Mất ngủ là gì?
Mất ngủ một loại rối loạn phổ biến khiến bạn khó ngủ hoặc không thể chìm vào giấc ngủ. Mất ngủ có thể làm tiêu hao không chỉ mức năng lượng và tâm trạng mà còn cả sức khỏe, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống của bạn. Mất ngủ mãn tính thậm chí có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Ngủ bao nhiêu là đủ khác nhau ở mỗi người, nhưng hầu hết người lớn cần 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Bởi vì thời gian cần để ngủ của mỗi người khác nhau nên chứng mất ngủ được xác định bởi chất lượng giấc ngủ và cảm giác của bạn sau khi ngủ. Nếu bạn đã dành 8 tiếng một đêm trên giường nhưng vẫn cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau, bạn có thể đang bị mất ngủ.
Mất ngủ có thể được chia làm 2 loại chính, mất ngủ ngắn hạn (cấp tính) kéo dài trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Một số người lại bị mất ngủ lâu dài (mãn tính) kéo dài từ một tháng trở lên. Mất ngủ có thể là nguyên nhân chính hoặc góp phần dẫn đến các tình trạng sức khỏe xấu.
Hầu hết các trường hợp mất ngủ có thể được chữa khỏi bằng những thay đổi mà bạn có thể tự thực hiện mà không cần dùng đến thuốc. Bằng cách giải quyết các nguyên nhân mất ngủ cơ bản và thực hiện những thay đổi đơn giản đối với thói quen hàng ngày và môi trường ngủ, bạn có thể cải thiện chứng mất ngủ để có những giấc ngủ ngon hơn.
Các loại mất ngủ
Có một số loại mất ngủ khác nhau, được phân loại bởi thời gian kéo dài, ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của bạn và những nguyên nhân cơ bản.
Mất ngủ cấp tính
Mất ngủ cấp tính là chứng mất ngủ ngắn hạn, có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Đây là loại mất ngủ phổ biến nhất, mất ngủ loại này thường xảy ra khi bạn trải qua một sự kiện căng thẳng, chẳng hạn như nỗi đau mất mát người thân hoặc bắt đầu một công việc mới.
Ngoài ra, một số nguyên nhân gây mất ngủ cấp tính có thể do:
- Các yếu tố môi trường làm gián đoạn giấc ngủ, ví dụ như tiếng ồn hoặc ánh sáng.
- Bị khó chịu về thể chất hoặc ngủ ở một tư thế không được thoải mái.
- Ngủ ở một môi trường không quen thuộc, chẳng hạn như khách sạn hoặc nhà mới.
- Tác dụng phụ của thuốc.
- Say tàu, xe hoặc máy bay.
Mất ngủ mãn tính
Mất ngủ được cho là mãn tính nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ ít nhất ba ngày một tuần trong ít nhất một tháng. Mất ngủ mãn tính có thể là nguyên phát hoặc thứ phát.
Mất ngủ mãn tính nguyên phát còn được gọi là mất ngủ vô căn vì không có nguyên nhân cụ thể. Mất ngủ mãn tính thứ phát còn được gọi là chứng mất ngủ kèm theo. Mất ngủ kèm theo phổ biến hơn mất ngủ nguyên phát và xảy ra do các bệnh lý đi kèm.
Nguyên nhân mất ngủ mãn tính phổ biến có thể bao gồm:
- Các tình trạng bệnh lý mãn tính như bệnh trào ngược axit, tiểu đường, bệnh tuyến giáp, các bệnh lý thần kinh như bệnh Parkinson hoặc những cơn đau mãn tính.
- Các tình trạng tâm lý như trầm cảm, lo lắng, rối loạn lưỡng cực.
- Sử dụng một số loại thuốc kéo dài.
- Các chất kích thích như rượu, bia, các sản phẩm chứa nhiều caffeine và nicotine.
- Các yếu tố về lối sống như thường xuyên di chuyển qua các múi giờ khác nhau hoặc làm việc theo ca luân phiên.
Triệu chứng của mất ngủ
Một số dấu hiệu có thể giúp bạn nhận ra tình trạng mất ngủ của mình trong và sau khi ngủ dậy, bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc tỉnh giấc giữa chừng, mệt mỏi vào buổi sáng, hiệu suất công việc giảm sút vì không đủ tỉnh táo…
Khó ngủ hoặc tỉnh giấc giữa chừng
Bạn rất khó đi vào giấc ngủ vào đầu mỗi đêm ngay cả sau 20 đến 30 phút trằn trọc trên giường. Khó ngủ làm giảm tổng giời gian ngủ cần thiết của bạn và ảnh hưởng đến những hoạt động vào ngày hôm sau.
