữ vài giây trước khi thực hiện lại. Nó giúp giảm đau lưng và kéo dài lưng dưới của bạn.
Đi bộ và chạy bộ: Hai bài tập này giúp tăng sự bền bỉ và sự linh hoạt của khớp, giảm tình trạng đau lưng. Đây cũng là những lựa chọn tuyệt vời cho giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, người bị đau lưng cần lưu ý khi đi bộ và chạy bộ:
- Khởi động trước khi tập.
- Chỉ tập từ 10-15 phút.
- Luôn giữ lưng và đầu thẳng tránh làm tình trạng đau lưng nghiêm trọng hơn.
- Đi bộ và chạy bộ nhẹ nhàng.
- Lựa chọn những đôi giày phù hợp để mang lại cảm giác thoái mái.
Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ phù hợp nhất với bạn
Động tác squat cũng có thể giúp bạn giảm đau lưng bằng cách thắt chặt lưng và vùng bụng. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp người từ từ thành tư thế ngồi.
- Giữ từ 5 đến 10 giây cho đến khi bạn cảm thấy các cơ được căng ra.
- Từ từ duỗi thẳng chân và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện ít nhất 10-15 lần mỗi ngày.
Bạn cũng có thể lựa chọn những bài tập yoga chữa đau lưng như tư thế mèo bò, tư thế cúi mặt, tư thế trẻ em… Hãy thử những bài tập giúp bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp nhất.
3. Chườm lạnh hoặc chườm nóng
Chườm lạnh giảm cảm giác đau đớn bằng cách làm tê và giảm khả năng gửi tín hiệu đau đến não của các dây thần kinh. Những nguyên liệu cần cho chườm lạnh bao gồm: đá, túi nhựa, một chiếc khăn mỏng.
Các bước chườm lạnh như sau:
- Đặt đá vào túi nhựa và trải khăn mỏng trên lưng.
- Để túi đá lên trên khăn trong 20 phút.
- Bạn có thể thay đá và chườm một lần nữa.
- Không thực hiện biện pháp này quá 10 lần trong ngày.
Chườm nóng giảm cảm giác đau lưng cho bạn bằng cách mang đến sự ấm áp giúp cơ bắp thư giãn và tăng lưu thông máu. Nguyên liệu cần cho phương pháp này là nước nóng và khăn lau.
Các bước thực hiện chườm nóng:
- Ngâm khăn vào nước nóng.
- Vắt khăn và đắp lên lưng trong khoảng 15 hoặc 20 phút.
- Lấy khăn khỏi lưng khi nó nguội và ngâm nóng để thực hiện lại.
- Có thể áp dụng từ 3-4 lần mỗi ngày.
- Có thể thay bằng cách tắm nước nóng.
4. Thay đổi thói quen
Lối sống không lành mạnh là một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng hiện nay, đặc biệt khi bạn ngồi quá nhiều giờ để làm việc hoặc sử dụng điện thoại mà ít di chuyển. Bởi vậy, thay đổi thói quen sinh hoạt là biện pháp khắc phục đau lưng mang lại hiệu quả.
Một số cách thay đổi thói quen xấu bạn có thể thực hiện để giảm đau lưng:
Tập thể dục: Tham gia các hoạt động như bơi lội, chạy bộ, yoga, thể dục nhịp điệu… Tuy nhiên cần sắp xếp thời gian vận động hợp lý tránh làm tăng thêm cơn đau.
Không ngồi quá lâu: Nếu làm việc tại văn phòng, bạn nên đứng dậy nghỉ ngơi sau khi ngồi 30-45 phút. Chúng ta có thể đi lại quanh phòng hoặc thực hiện một số động tác khởi động cơ bản.
Tư thế ngồi: Chú ý đến tư thế ngồi của bạn để tránh đau lưng và ảnh hưởng đến cột sống. Chọn chiều cao mặt bàn và ghế ngồi phù hợp với cơ thể. Ngồi thẳng lưng, 2 chân chạm sàn và vuông góc với mặt ghế.
Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân béo phì có thể gây đau lưng do cơ thể phải chịu áp lực từ lượng mỡ thừa. Chế độ ăn uống lành mành và tăng cường hoạt động thể chất giúp giảm cân và rất tốt cho hệ cơ xương của bạn.
Tránh sử dụng chất kích thích: Các chất kích thích như rượu và thuốc lá gây co thắt các mạch máu, chuột rút và đau lưng. Có thể thay thuốc lá bằng cách nhai kẹo cao su, hạn chế sử dụng ít nhất có thể.
Đừng bỏ lỡ: Yoga và chạy bộ cái nào tốt hơn cho bạn
5. Mát xa
Mát xa không chỉ mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể mà còn làm dịu cơ bắp, giảm căng thẳng và đau lưng. Nó thúc đẩy lưu thông máu và oxy đến cơ bắp, giải phóng endorphin.
Bạn có thể nhờ người thân mát xa hoặc những người có kinh nghiệm, được đào tạo chính thức. Thực tế, xoa bóp sai điểm hoặc dùng lực quá mức có thể khiến tình trạng đau lưng chuyển biến theo chiều hướng xấu.
6. Uống sữa
Sữa chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Nó không chỉ là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân mà còn giúp giảm đau lưng. Vitamin D và canxi có trong sữa có thể giúp xương chắc khỏe hơn, tránh tình trạng loãng xương do tuổi tác.
Uống sữa mỗi ngày mang lại cho bạn làn da khỏe mạnh và hỗ trợ cải thiện sức khỏe. Chúng ta cũng có thể bổ sung canxi từ một số loại thực phẩm như nước cam, rau lá xanh hoặc các sản phẩm khác từ sữa.
7. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc mang đến cảm giác thư giãn, xoa dịu căng thẳng do công việc và áp lực mỗi ngày. Nó cũng là một cách khắc phục tình trạng đau lưng.
Theo một nghiên cứu, trong trà hoa cúc có một loại axit amin được gọi là glycine có khả năng làm giảm co thắt cơ bắp và là một chất thư giãn thần kinh tốt, điều này có thể xoa dịu cảm giác đau lưng của bạn.
Để pha trà hoa cúc, bạn cần một muỗng cà phê hoa cúc, một chiếc cốc và nước nóng. Pha trà đơn giản bằng cách cho hoa cúc vào cốc và đổ nước nóng vào ngâm khoảng 10-15 phút. Nếu bạn sử dụng túi trà mua sẵn thì chỉ cần ngâm trong 5 phút. Một chút mật ong có thể làm tăng thêm hương vị cho cốc trà.
Lời kết
Ngủ dậy bị đau lưng là tình trạng khá phổ biến, cơn đau có thể xuất phát từ lối sống không lành mạnh, thói quen xấu khi ngủ hoặc một căn bệnh nào đó.
Bạn có thể lựa chọn những giải pháp phù hợp với bản thân. Đặc biệt cần chú ý thay đổi những thói quen không tốt bởi nó không chỉ giúp giảm đau lưng mà nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.
Nếu tình trạng đau lưng của bạn đã kéo dài và ngày càng nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.
