Yoga là một phương pháp rèn luyện sức khỏe có nguồn gốc từ Ấn Độ và đã được lan rộng trên khắp thế giới. Luyện tập yoga không chỉ giúp thư giãn, hồi phục mà còn mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt, nó có khả năng ngăn ngừa và hỗ trợ chữa trị một số chứng bệnh, trong đó có mất ngủ.
Còn chạy bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản, tất cả mọi người đều có thể thực hiện. Chạy bộ giúp chúng ta rèn luyện cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và đồng thời cũng đem lại cho bạn một giấc ngủ ngon.
Vậy, nên tập yoga hay chạy bộ để ngủ ngon hơn? Rất nhiều bạn đang phân vân giữa yoga và chạy bộ khi muốn lựa chọn cho mình một phương pháp để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này.
Cần chuẩn bị gì để tập yoga và bắt đầu chạy bộ?
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga và muốn đi theo một lộ trình cụ thế, bạn nên tham gia một lớp học để được huấn luyện viên theo dõi và hướng dẫn chi tiết. Điều này vừa đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác vừa đảm bảo hiệu quả của quá trình tập luyện hơn.
Khi bạn mặc một chiếc quần jean và tập yoga, bạn sẽ cảm thấy khó chịu với các động tác gập chân, nâng chân. Bởi vậy, bạn cần một bộ trang phục phù hợp, có độ co giãn để có thể thực hiện mọi động tác một cách chính xác mà vẫn cảm thấy thoải mái.
Bên cạnh đó, người tập yoga cũng cần một không gian yên tĩnh, thoáng mát để có thể đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn, thả lỏng. Yoga có nhiều tư thế khác nhau cần sử dụng tấm thảm kê, tấm đệm hoặc bài tập với vòng và sợi dây. Nếu bạn đã tham gia một lớp học yoga, bạn sẽ không cần phải chuẩn bị những dụng cụ này. Các động tác yoga khó yêu cầu bạn phải có sự kiên trì để hoàn thành và duy trì thói quen tập luyện.
Chạy bộ khác với yoga, bạn có thể chạy ở bất cứ đâu chỉ với một đôi giày chạy bộ phù hợp và thoải mái. Bạn có thể mặc bộ đồ thể thao, một bộ đồ bó hoặc bộ đồ rộng khi chạy bộ. Bạn có thể không cần quá quan tâm đến trang phục co giãn hay không, miễn là chúng không cản trở động tác chạy thông thường của bạn.
Nếu bạn muốn chạy đỡ bị mệt và đảm bảo an toàn cho bản thân để tránh chấn thương trong khi tập luyện, một số kỹ thuật chạy bộ dành cho người mới bắt đầu chắc chắn bạn sẽ cần.
Lợi ích của yoga đối với giấc ngủ
Những bài tập yoga mang đến cho cơ thể bạn cảm giác thư giãn, thả lỏng. Yoga không chỉ giúp giãn cơ, giảm đau lưng, đau xương khớp mà còn làm giảm những cảm xúc tiêu cực giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài.
1. Giúp thư giãn, giảm căng thẳng
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong cuộc sống. Nó cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời cũng là thời điểm nghỉ ngơi tốt nhất của toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Thế nhưng, những dấu hiệu mất ngủ, thiếu ngủ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và hầu hết nguyên nhân đều xuất phát từ căng thẳng, áp lực trong công việc, học tập.
Yoga kết hợp các chuyển động nhẹ nhàng và các bài tập thở làm xoa dịu tâm trạng của bạn, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, thư giãn trong tâm trí, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
Trong quá trình tập yoga, cơ thể bạn tạo ra hoóc-môn endorphin có chức năng cải thiện tâm trạng. Điều này giúp bạn giải tỏa áp lực, thay đổi tâm trạng, mang đến cảm xúc tích cực. Ngoài ra, nó còn giúp bạn bình tĩnh hơn, hạn chế những thay đổi tiêu cực trong tâm lý có khả năng dẫn đến trầm cảm.