Ngoài ra, nhiều người thường bị thức giấc một hoặc nhiều lần giữa đêm và phải cố gắng để ngủ trở lại sau 20 đến 30 phút. Giấc ngủ bị gián đoạn làm giảm cả số lượng và chất lượng giấc ngủ, tạo ra khả năng buồn ngủ ban ngày hoặc khiến bạn không đủ tỉnh táo.
Mệt mỏi vào buổi sáng
Việc không được nghỉ ngơi đầy đủ sau một giấc ngủ đêm và trải qua cảm giác mệt mỏi vào ban ngày là dấu hiệu trực tiếp của tình trạng thiếu ngủ.
Mặc dù đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà đen, nước tăng lực có thể giúp che giấu ảnh hưởng của việc thiếu ngủ và mất ngủ trong thời gian ngắn, nhưng các tác động sinh lý và tâm lý cuối cùng sẽ bộc lộ nếu tình trạng này kéo dài.
Ngoài việc mệt mỏi, các tác động thể chất khác liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm phản xạ chậm hơn, ít năng lượng hơn, tăng nguy cơ đau đầu bởi căng thẳng và đau cơ khớp.
Thay đổi tâm trạng
Thiếu ngủ mãn tính còn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc của bạn. Trầm cảm, lo lắng, trí nhớ kém, không có khả năng tập trung, ít kiên nhẫn hơn đều liên quan đến việc mất ngủ. Những người bị mất ngủ mãn tính cũng dễ cáu kỉnh và khó chịu hơn.
Đôi khi một tình trạng tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu lại là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ. Điều này cho thấy rằng mất ngủ và các trạng thái tâm lý tác động qua lại lẫn nhau, chúng khiến tình trạng của bạn ngày càng trầm trọng hơn.
Suy giảm trí nhớ
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy trí nhớ bị ảnh hưởng tiêu cực bởi việc thiếu ngủ. Suy giảm sự tỉnh táo, giảm khả năng nhận thức và phản ứng là nguyên nhân ảnh hưởng đến hiệu suất của việc học hoặc trong công việc.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc giúp cải thiện trí nhớ theo hai cách riêng biệt. Đầu tiên, một người thiếu ngủ không thể tập trung sự chú ý tối đa và do đó không thể học hiệu quả. Thứ hai, bản thân giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, điều cần thiết cho việc tiếp thu những kiến thức và thông tin mới.
Bài viết liên quan: 11 tác hại của thiếu ngủ và mất ngủ kéo dài
Nguyên nhân mất ngủ kéo dài
Như đã đề cập, đôi khi không có nguyên nhân của chứng mất ngủ, điều này được gọi là mất ngủ nguyên phát. Một số nguyên nhân cơ bản như tình trạng sức khỏe xấu, lo lắng, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ được gọi là mất ngủ thứ phát.
#1. Thời gian ngủ không đều
Việc thường xuyên di chuyển qua các quốc gia có múi giờ khác nhau hoặc tính chất công việc phải làm theo ca luân phiên có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn. Sẽ tốt hơn nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm cố định trong ngày.
Một số người chỉ đơn giản là có một nhịp sinh học khác khiến họ không đồng bộ với các hoạt động điển hình. Vì vậy, thời điểm đi ngủ của họ có thể không bình thường đối với hầu hết mọi người.
#2. Thói quen ngủ không tốt
Vệ sinh giấc ngủ là thuật ngữ được sử dụng để chỉ những thói quen hàng ngày ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc vệ sinh giấc ngủ của bạn càng tốt, bạn càng dễ ngủ vào ban đêm. Những thói quen tác động tiêu cực đến vệ sinh giấc ngủ bao gồm:
- Thường xuyên thay đổi thói quen hàng ngày, bao gồm cả lịch trình ngủ của bạn.
- Xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ.
- Ít tham gia các hoạt động thể chất trong ngày.
- Sử dụng sản phẩm có chứa cafein, nicotin, bia, rượu.
- Trải qua tình huống căng thẳng hoặc áp lực trước khi ngủ.
- Ăn một bữa ăn lớn vào buổi tối vài giờ trước khi đi ngủ.
