Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Từ giảm cân, cải thiện chức năng hệ hô hấp, đến giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim, giảm huyết áp… Chạy bộ có thể cải thiện rất nhiều thứ. Nhưng tất cả những lợi ích này có thể phụ thuộc vào thời gian chạy. Vậy, nên chạy bộ vào thời gian nào?
Có một điều bạn cần biết đó là nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến quá trình chạy của bạn. Nhiệt độ cơ thể cao nhất vào khoảng 5 giờ đến 7 giờ tối, bắt đầu giảm khi ngủ và đạt mức thấp nhất vào lúc 5 giờ sáng, sự chênh lệch nhiệt độ này vào khoảng 0,9°C.
Bí quyết là nên chạy khi nhiệt độ cơ thể của bạn cao. Tại sao? Bởi vì điều này sẽ dẫn đến:
- Tăng lưu lượng máu.
- Thêm oxy và dinh dưỡng cho cơ bắp.
- Bôi trơn tốt hơn cho các khớp.
- Thêm năng lượng và sức chịu đựng.
- Giảm nguy cơ chấn thương.
- Tăng tốc độ của xung thần kinh.
- Phân hủy glycogen và glucose tốt hơn.
Dưới đây là những phân tích chi tiết về thời gian trong ngày có thể ảnh hưởng như thế nào đến việc chạy của bạn.
Có nên chạy bộ vào sáng sớm?
Không nhiều người thích chạy bộ vào buổi sáng vì những lý do khác nhau. Nhưng những người yêu thích chạy vào buổi sáng đều cho rằng họ có thể hít thở không khí trong lành, những con đường không có xe cộ và tiếng ồn, và trong thời điểm không có ánh nắng gay gắt. Đây là những điều thú vị khi chạy bộ vào buổi sáng.
#1. Bạn giảm cân tốt hơn
Nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân, buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất. Các chuyên gia theo dõi cân nặng xác nhận rằng nên chạy vào buổi sáng mà không ăn sáng, bởi vì cơ thể sẽ đốt cháy chất béo khi không có carbohydrate (1 dạng chất đa lượng tự nhiên trong các loại thực phẩm) và protein.
Vì thế, nếu bạn thường ăn một chế độ ăn nhiều chất béo và nhiều calo thì việc chạy bộ vào buổi sáng khi bụng đói sẽ ngăn ngừa tăng cân rất hiệu quả.
#2. Bạn phát triển cơ bắp
Sáng sớm là thời điểm thích hợp nếu bạn muốn phát triển cơ bắp của mình. Testosterone, hoóc-môn tăng trưởng cơ bắp, đạt đỉnh điểm từ 5:30 đến 8 giờ sáng. Nhưng bạn cần ăn một bữa sáng giàu protein sau khi chạy. Nếu không, việc này sẽ không có tác dụng.
#3. Tâm trạng của bạn tốt hơn và có thể ngăn ngừa chứng trầm cảm
Chạy vào buổi sáng giúp tinh thần phấn chấn để bạn sẵn sàng cho một ngày dài làm việc hiệu quả. Thay vì thức dậy trong trạng thái mệt mỏi và chuẩn bị cho kịp giờ đi làm, bạn hãy dậy sớm hơn, chạy vài vòng để thư giãn và có thời gian để suy nghĩ về công việc. Bạn vừa làm nóng cơ thể vừa chuẩn bị mọi thứ tốt hơn.
Chạy bộ còn có thể giúp giảm chứng trầm cảm vì nó giúp giải phóng các hoóc-môn cải thiện tâm trạng được gọi là endorphin. Và điều này cho thấy hiệu quả rõ rệt hơn vào buổi sáng. Nhưng chạy vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày cũng có thể cải thiện chứng trầm cảm.
#4. Bạn hạ huyết áp
Nếu bạn bị cao huyết áp, chạy bộ vào buổi sáng có thể hữu ích. Nhưng khởi động kỹ là điều bắt buộc để tránh bị chấn thương hoặc các vấn đề liên quan đến tim. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ vào buổi sáng (6 – 8 giờ sáng) có thể làm giảm huyết áp tâm thu trong ngày ở bệnh nhân cao huyết áp.
Một nghiên cứu khác trên những người bị tăng huyết áp đã chứng minh rằng tập thể dục vào lúc 7 giờ sáng làm huyết áp giảm 10% vào ban ngày và 25% vào ban đêm. Những người tập thể dục lúc 7 giờ sáng cũng ngủ ngon hơn trước.
