Bị phồng chân khi chạy bộ là một vấn đề mà nhiều người tập luyện gặp phải. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này nhưng phần lớn là do sự ma sát liên tục giữa các ngón chân với nhau hoặc giữa chân với giày, sự tích tụ chất lỏng trong các mô và mô liên kết trong chân, gây ra sự phù nề và sưng tấy.
Tuy nhiên, may mắn thay, có nhiều cách đơn giản để ngăn chặn tình trạng này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ điểm qua các nguyên nhân chính của phù chân khi chạy bộ và đưa ra một số cách khắc phục đơn giản để giúp tăng hiệu quả luyện tập.
Nguyên nhân bị phồng chân khi chạy bộ
Phồng rộp chân, còn được gọi là phù chân hoặc sưng chân, là tình trạng mô mềm trong chân bị tích tụ chất lỏng, gây ra sự phù nề và sưng tấy. Tình trạng này thường xảy ra khi mạch máu và tuyến bài tiết chất lỏng trong cơ thể hoạt động không hiệu quả, hoặc khi tăng áp lực trong các mạch máu và mô xung quanh.
Ngoài việc gây ra cảm giác khó chịu, phù chân cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như bệnh tim, thận, gan, hoặc bệnh về tuyến giáp. Nếu phù chân xảy ra liên tục hoặc kéo dài trong thời gian dài, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế để kiểm tra và điều trị.
Bị đau nhức khớp
Nguyên nhân đầu tiên khiến bạn bị rộp chân khi chạy bộ là tình trạng đau nhức cơ và khớp. Khi chạy bộ, các cơ và khớp phải làm việc liên tục. Nếu bạn chạy quá khả năng của cơ thể hoặc không sử dụng đúng kỹ thuật chạy bộ sẽ tạo áp lực lên cơ và khớp gây đau nhức và phồng chân. Bên cạnh đó, khi bạn chạy trên mặt đất cứng, như đường bê tông hay bê tông nhựa, cơ và khớp còn phải chịu đựng thêm mức độ rung động và va đập, dẫn đến tình trạng phù nề.
Khi một khớp như mắt cá chân, đầu gối bị đau, cơ thể có thể tự nhiên thay đổi cách di chuyển để giảm sự khó chịu. Ví dụ, nếu ai đó bị đau đầu gối, họ có thể vô thức thay đổi dáng đi để giảm tác động lên khớp gối. Điều này dẫn đến tăng áp lực hoặc ma sát trên bàn chân, đặc biệt là ở bàn chân trước hoặc gót chân. Theo thời gian, áp lực hoặc ma sát lặp đi lặp lại này có thể khiến tình trạng phồng rộp hình thành.
Đeo giày không đúng size gây rộp chân khi chạy bộ
Mang giày chạy bộ sai kích cỡ có thể dẫn đến tình trạng phù nề và phồng chân khi chạy bộ. Khi giày không phù hợp với kích cỡ chân của bạn, nó có thể gây áp lực lên các khớp và cơ trong chân, dẫn đến sự giãn nở của các mạch máu trong chân và dẫn đến phù nề.
Ngoài ra, khi mang giày quá chật, nó cũng có thể gây cản trở lưu thông máu trong chân, dẫn đến tình trạng phù nề và phồng chân. Đồng thời, nếu giày quá rộng, chân của bạn sẽ không được cố định tốt trong giày và có thể di chuyển trong giày khi chạy, gây ra áp lực và chấn thương cho chân.
Có thể bạn quan tâm: Chạy bộ bị đau ống chân, nguyên nhân và cách khắc phục
Thiếu máu
Thiếu máu không trực tiếp gây phồng rộp ở chân. Thiếu máu là một tình trạng đặc trưng bởi giảm số lượng hồng cầu hoặc giảm lượng huyết sắc tố trong máu, có thể dẫn đến giảm khả năng máu mang oxy đến các mô và cơ quan khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên, thiếu máu có thể gián tiếp góp phần vào sự phát triển của mụn nước chân thông qua một số cơ chế:
- Khiến da mỏng hơn: Thiếu máu có thể dẫn đến những thay đổi trên da, làm cho nó mỏng manh hơn và dễ bị tổn thương. Da mỏng manh dễ bị phồng rộp hơn, đặc biệt là khi chịu ma sát hoặc áp lực, chẳng hạn như cọ xát vào giày hoặc quần áo.
- Giảm khả năng chữa lành vết thương: Thiếu máu có thể làm giảm khả năng chữa lành vết thương của cơ thể, bao gồm cả mụn nước. Oxy rất cần thiết cho việc sửa chữa và tái tạo mô, và giảm cung cấp oxy cho da do thiếu máu có thể cản trở quá trình chữa lành, làm cho mụn nước mất nhiều thời gian hơn để chữa lành và có khả năng trở nên dễ bị nhiễm trùng hơn.
