Chạy bộ là một hình thức vận động mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Nếu bạn muốn cải thiện thể chất, rèn luyện cơ bắp, giảm cân, giảm căng thẳng stress… hãy cân nhắc bổ sung chạy bộ vào thói quen hàng ngày của mình.
Vậy mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là phù hợp? Bởi vì cường độ và quãng đường chạy sẽ khác nhau tùy vào mục đích của bạn. Bạn chạy bộ để giảm cân, để chinh phục những cự ly đường dài như 21 km và 42 km, hay đơn giản chỉ là vận động để rèn luyện sức khỏe?
Lợi ích của chạy bộ
Hoạt động thể chất giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh cùng với nhiều lợi ích khác và chạy bộ cũng vậy. Nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể làm giảm nồng độ cholesterol, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ tích tụ máu đông.
Tăng cường hệ miễn dịch: Các kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục vừa phải giúp cải thiện khả năng miễn dịch. Báo cáo cũng chỉ ra rằng chạy bộ có thể cải thiện khả năng của cơ thể để chống lại bệnh tật, tăng cường thành phần hệ vi sinh vật đường ruột, giảm viêm và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.
Giảm cân: Chạy bộ là một bài tập đốt cháy calo vô cùng hiệu quả giúp giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể và sản sinh ra những hoóc-môn làm giảm cảm giác thèm ăn. Chạy bộ tạo cho bạn cảm giác thư giãn, giải tỏa căng thẳng, áp lực. Điều này rất có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.
Tăng cường sức khỏe: Cơ bắp sẽ yếu đi khi chúng ta không hoạt động thể chất thường xuyên. Chạy bộ mang lại sức sống cho cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp, tạo sự ổn định cho cột sống. Đồng thời, nó hỗ trợ kiểm soát và cân bằng huyết áp trong cơ thể.
Chống trầm cảm: Cơ thể tạo ra các hoóc-môn như serotonin hay endorphin trong quá trình chạy giúp cải thiện tâm trạng, loại bỏ cảm giác chán nản. Khi bạn cảm thấy cơ thể xuất hiện những dấu hiệu trầm cảm, bạn có thể ngăn chặn nó bằng cách chạy bộ thường xuyên. Bài tập này cũng mang lại sự thay đổi tích cực về ngoại hình giúp bạn tự tin và vui vẻ hơn.
Ngủ ngon hơn: Chạy bộ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn bằng cách làm giảm căng thẳng và lo lắng – một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Chống lại một số bệnh: Tình trạng teo cơ và xương có thể xuất hiện khi bạn không hoạt động thể chất thường xuyên và chạy bộ sẽ ngăn chặn nó. Chạy bộ còn làm giảm nguy cơ ung thư vú, nguy cơ đột quỵ, các vấn đề liên quan đến tim mạch, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường và loãng xương ở giai đoạn đầu.
Chạy bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện vì không cần nhiều kỹ thuật phức tạp hay trang thiết bị đắt tiền và cồng kềnh. Chỉ với một đôi giày chạy bộ cùng với bộ quần áo thoải mái là bạn đã có thể bắt đầu tập luyện.
Bài viết liên quan: 14 lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe cơ thể
Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km?
Nếu bạn chưa bao giờ chạy bộ và không có kinh nghiệm với các môn thể thao khác liên quan như bóng đá và bóng rổ, hãy bắt đầu bài tập này một cách chậm rãi.
Người mới bắt đầu chạy bộ nên thực hiện 20-30 phút mỗi ngày và 2-4 ngày một tuần. Mỗi lần chạy có thể kéo dài từ 2 đến 4 km để rèn luyện sức khỏe.
Nếu bạn thích chạy bộ và muốn chạy dài hơn, hãy nâng quãng đường chạy lên không quá 10% mỗi tuần. Ví dụ tuần 1 tổng quãng đường chạy của bạn là 12 km thì tuần tiếp theo, tổng quãng đường chạy không vượt quá 13,2 km.
Bằng cách này, bạn có thể cải thiện sự dẻo dai và bền bỉ của mình, đồng thời giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ hoạt động ngày càng cao hơn. Điều này rất quan trọng vì nó hạn chế tối đa những chấn thương cũng như cảm giác mệt mỏi của bạn.
Nếu bạn muốn chạy dài hơn mà không phải dừng lại giữa chừng, hãy thử bài tập ngắt quãng bằng cách kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ để cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể. Bắt đầu từ 1 km sau đó tăng dần lên để tăng hiệu quả của việc chạy.
Bạn có thể lựa chọn quãng đường và thời gian chạy phù hợp với khả năng của cơ thể nhưng cần lưu ý duy trì hoạt động này thường xuyên. Ngoài ra, cường độ tập luyện còn phụ thuộc vào mục đích của bạn như chạy bộ để giảm cân, tăng cường cơ bắp hay giúp ngủ ngon.