#5. Nhược điểm: Dễ bị chấn thương và các vấn đề về tim
Hầu hết đối với phần lớn mọi người, nhiệt độ cơ thể vẫn ở mức thấp vào buổi sáng, có nghĩa là cơ bắp của bạn đang căng cứng, và bạn dễ bị chấn thương hơn. Cả lượng oxy đưa vào và lượng CO2 thải ra đều thấp, và điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng thở của bạn. Vì vậy, nếu phải chạy vào buổi sáng, tốt nhất là không nên ép mình vào một cuộc chạy dài hoặc chạy quá sức.
Huyết áp của bạn vào buổi sáng cũng cao, mọi người dễ bị đau tim và đột quỵ nhất vào thời điểm này. Nhưng nếu bạn là người chạy bộ buổi sáng và thường xuyên tham gia vào những cuộc đua chạy dài như marathon, hãy khởi động thật kỹ.
Thế còn chạy bộ vào buổi tối thì sao?
Khoa học cho rằng buổi chiều muộn là thời gian tốt nhất để chạy hoặc thực hiện bất kỳ hình thức vận động nào. Điều này là do các yếu tố có lợi như nhiệt độ cơ thể, mức độ hoóc-môn, khả năng thở và phản xạ, tất cả đều đạt đỉnh điểm vào cuối buổi chiều.
Vào khoảng thời gian này, bạn đã hoàn thành công việc trong ngày và mức năng lượng của bạn đủ tốt để thực hiện một cuộc chạy nước rút. Sự linh hoạt, sức mạnh cơ bắp… đạt đỉnh điểm vào đầu buổi tối gần mức tối đa với nhiệt độ cơ thể của bạn.
Nhiệt độ cơ thể cao hơn làm giãn nở các mạch máu, đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng và oxy tốt hơn cho các cơ. Nó cũng làm tăng tốc độ của các xung động từ các dây thần kinh và giúp bạn tỉnh táo hơn. Điều này giúp cải thiện sự phân hủy glycogen và glucose để giải phóng nhiều năng lượng hơn.
#1. Bạn phát triển cơ bắp tốt hơn vào buổi tối
Vào buổi chiều, tỷ lệ testosterone và cortisol là tối ưu cho quá trình tổng hợp protein để phát triển cơ bắp. Vì vậy, bạn có thể phát triển cơ bắp tốt hơn bằng cách chạy bộ ngoài trời vào buổi chiều.
#2. Bạn chạy bền hơn rất nhiều
Nếu bạn đang tập chạy đường dài, hãy chạy vào buổi chiều. Bạn có nhiều năng lượng hơn và dung tích phổi cao nhất để duy trì thời gian chạy lâu hơn buổi sáng. Chạy buổi chiều cũng giúp tăng sức bền của bạn.
#3. Giảm nguy cơ chấn thương
Nhiệt độ cơ thể tăng lên và năng lượng dự trữ trong ngày đảm bảo sức mạnh và sự linh hoạt cơ bắp của bạn ở mức cao nhất vào cuối buổi chiều. Ngoài ra, mức epinephrine và norepinephrine của bạn đạt đỉnh vào buổi trưa. Những điều này làm cho tim của bạn sẵn sàng bơm máu cho buổi chạy. Những hoóc-môn này cũng làm giảm cảm giác đau và cải thiện tâm trạng của bạn.
#4. Đồng hồ sinh học của bạn không bị gián đoạn
Nếu bạn làm việc theo ca đêm hoặc di chuyển nhiều nơi qua các múi giờ khác nhau, nhịp sinh học của bạn có thể bị gián đoạn. Đồng hồ sinh học của bạn sẽ không hoạt động một cách tự nhiên, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Điều này có thể khiến bạn trở thành nạn nhân của bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Một nghiên cứu trên những con chuột có nhịp sinh học bị gián đoạn cho thấy tập thể dục đã khắc phục được vấn đề này với các bài tập vào nửa đêm, tương đương với buổi chiều của con người, nó cũng có tác dụng mạnh hơn so với buổi sáng. Nếu chu kỳ giấc ngủ của bạn không ổn, hãy chạy bộ vào đầu buổi tối để đưa nó trở lại nhịp điệu bình thường.
#5. Làm giảm huyết áp của bạn
Chạy bộ buổi tối cũng có lợi cho huyết áp. Nếu bạn bị cao huyết áp và huyết áp không giảm vào ban đêm, tập thể dục hoặc chạy bộ lúc 7 giờ tối có thể làm giảm huyết áp của bạn.