- Ngủ trưa quá dài hoặc ngủ quá nhiều.
- Trải qua sự gián đoạn trong giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như thức dậy thường xuyên để chăm sóc em bé.
Những thói quen cải thiện vệ sinh giấc ngủ bao gồm:
- Chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Tạo thói quen vận động cơ thể thường xuyên bằng cách đi bộ, chạy bộ…
- Có một khoảng thời gian thư giãn 30 phút trước khi đi ngủ.
Đừng bỏ lỡ: 14 lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe cơ thể
#3. Môi trường ngủ không tốt
Một giấc ngủ ngon trong một căn phòng thư giãn dễ dàng hơn nhiều so với ngủ trong một môi trường căng thẳng. Những thay đổi nhỏ đối với môi trường ngủ có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho giấc ngủ của bạn. Môi trường ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố:
- Giường ngủ không thoải mái.
- Quá nhiều ánh sáng đi vào phòng.
- Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh.
- Tiếng ồn xung quanh.
Một cách đơn giản để tìm hiểu xem liệu môi trường ngủ có đang khiến bạn mất ngủ hay không là hãy thử ngủ ở một căn phòng khác. Nếu bạn ngủ ngon hơn trong phòng khách sạn hoặc tại nhà của bạn bè hoặc của ai đó, rất có thể bạn đang ngủ trong một môi trường không thích hợp.
#4. Bệnh trầm cảm
Trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ví dụ, những người bị mất ngủ có thể có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn gấp 10 lần so với những người có một giấc ngủ ngon. Và trong số những người bị trầm cảm, 75% gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Nếu bạn bị trầm cảm bởi những căng thẳng hàng ngày như lo lắng về tài chính, áp lực công việc hay tranh cãi với vợ/chồng, điều này có thể khiến bạn thức dậy vào ban đêm nhiều hơn và khó ngủ lại hơn so với người không bị trầm cảm.
Bản chất của bệnh trầm cảm cũng rất nguy hiểm và khó điều trị. Vì vậy, hiểu được mối quan hệ giữa chứng mất ngủ và trầm cảm có thể giúp bạn phát hiện sớm các rủi ro, nhận được sự trợ giúp từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để phục hồi kịp thời nếu bạn đang gặp phải cả hai vấn đề trên.
#5. Bệnh Parkinson
Bệnh Parkinson là một chứng rối loạn vận động khiến các tế bào thần kinh ở một phần của não bị thoái hóa hoặc chết theo thời gian. Khi tình trạng tổn thương dây thần kinh này càng nặng, nó gây ra một loạt các triệu chứng khắp cơ thể của bạn.
Bệnh Parkinson và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Hầu hết những người mắc bệnh Parkinson đều có vấn đề về giấc ngủ. Bản thân căn bệnh này có thể gây ra một số vấn đề như rối loạn hành vi giấc ngủ REM, bạn cũng có thể bị mất ngủ hoặc cảm thấy rất mệt mỏi trong ngày.
Một số dấu hiệu của bệnh Parkinson như thường xuyên thức dậy vào ban đêm để đi tiểu hoặc chứng ngưng thở khi ngủ (thường gặp trong giai đoạn sau của bệnh Parkinson) cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Có thể bạn quan tâm: 10 cách trị mất ngủ cho người trẻ đơn giản mà hiệu quả
#6. Vấn đề về tiêu hóa
Một nghiên cứu mới năm 2004 cho thấy hội chứng ruột kích thích, khó tiêu và ợ chua thường xuyên xuất hiện ở những người bị mất ngủ.
Một số nhà nghiên cứu đã tạo ra mối liên hệ tương tự giữa hai yếu tố này, mặc dù chưa có nhiều thông tin nhưng chắc chắn bệnh đau dạ dày có thể khiến bạn mất ngủ. Ngược lại, mất ngủ có thể gây ra một số vấn đề đối với hệ tiêu hóa.
Có 39% trong số gần 3.000 người báo cáo rằng họ mất ngủ ít nhất một lần một tháng bởi các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa như đầy hơi, táo bón, tiêu chảy. 6% trong số này cho biết chứng mất ngủ của họ rất nghiêm trọng hoặc cực kỳ khó chịu.
Ngoài ra, cả hai nhóm vấn đề trên có thể có một số nguyên nhân cơ bản chung, chẳng hạn như lo lắng, trầm cảm hoặc những vấn đề về cảm xúc khác.