Tập yoga trước khi ngủ giống như bạn đã sử dụng một phương thuốc giúp giải phóng độc tố ở tâm hồn, khiến những căng thẳng xoay quanh bạn biến mất. Những suy nghĩ về công việc, tiền bạc, mối quan hệ đang bị xáo trộn trong đầu tạm thời được ngăn lại, tạo một không gian riêng để bạn thả lỏng cơ thể.
Có thể bạn quan tâm: 9 bài tập yoga giúp ngủ ngon hiệu quả
2. Làm giảm đau khớp
Cảm giác đau ở lưng, chân, khớp và các bộ phận khác là một nguyên nhân khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ. Người phải chịu đựng những cơn đau này thường sử dụng những loại thuốc giảm đau và thuốc ngủ mà không biết rằng những hoạt động bổ ích như tập yoga có thể giúp họ loại bỏ tình trạng này.
Các tư thế yoga giúp chữa lành các mô bị tổn thương trong cơ thể. Những bài tập nhẹ nhàng và phù hợp cũng có thể làm giảm cơn đau khớp để bạn có một giấc ngủ bình yên. Yoga không chỉ hỗ trợ điều trị đau khớp mà còn có khả năng làm giảm đau đầu, đau nửa đầu.
Tuy nhiên, yoga không phải là phương pháp chữa giảm đau ngay lập tức. Cần có thời gian tập luyện lâu dài để cơ thể làm quen, kích thích các mạch máu thư giãn nhằm ngăn chặn các cảm giác đau đớn đột ngột.
Để đảm bảo an toàn và tránh làm cơn đau trầm trọng hơn, bạn nên gặp bác sĩ để nhận lời khuyên trước khi bắt đầu với một môn thể thao hay một bài tập nào đó nếu đang gặp các vấn đề về xương khớp.
3. Giúp giải phóng độc tố trong cơ thể
Cơ thể bạn từ từ tích tụ những độc tố từ bên ngoài gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tác động tiêu cực đến suy nghĩ khiến bạn không thể có một giấc ngủ ngon.
Yoga giúp bạn loại bỏ những độc tố này bằng cách tiết ra mồ hôi khiến một số kim loại nặng như chì và thủy ngân bị bài trừ ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, vì những động tác của yoga nhẹ nhàng nên việc bài tiết này không quá rõ ràng và cũng có thể làm mất đi những khoáng chất có lợi như kali, magie.
Gan và thận có nhiệm vụ loại bỏ những độc tố ra khỏi cơ thể. Hít thở sâu trong yoga góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở hai bộ phận này.
Đồng thời, yoga cũng mang đến không gian bình yên giúp cơ thể thả lỏng, ngăn ngừa những “độc tố” trong suy nghĩ. Đó là những cảm xúc tiêu cực, sự căng thẳng, lo lắng. Bạn có thể chấm dứt tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài khi không cần suy nghĩ quá nhiều về các vấn đề trong cuộc sống.
Lợi ích của chạy bộ với giấc ngủ
Chạy bộ thường xuyên giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh với nhiều năng lượng tích cực hơn. Nó giúp những người đang chịu ảnh hưởng từ mất ngủ có những giấc ngủ sâu hơn, ổn định và tăng chất lượng giấc ngủ.
1. Chạy bộ cải thiện chu kỳ ngủ của bạn
Tập thể dục ảnh hưởng đến nhịp sinh học – biểu đồ đo tình trạng sức khỏe, tâm trạng, nhận thức, tinh thần của một người trong ngày. Bởi vậy, chạy bộ có thể giúp thay đổi thời gian nghỉ ngơi và hoạt động của cơ thể theo cách bạn muốn, giúp bạn kiểm soát giấc ngủ, đi ngủ sớm hơn.
Cơ thể có rất nhiều hoóc-môn và mỗi hoóc-môn đảm nhận một vai trò cụ thể. Chúng ta có loại hoóc-môn chịu trách nhiệm về chu kỳ ngủ-thức của bạn đó là melatonin cùng với chất dẫn truyền thần kinh mang tên serotonin. Khi mức độ sản xuất serotonin giảm xuống sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Chạy bộ giúp cơ thể bạn giải phóng một loại axit amin thiết yếu cho giấc ngủ có tên là tryptophan và cũng là cơ sở để tạo ra serotonin. Do đó, chạy bộ giúp tổng hợp nhiều serotonin hơn và chuyển đổi thành melatonin để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một trong những nguyên nhân mất ngủ mãn tính là sự suy giảm của hoóc-môn tuyến giáp và hoóc-môn tăng trưởng. Suy giáp là một bệnh lý tuyến giáp tạo ra tình trạng ngưng thở khi ngủ khiến bạn phải thức dậy nhiều lần. Chạy bộ làm tăng mức độ hoóc-môn tuyến giáp và giải phóng hoóc-môn tăng trưởng giúp bạn ngủ ngon hơn, khôi phục chu kỳ ngủ xuyên suốt từ 6-8 tiếng mỗi ngày.