- Phù, sưng: Trong một số trường hợp, thiếu máu có thể liên quan đến giữ nước và phù, đó là sự tích tụ chất lỏng dư thừa trong các mô. Phù nề có thể gây sưng ở chân, và da bị kéo căng và sưng có thể dễ bị phồng rộp hơn, đặc biệt là ở những vùng da cọ xát với nhau.
Điều quan trọng cần lưu ý là phồng rộp trên chân cũng có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố khác, bao gồm ma sát từ giày không phù hợp, nhiệt độ hoặc độ ẩm quá mức, phản ứng dị ứng, nhiễm trùng và các tình trạng da như viêm da.
Thiếu nước
Không uống đủ nước cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng phù nề và rộp chân khi chạy bộ. Khi cơ thể thiếu nước, nó sẽ giảm khả năng đẩy máu lên các chi, dẫn đến tình trạng giãn nở của các mạch máu trong chân và dẫn đến phù nề.
Ngoài ra, khi không uống đủ nước, cơ thể sẽ dễ bị mất cân bằng điện giải, dẫn đến tình trạng tắc nghẽn của các mạch máu và mô mềm trong chân, gây ra sự giãn nở và phù nề. Thiếu nước, hoặc mất nước, có thể gây phồng rộp trên bàn chân do một số lý do:
- Giảm độ đàn hồi của da: Mất nước có thể khiến da mất độ đàn hồi tự nhiên và trở nên khô và giòn. Da khô và giòn dễ bị nứt nẻ hơn, có thể tạo ra các khe hở trên da dễ bị hình thành phồng rộp, đặc biệt là khi chịu ma sát hoặc áp lực từ giày hoặc dép.
- Tăng ma sát: Mất nước có thể dẫn đến giảm tiết mồ hôi và độ ẩm trên da, làm tăng ma sát giữa da và giày dép. Ma sát có thể gây ra lực cọ xát và cắt trên da, dẫn đến sự hình thành phồng rộp, đặc biệt là ở những khu vực da liên tục tiếp xúc với áp lực hoặc cọ xát, chẳng hạn như trên bàn chân do mang giày không vừa vặn hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất kéo dài.
- Suy giảm chức năng hàng rào bảo vệ da bị: Mất nước có thể làm suy yếu chức năng hàng rào bảo vệ tự nhiên của da, thường giúp bảo vệ da khỏi các chất kích thích và mầm bệnh bên ngoài. Khi hàng rào bảo vệ da bị tổn thương, nó có thể dễ bị tấn công và hình thành mụn nước hơn.
- Mất cân bằng điện giải: Mất nước cũng có thể phá vỡ sự cân bằng của các chất điện giải trong cơ thể, chẳng hạn như natri và kali, đóng vai trò duy trì sức khỏe và tính toàn vẹn của da. Mất cân bằng điện giải có thể ảnh hưởng đến tình trạng hydrat hóa của da, dẫn đến tăng tính dễ bị phồng rộp.
Chấn thương khi chạy bộ
Chạy bộ giống như bất kỳ hoạt động thể chất khác, đôi khi có thể dẫn đến chấn thương và phồng rộp chân. Dưới đây là một số chấn thương do chạy bộ có khả năng gây phồng rộp chân:
- Do ma sát: Chạy bộ trong thời gian dài hoặc giày không vừa vặn có thể gây ma sát giữa da chân và vải của quần áo hoặc lớp lót bên trong của giày. Ma sát này có thể dẫn đến sự hình thành tình trạng phồng chân, gây ra bởi lực cọ xát và cắt trên da. Bị rộp chân khi chạy bộ do ma sát thường xảy ra trên các vùng da liên tục tiếp xúc với áp lực và cọ xát như gót chân, ngón chân và hai bên bàn chân.
- Do nhiệt: Chạy bộ trong thời tiết nóng ẩm hoặc mang giày dép không thoáng khí có thể khiến bàn chân và chân đổ mồ hôi quá nhiều, dẫn đến tăng độ ẩm và giảm lưu thông không khí xung quanh da. Điều này có thể dẫn đến sự hình thành các mụn nước nhiệt, còn được gọi là mụn nước mồ hôi hoặc miliaria, xảy ra khi ống dẫn mồ hôi bị tắc nghẽn và mồ hôi tích tụ dưới da.
- Cháy nắng: Chạy bộ mà không có kem chống nắng thích hợp, chẳng hạn như kem chống nắng hoặc quần áo bảo hộ, có thể dẫn đến cháy nắng trên vùng da tiếp xúc của chân. Cháy nắng nghiêm trọng có thể khiến da bị phồng rộp và bong tróc.
- Phản ứng dị ứng: Một số người có thể phát triển mụn nước trên chân do phản ứng dị ứng với một số vật liệu được sử dụng trong thiết bị chạy bộ, chẳng hạn như giày hoặc tất. Phản ứng dị ứng có thể gây viêm và hình thành mụn nước trên da.