#6. Nhược điểm: Chạy vào buổi tối muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Nếu chạy bộ quá muộn vào buổi tối, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng, bởi vì cần thời gian để cơ thể hạ nhiệt và trở lại trạng thái bình thường. Vì thế, đừng kết thúc buổi chạy quá gần thời gian đi ngủ của bạn, ít nhất là 1 tiếng trước khi ngủ. Và tất nhiên, hãy tắm ngay sau khi chạy để hạ nhiệt và giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ.
Các yếu tố khác bao gồm mức độ ô nhiễm cao của môi trường, các lo ngại về an toàn và tầm nhìn liên quan đến xe cộ có thể gây cản trở khi chạy vào buổi chiều. Bạn có thể tránh những điều này bằng cách lựa chọn những nơi có nhiều cây cối và an toàn hơn như công viên, hoặc có thể chạy bộ vào buổi sáng sớm.
Nên chạy bộ vào thời gian nào?
Vậy, nên chạy bộ vào thời gian nào là tốt nhất cho cơ thể? Khoa học cho biết thời gian tốt nhất để chạy là chiều muộn hoặc đầu giờ tối. Chạy trong khoảng thời gian này giúp bạn cải thiện hình thể, phát triển cơ bắp…
Ngoài ra, buổi chiều muộn là thời gian tốt nhất để chạy đường dài, đầu giờ tối là tốt nhất để chạy nước rút. Nếu bạn có ý định chạy dài và bền hơn hoặc bạn là một vận động viên, thì buổi chiều muộn và đầu giờ tối là thời điểm tốt nhất để tập luyện vì bạn đang ở trạng thái tốt nhất trong ngày.
Còn buổi sáng là thời gian tốt nhất nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân hoặc cải thiện chứng trầm cảm. Và lưu ý một lần nữa là bạn nhớ khởi động thật kỹ nếu chạy vào buổi sáng nhé!
Hãy chạy vào thời điểm phù hợp nhất với bạn
Hy vọng qua bài viết này, Tài đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc là nên chạy bộ vào thời gian nào? Tuy nhiên, mọi người đều có thể trạng khác nhau, nếu bạn đã chạy vào một khung giờ cố định hàng ngày và cảm thấy thoải mái với nó, đó có lẽ là điều tốt nhất cho bạn. Cơ thể của bạn có thể đã tự điều chỉnh theo thói quen đó.
Nhưng cho dù bạn chạy ở thời điểm nào đi nữa, điều quan trọng là bạn phải cố định một khung giờ và không khiến cơ thể mất cân bằng bởi những lần chạy vào những thời điểm ngẫu nhiên trong ngày.
Một số câu hỏi liên quan đến việc nên chạy bộ vào thời gian nào
1. Chạy bộ vào thời gian nào là tốt nhất?
Khoa học cho biết thời gian tốt nhất để chạy là chiều muộn hoặc đầu giờ tối. Chạy trong khoảng thời gian này giúp bạn cải thiện hình thể, phát triển cơ bắp…
Còn buổi sáng là thời gian tốt nhất nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân hoặc cải thiện chứng trầm cảm. Nếu chạy bộ vào buổi sáng, bạn nhớ khởi động thật kỹ nhé!
2. Chạy bộ vào thời gian nào để giảm cân?
Nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân, buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất. Các chuyên gia theo dõi cân nặng xác nhận rằng nên chạy vào buổi sáng mà không ăn sáng, bởi vì cơ thể sẽ đốt cháy chất béo khi không có carbohydrate (1 dạng chất đa lượng tự nhiên trong các loại thực phẩm) và protein.
3. Nên chạy bộ trước hay sau khi ăn?
Nói chung, bạn nên ăn trước khi chạy để cung cấp cho cơ thể lượng nhiên liệu cần thiết và giúp cho buổi chạy trở nên an toàn và hiệu quả. Nếu bạn thích chạy khi bụng đói, hãy áp dụng chế độ chạy từ nhẹ đến trung bình.
4. Nên chạy bộ lúc mấy giờ sáng?
Sáng sớm từ 5:30 đến 8 giờ là thời điểm thích hợp để chạy bộ nếu bạn muốn phát triển cơ bắp của mình. Testosterone, hoóc-môn tăng trưởng cơ bắp, đạt đỉnh điểm trong thời gian này. Nhưng bạn cần ăn một bữa sáng giàu protein sau khi chạy. Nếu không, việc này sẽ không có tác dụng.