Chu kỳ ngủ cũng có mối liên hệ với nhiệt độ cơ thể. Nếu giấc ngủ của bạn bị trì hoãn, thức dậy quá sớm hoặc không thể ngủ đúng giờ, điều này có thể do nhiệt độ cơ thể của bạn quá cao. Khi bạn chạy bộ, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao lên và khi bạn ngừng chạy, nó sẽ giảm đi nhanh chóng. Đây là một điều kiện có thể giúp bạn tiến vào giấc ngủ nhanh hơn.
2. Giảm căng thẳng
Chạy bộ giúp bạn giảm căng thẳng như thế nào? Chạy bộ đặt cơ thể bạn vào trạng thái hoạt động và tiêu hao năng lượng. Nó làm giảm nồng độ cortisol và giảm huyết áp, sản xuất ra các hoóc-môn giải tỏa căng thẳng giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra tập thể dục với chạy bộ nâng cao tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. Họ sử dụng tiếng ồn để đánh thức một nhóm người và đã có kết quả đáng kinh ngạc. Những người thường xuyên chạy bộ vẫn có thể thức dậy làm việc hiệu quả, trong khi những người không hoạt động thể chất thức dậy với sự mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Đừng bỏ lỡ: 14 cách giảm stress trong công việc và cuộc sống cực kỳ hiệu quả
3. Tăng chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ sâu
Tập thể dục vừa phải đem giấc ngủ nhanh đến với bạn hơn và kéo dài thời gian ngủ. Thời gian ngủ giúp cho cơ thể và tâm hồn bạn được trẻ hóa và có mối liên hệ chặt chẽ với sự phát triển, tăng trưởng ở trẻ em và vị thành niên.
Chạy bộ giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên chạy bộ hoặc tập thể thao giảm 65% cảm giác buồn ngủ vào ban ngày so với những người lười vận động.
Những người buồn ngủ suốt cả ngày thường cảm thấy khó ngủ vào ban đêm vì họ liên tục ngủ trưa và nghỉ ngơi trong ngày. Chạy bộ tạo ra sự nhất quán và cân bằng giấc ngủ của bạn, chạy còn là một thói quen lành mạnh để rèn luyện sức khỏe. Khi bạn có năng lượng làm việc, bạn sẽ đạt được nhiều thành tựu hơn.
Chạy bộ không đúng kỹ thuật hoặc đi sai giày có thể dẫn đến chấn thương. Hãy để cho cơ thể dần thích nghi bằng cách khởi động kỹ trước khi bắt đầu mỗi buổi chạy, đi bộ nhanh trước khi chuyển qua động tác chạy thông thường. Tốc độ chạy cũng là một yếu tố quan trọng, bạn nên chạy chậm để áp dụng hiệu quả các kỹ thuật trước khi muốn chạy nhanh hơn.
Chạy bộ thường xuyên có thể giảm bớt các triệu chứng của mất ngủ nhưng nó còn phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện của bạn, càng tiêu hao nhiều năng lượng thì bạn càng dễ ngủ hơn. Ngoài ra, bạn nên kết thúc buổi chạy của mình từ 2 đến 3 giờ trước khi ngủ để cơ thể trở lại trạng thái bình thường và đảm bảo một giấc ngủ ngon.
Những lưu ý khi tập yoga và chạy bộ
Dù bạn luyện tập yoga hay chạy bộ, bạn cần thực hiện các động tác khởi động để làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập, nắm được những kỹ thuật cơ bản để mang lại hiệu quả và hạn chế những chấn thương. Nếu bạn đang có vấn đề ở lưng hay đau khớp, đau chân, hãy cân nhắc lựa chọn hoạt động phù hợp.