1. Rèn luyện sức khỏe
Tùy vào độ tuổi và tình trạng thể chất, bạn có thể hoàn thành 1 km trong khoảng thời gian từ 6 đến 10 phút. Quãng đường này được xem là phù hợp để giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nó đặt cơ thể vào trạng thái hoạt động nhẹ nhàng, không tiêu tốn quá nhiều sức lực hay gây ra các chấn thương.
Chạy bộ từ 5-10 phút và thực hiện 3 đến 4 lần mỗi tuần cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và viêm khớp.
Khi chạy bộ trở thành thói quen, sức bền gia tăng, phục hồi nhanh hơn thì thời gian chạy có thể tăng lên đồng nghĩa với việc mang lại nhiều lợi ích hơn đối với sức khỏe. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng bạn nên tập trung vào quãng đường chạy.
Vì vậy, nếu bạn đơn giản chỉ muốn chạy để rèn luyện sức khỏe, hãy cân nhắc tùy thuộc vào nền tảng thể chất của mình, chạy với cự ly và tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được.
2. Chạy bộ giảm cân
Chạy bộ là một bài tập giảm cân toàn thân với khả năng đốt cháy lượng calo lớn. Trọng lượng cơ thể, tốc độ chạy, cường độ và thời gian chạy sẽ quyết định số calo mà bạn đốt cháy khi thực hiện hoạt động này. Một người chạy bộ với chiều cao và cân nặng trung bình có thể tiêu hao khoảng 100 calo với 1,6 km chạy bộ.
Một buổi chạy kéo dài từ 30-60 phút và trong 4 hoặc 5 ngày mỗi tuần sẽ giúp chúng ta giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn uống điều độ, thay thế thức ăn hàng ngày bằng những thực phẩm ít calo và một lối sống lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục ngắt quãng cũng là một cách giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Bài tập cường độ cao này có thể giúp giảm mỡ trong khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể thực hiện bài tập chạy ngắt quãng cường độ cao bằng cách thay đổi tốc độ:
- Đi bộ chậm 5 phút để khởi động.
- Chạy với tốc độ tối đa trong 1 phút sau đó chuyển sang tốc độ đi bộ vừa phải 2 phút. Lặp lại 3 lần.
- Chạy với tốc độ tối đa trong 1 phút lần nữa sau đó đi bộ với tốc độ chậm trong 5 phút để hạ nhiệt.
3. Cải thiện giấc ngủ
Mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài dẫn đến suy nhược cơ thể, giảm hiệu quả và khả năng làm việc. Chạy bộ 3-4 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn cải thiện chu kỳ và chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng để nâng cao tinh thần hoặc chạy bộ vào buổi tối trước khi đi ngủ ít nhất 1 tiếng.
Chạy bộ để ngủ ngon hơn có thể kéo dài 30 phút vào buổi sáng và từ 10 đến 15 phút vào buổi tối. Không giống với đốt cháy calo khi chạy bộ giảm cân, chạy bộ để ngủ ngon hơn cần cường độ nhẹ nhàng, tốc độ trung bình hoặc chuyển sang đi bộ khi bạn cảm thấy mệt.
Căng thẳng cũng là một nguyên nhân gây mất ngủ. Thời gian chạy bộ 1 km hoặc 2 km mỗi ngày cũng là lúc cơ thể bạn thả lỏng thư giãn và giúp bạn ngủ ngon.
Không nên chạy bộ quá nhiều
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng khi lạm dụng quá nhiều có thể gây tác dụng ngược, tạo ra tổn thương và các vấn đề sức khỏe khác.
Mệt mỏi: Chạy bộ quá nhiều khiến bạn kiệt sức. Cơ thể luôn có cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ vì bạn đã tiêu hao hết năng lượng và chưa có đủ thời gian để phục hồi. Điều này cũng dẫn đến những cảm xúc tiêu cực như tức giận, cáu kỉnh.
Đau nhức: Chạy bộ quá sức có thể dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp, viêm gân hoặc đau gót chân. Chạy quá nhiều cũng có thể tạo áp lực lên xương khớp gây đau khớp.
Ngủ không đủ giấc: Mất ngủ là tác dụng phụ của việc tập luyện quá sức. Tình trạng đau nhức cơ và đau nhức xương khớp khiến bạn phải tỉnh dậy giữa chừng. Cơ thể luôn trong trạng thái căng thẳng, khó thư giãn, giảm chất lượng giấc ngủ.