Một số cách đơn giản ngăn ngừa rộp chân khi chạy bộ
Để ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy bộ có thể dẫn đến phồng rộp chân, điều quan trọng là phải mang giày và tất vừa vặn, chọn quần áo phù hợp với thời tiết, thoa kem chống nắng lên vùng da thường xuyên bị ma sát.
Luôn ưu tiên an toàn và chăm sóc đúng cách để giảm thiểu nguy cơ hình thành vết phồng rộp trong quá trình chạy bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác. Dưới đây là một số cách ngăn tình trạng phồng rộp chân đơn giản mà bạn có thể lựa chọn:
- Chọn giày chạy bộ phù hợp: Điều quan trọng nhất để ngăn phồng rộp chân là chọn đôi giày chạy bộ phù hợp với đúng kích cỡ và kiểu dáng của chân bạn. Giày chạy bộ nên vừa vặn, không quá chật cũng như không quá rộng. Ưu tiên cấu tạo giày chạy bộ có đế đàn hồi tốt, hỗ trợ cổ chân và đế giúp giảm sốc khi chạy.
- Điều chỉnh cách chạy: Cách bạn chạy cũng ảnh hưởng đến việc phồng rộp chân. Thay đổi cách chạy của bạn để giảm bớt phồng rộp chân. Có thể thử tăng tần suất bước chân hoặc thay đổi độ dài bước chân để tìm cách phù hợp nhất.
- Điều chỉnh dây giày: Đảm bảo dây giày chạy bộ của bạn được thắt chặt đúng cách, không quá chặt cũng như không quá lỏng. Dây giày quá chặt có thể gây cản trở lưu thông máu, làm chân phồng lên. Trong khi đó, dây giày quá lỏng sẽ không giữ chân chặt, dẫn đến phồng rộp chân.
- Nâng cao độ dẻo dai của cơ thể: Nếu cơ thể bạn không đủ dẻo dai, đặc biệt là vùng cổ chân, có thể dẫn đến phồng rộp chân khi chạy bộ. Thực hiện các bài tập tăng độ dẻo dai như kéo dãn cơ chân, xoay cổ chân, đứng dậy trên ngón chân, v.v. để cải thiện độ dẻo dai của cơ thể.
- Tăng cường uống nước: Uống đủ nước sẽ giúp giảm phồng rộp chân nhờ việc duy trì độ ẩm của cơ thể, giúp giảm tích tụ nước.
- Massage: Massage nhẹ nhàng các cơ chân từ dưới lên trên, theo hướng tuần hoàn máu, có thể giúp tăng cường lưu thông máu và giảm phồng rộp chân.
- Sử dụng băng quấn chân: Băng quấn chân có thể được sử dụng để áp lực nhẹ lên chân, giúp giảm bớt tích tụ nước và hỗ trợ lưu thông máu.
- Điều chỉnh chế độ ăn uống: Giảm tiêu thụ muối và thực phẩm chứa natri cao có thể giúp giảm tích tụ nước trong cơ thể và giảm phồng rộp chân.
- Sử dụng tất chân thích hợp: Chọn loại tất chân thích hợp, không quá chật cũng như không quá lỏng. Tất chân nên được làm từ chất liệu hút ẩm, độ co giãn tốt và không gây cản trở lưu thông máu. Ngoài ra, Bạn nên sử dụng loại tất xỏ ngón để hạn chế tối đa sự ma sát giữa các ngón chân trong khi chạy.
- Nâng cao độ dẻo dai của cơ thể: Cơ thể linh hoạt sẽ giúp giảm nguy cơ phồng rộp chân. Thực hiện các bài tập tăng độ dẻo dai như kéo dãn cơ chân, xoay cổ chân, đứng dậy trên ngón chân…
Lưu ý rằng mỗi người có đặc điểm cơ thể riêng, vì vậy cách hiệu quả nhất để ngăn phồng rộp chân có thể khác nhau. Nếu bạn gặp vấn đề về phồng rộp chân khi chạy bộ, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia về chạy bộ để có lời khuyên và đề xuất.
Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ phù hợp nhất với bạn
Lời kết
Bị phồng chân khi chạy bộ là một hiện tượng phổ biến trong hoạt động thể thao. Nguyên nhân chủ yếu là do tích tụ nước trong cơ thể, đặc biệt là trong các mô mềm xung quanh các mạch máu và mô liên kết trong chân.
Để ngăn ngừa phồng rộp chân khi chạy bộ, bạn có thể thay đổi đôi giày chạy bộ phù hợp, sư dụng tất xỏ ngón, uống đủ nước, thực hiện chế độ ăn và luyện tập phù hợp. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tập các bài tập tăng độ dẻo dai của cơ thể.
Tuy nhiên, nếu phồng rộp chân khi chạy bộ xảy ra thường xuyên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để kiểm tra các vấn đề sức khỏe khác có thể ảnh hưởng đến tình trạng này.