#7. Sử dụng thuốc
Thuốc điều trị dị ứng, bệnh tim, tăng huyết áp, hen suyễn các vấn đề về tuyến giáp và trầm cảm có thể gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, một số thực phẩm chức năng giúp giảm cân, cai thuốc lá hoặc giảm đau viêm khớp cũng có thể là nguyên nhân.
Hãy kiểm tra trên bao bì loại thuốc bạn đang uống hoặc tìm hiểu thêm xem liệu đó có thể là tác dụng phụ hay không. Nếu đó là thuốc bổ sung hoặc thuốc không kê đơn, bạn có thể ngừng sử dụng hoặc thử dùng thuốc vào một thời điểm khác trong ngày.
Nếu đó là thuốc theo toa, không nên ngừng sử dụng trước khi trao đổi với bác sĩ để hiểu hơn về giấc ngủ của bạn và có giải pháp phù hợp.
#8. Đau mãn tính
Đau mãn tính có thể khiến bạn thường xuyên bị mất ngủ. Nghiên cứu chi tiết cho thấy khoảng 50% đến 80% bệnh nhân bị đau mãn tính gặp khó khăn khi ngủ, với hầu hết trong số họ có các triệu chứng mất ngủ.
Có một mối liên hệ giữa cơn đau và chứng mất ngủ. Đau thường xảy ra khi các dây thần kinh của bạn bị kích thích ở mức độ dữ dội. Kết quả là, bộ não của bạn được kích hoạt và giữ cho bạn luôn tỉnh táo.
Ngoài ra, người bệnh cũng có xu hướng dùng thuốc giảm đau để làm dịu cơn đau, mặc dù chúng có lợi nhưng một số loại thuốc giảm đau đã được phát hiện là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Trên thực tế, chúng có liên quan đến các triệu chứng như ngưng thở và các vấn đề về hô hấp khi ngủ – nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ.
#9. Lo lắng và căng thẳng
Để chìm vào giấc ngủ, tâm trí của bạn cần ở trong trạng thái thư giãn và thoải mái để giúp cơ thể chậm lại và chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu bạn đang lo lắng hoặc suy nghĩ để giải quyết một vấn đề nào đó, sẽ rất khó để ngủ khi tâm trí vẫn đang hoạt động.
Đôi khi những sự việc diễn ra trong tương lai không quá phức tạp hay khó khăn như bạn nghĩ, nhưng nhiều người có xu hướng tưởng tượng ra những kịch bản xấu nhất, chẳng hạn như sẽ bị sếp đánh giá thấp về bài thuyết trình hay lo lắng về việc di chuyển cho chuyến đi sắp tới.
Khi lo lắng và căng thẳng về những điều thực sự không diễn ra, cơ thể bạn sẽ phản ứng với cùng một mức độ căng thẳng như thể nó đang xảy ra thực sự. Điều này khiến cơ thể bạn phải chịu một lượng căng thẳng cực độ không cần thiết.
#10. Có thai
Hầu hết phụ nữ, khoảng 78% khó ngủ vào một thời điểm nào đó trong khi mang thai. Có rất nhiều lý do bao gồm:
- Thay đổi nội tiết tố.
- Cần đi tiểu thường xuyên hơn.
- Ợ nóng hoặc buồn nôn.
- Khó cảm thấy thoải mái.
- Đau lưng hoặc chuột rút ở chân.
- Lo lắng.
Ngủ đủ giấc đặc biệt quan trọng khi bạn đang mang thai, bạn cần nói chuyện với bác sĩ nếu gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.
Lời kết
Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục năng lượng cho những hoạt động của ngày hôm sau. Vì vậy, mất ngủ kéo dài gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và không đủ tập trung để xử lý công việc, khả năng học hỏi và tiếp nhận thông tin cũng sẽ kém hơn.
Khi tinh thần không đủ tỉnh táo, người bị mất ngủ cũng dễ đưa ra những quyết định không hợp lý. Mất ngủ mãn tính còn có thể là nguyên nhân dẫn đến những căn bệnh tiềm ẩn khác, chẳng hạn như suy giảm hệ miễn dịch, cao huyết áp, bệnh tim… thậm chí là trầm cảm.
Dựa vào những nguyên nhân mất ngủ đã đề cập, bạn có thể điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt, ngủ và thức dậy đúng giờ hoặc bố trí lại phòng ngủ để có những giấc ngủ ngon.