Thay đổi khẩu vị: Chạy bộ làm giảm cảm giác thèm ăn hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn nhưng khi bạn lạm dụng nó sẽ dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Điều này gây ra mệt mỏi mãn tính, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi cân nặng.
Những lưu ý trước khi bắt đầu chạy bộ
Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km phụ thuộc vào khả năng của cơ thể và mục đích của bạn khi lựa chọn bài tập này. Để quá trình chạy bộ đạt hiệu quả, chúng ta nên chay với mức độ và cường độ hợp lý. Đồng thời để tránh những tác hại đã đề cập ở trên, bạn cần lưu ý những điểm sau đây:
- Trang bị một đôi giày chạy bộ phù hợp với chân của mình.
- Khởi động trước mỗi buổi chạy và chạy đúng kỹ thuật.
- Chạy với tốc độ chậm để áp dụng các kỹ thuật chạy hiệu quả.
- Bắt đầu mỗi buổi chạy với việc đi bộ nhanh – chạy chậm – chạy nhanh hơn nếu có thể – giảm dần tốc độ trước khi dừng hẳn.
- Nghỉ ngơi xen kẽ giữa các ngày chạy, không nên chạy liên tục trong tuần.
- Tăng quãng đường chạy không quá 10% mỗi tuần.
Bằng cách áp dụng những phương pháp trên, bạn sẽ tránh được hầu hết các chấn thương và tình trạng mệt mỏi vì chạy quá sức. Vừa mang lại lợi ích cho sức khỏe vừa tạo cảm hứng chạy cho bạn ở những ngày tiếp theo.
Đừng bỏ lỡ: 6 kỹ thuật chạy bộ cơ bản dành cho người mới
Lựa chọn giày chạy bộ: Giày chạy bộ mang lại cảm giác thoải mái và nâng cao hiệu suất tập luyện, tránh những chấn thương ở cơ và khớp. Giày chạy bộ rất quan trọng mà bạn bắt buộc phải có khi tham gia vào hoạt động này.
Khởi động trước khi chạy: Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, chúng ta cần khởi động kéo giãn cơ và làm nóng các khớp. Bạn có thể thực hiện những động tác khởi động cơ bản hoặc đi bộ vài phút trước bắt đầu chạy bộ. Khởi động cũng quan trọng vì nó giúp hạn chế những chấn thương khi di chạy.
Bắt đầu chậm và đặt mục tiêu: Khi bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy từ từ di chuyển bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh và dẫn chuyển sang chạy bộ để cơ thể làm quen trong mỗi buổi chạy. Trước khi kết thúc bài tập, bạn làm ngược lại bằng cách dần giảm tốc độ, đi bộ nhanh trước khi dừng hẳn.
Chế độ dinh dưỡng: Nếu bạn tập thể thao nhưng thường xuyên sử dụng các loại thức ăn nhanh hoặc đồ uống không lành mạnh như rượu bia thì thời gian bạn dành cho việc hoạt động sẽ không còn hiệu quả. Chế độ ăn nên có đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, những thực phẩm tốt cho sức khỏe như cá, thịt, trứng, sữa, rau củ…
Nghỉ ngơi hợp lý: Chạy quá nhiều sẽ dẫn đến những chấn thương ở chân, đau khớp, kiệt sức… Chúng ta nên dành từ 2-3 ngày xen kẽ trong tuần để nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.
Uống đủ nước: Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong quá trình chạy bộ, cơ thể dễ bị mệt mỏi, chóng mặt do mất nước. Mang theo một bình nước sẽ giúp bạn duy trì năng lượng.
Lời kết
Như vậy, mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, cân nặng và mục đích của bạn. Những lợi ích mà hoạt động này mang đến sẽ đạt hiệu quả khi được thực hiện một cách hợp lý, không tập luyện quá sức hay lạm dụng nó.
Bên cạnh việc hoạt động thường xuyên, chúng ta cần quan tâm đến những vấn đề khác như giấc ngủ và chế độ ăn uống. Quá trình tập luyện có thể xảy ra các chấn thương và tác dụng ngược. Bạn cần cân nhắc ngừng chạy bộ và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi từ 2-3 ngày trong tuần.
Khi những chấn thương xuất hiện và có dấu hiệu khó lành lại, hãy đến gặp bác sĩ để được điều trị tốt nhất. Những chú ý khi tham gia hoạt động chạy bộ sẽ giúp bạn tránh chấn thương, đảm bảo an toàn và đem lại niềm cảm hứng chạy cho bạn mỗi ngày.
Mong rằng bài viết sẽ giúp bạn xác định được thời gian và quãng đường chạy bộ phù hợp với bản thân. Bạn cảm thấy bài viết này như thế nào? Hãy để lại ý kiến đóng góp ở phần bình luận nhé!