Bạn cũng không nên bắt đầu tập yoga hoặc chạy bộ ngay lập tức nếu đang mắc các vấn đề về tim hoặc cao huyết áp. Yoga có những động tác yêu cầu cao và chạy bộ tiêu tốn nhiều năng lượng có thể khiến tim đập nhanh hơn, gây ra những biến chứng nguy hiểm. Hãy đến gặp bác sĩ để nhận lời khuyên nhằm đảm bảo an toàn cho cơ thể của bạn.
Không chỉ vậy, khi bạn tập bất cứ bài tập hay môn thể thao nào cũng cần có sự kết hợp của chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và lối sống lành mạnh. Nếu bạn dành rất nhiều thời gian cho tập luyện nhưng sau đó bổ sung quá nhiều chất béo hay uống rượu bia thì việc tập luyện sẽ không còn hiệu quả.
Bạn nên ăn những thực phẩm giàu vitamin và chất xơ để có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho hoạt động hàng ngày. Thay đổi thói quen thức khuya, tránh sử dụng các chất kích thích, nghỉ ngơi đầy đủ. Nó không chỉ mang lại cho bạn năng lượng sống, sức khỏe ổn định mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nên tập yoga hay chạy bộ để ngủ ngon hơn?
Yoga hay chạy bộ đều là những bài tập giúp bạn điều trị mất ngủ, thiếu ngủ và cũng góp phần cải thiện sức khỏe của bạn. Vậy, nên lựa chọn yoga hay chạy bộ để có giấc ngủ ngon hơn?
Trước hết, khi luyện tập yoga bạn cần chuẩn bị một tấm thảm để bảo vệ cơ thể bạn tránh va chạm trực tiếp xuống sàn. Ngoài ra, bạn còn cần thêm một số thiết bị hỗ trợ khác như đệm, vòng tập… với những động tác khó. Còn với chạy bộ, bạn chỉ cần có một đôi giày chạy bộ thoải mái, phù hợp.
Nếu bạn là người mới tập yoga, bạn cần có một người hướng dẫn có kinh nghiệm. Yoga là bộ môn khó có thể tự học tại nhà. Ngược lại, bạn không cần bất cứ ai hướng dẫn cho môn chạy bộ vì chúng ta đều biết cách thức chạy cơ bản. Bạn chỉ cần trang bị thêm một vài kỹ thuật như điều chỉnh dáng chạy, cách hít thở, tiếp đất để có thể chạy nhanh và bền hơn.
Chạy bộ thiên về hoạt động toàn bộ cơ thể, thông qua vận động mạnh kích thích hoóc-môn melatonin giúp cải thiện giấc ngủ. Yoga tương đối nhẹ nhàng nhưng yêu cầu sự kiên nhẫn để luyện tập và nó tập trung vào việc mang lại cảm giác thả lỏng xoa dịu tâm trí, giảm căng thẳng khiến cơ thể thả lỏng khi để có một giấc ngủ ngon.
Hai bài tập sẽ mang đến cho bạn những lợi ích bất ngờ nếu bạn duy trì thói quen tập luyện hàng ngày. Nếu bạn là người ưa thích hoạt động nhẹ nhàng thì yoga sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo. Ngược lại, chạy bộ dành cho những người yêu thích vận động mạnh và đơn giản hơn. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập làm quen với đi bộ trước sau đó chuyển sang chạy bộ với mục tiêu cố định như 30 phút 1 ngày.
Thời gian yoga và chạy bộ phát huy hiệu quả phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, bạn cần có sự kiên trì và một lịch trình cụ thể để có được một giấc ngủ chất lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nên tập yoga hay chạy bộ để ngủ ngon phụ thuộc vào sở thích, điều kiện và trạng thái cơ thể của bạn. Dù bạn lựa chọn chọn bài tập nào, hãy giữ cho cơ thể mình thả lỏng và đảm bảo sự an toàn trong quá trình luyện tập.
Bạn cảm thấy bài viết này có hữu ích với mình? Hy vọng sẽ nhận được bình luận và ý kiến đóng góp của bạn.
