Giảm cân lành mạnh cần sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên. Đây là phương pháp đốt cháy calo an toàn mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.
Chạy bộ là bài tập giảm cân dễ thực hiện và tiết kiệm chi phí. Đây là một hoạt động mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và cũng là trợ thủ đắc lực cho những ai đang có kế hoạch thay đổi cân nặng của mình.
Vậy, cần chuẩn bị những gì để giảm cân với bài tập chạy bộ? Nên sắp xếp lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng như thế nào?
Chạy bộ có giảm cân không?
Những hoạt động có khả năng đốt cháy calo đều mang lại hiệu quả giảm cân. Các chuyên gia cho rằng chạy bộ là một cách hiệu quả nhất để giảm cân. Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và nhiều tình trạng sức khỏe.
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác như đi bộ, đạp xe và tập gym. Chỉ cần dành 30 phút chạy bộ mỗi ngày, chúng ta có thể đốt cháy 200-500 calo. Nghiên cứu của Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng, một người nặng 70 kg có khả năng tiêu hao 372 calo khi chạy 30 phút với tốc độ 10 km/h.
Bạn không thể giảm cân nếu không kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và giảm mỡ thừa tích tụ. Số calo được loại bỏ nhờ bài tập chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như trọng lượng cơ thể, cường độ luyện tập, chế độ ăn uống…
Những người kết hợp chạy bộ cùng với chế độ ăn phù hợp có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Chạy bộ không chỉ giúp đốt cháy calo trong quá trình luyện tập mà nó còn duy trì quá trình này khoảng 48 giờ sau khi chạy.
Vì sao chạy bộ có thể thay đổi tâm trạng giúp bạn giảm cân? Những người suy nghĩ quá nhiều, chịu áp lực lớn có xu hướng ăn những thực phẩm yêu thích để tạm quên đi hoặc làm giảm cảm xúc tiêu cực, điều này dễ dàng làm cân nặng của bạn tăng lên.
Chạy bộ làm giải phóng hoóc-môn cải thiện tâm trạng trong cơ thể được gọi là endorphin. Hoạt động ngoài trời cũng là một cách để chúng ta có không gian thư giãn, hít thở không khí trong lành, thay thế cảm xúc tiêu cực bằng cảm xúc tích cực.
Một nghiên cứu đã so sánh những người không hoạt động thể chất với những người chạy bộ trong vòng 60 phút. Kết quả cho thấy chạy có thể làm giảm cảm giác đói từ 3 đến 9 giờ, còn cảm giác thèm ăn dễ xuất hiện đối với người ít vận động hơn.
Ăn quá nhiều là nguyên nhân gây tăng cân phổ biến nhất. Chạy bộ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách giảm nồng độ hoóc-môn đói ghrelin và tăng sản xuất hoóc-môn tạo cảm giác no. Điều này giúp chúng ta kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Ngoài vai trò giúp giảm cân, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác đối với cơ thể. Nó rèn luyện sức bền, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Đây cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người bị đau xương khớp và đau lưng mức độ nhẹ khi thực hiện với cường độ luyện tập nhẹ nhàng.
Có thể bạn quan tâm: Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn?
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
Lịch chạy bộ gợi ý thời gian thực hiện dành cho người mới bắt đầu làm quen với bài tập này. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh để nó phù hợp với quỹ thời gian và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Tuần 1
Thứ 2: Bắt đầu với 20 phút đi bộ.
Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ khác như bơi lội, đạp xe…
Thứ 4: Đi bộ 25 phút.
Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện bài tập nhẹ khác trong 20 phút.
Thứ 6: Kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ. Đi bộ 4 phút, chạy bộ 1 phút, lặp lại 5 lần.
Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện bài tập nhẹ nhàng như yoga, đạp xe.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 2
Thứ 2: Đi bộ 4 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 6 lần.
Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc đạp xe 25 phút.
Thứ 4: Đi bộ 3 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 5 lần.
Thứ 5: Nghỉ ngơi.
Thứ 6: Đi bộ 3 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 7 lần.
Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện bài tập nhẹ khác.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 3
Thứ 2: Đi bộ 3 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 7 lần.
Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc bơi lội.
Thứ 4: Đi bộ 1 phút, chạy 2 phút. Lặp lại 9 lần.
Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc đạp xe.
Thứ 6: Đi bộ 3 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 7 lần.
Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 4
Thứ 2: Đi bộ 1 phút, chạy 4 phút. Lặp lại 6 lần.
Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc đạp xe.
Thứ 4: Đi bộ 5 phút, chạy 20 phút, đi bộ 5 phút.
Thứ 5: Nghỉ ngơi.
Thứ 6: Chạy trong 28 phút.
Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập với động tác nhẹ nhàng.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Cần chuẩn bị những gì để bắt đầu chạy bộ?
Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân toàn thân yêu cầu ít trang thiết bị nhất. Chỉ với một đôi giày, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập này. Nó có vai trò ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập, tạo cảm giác thoải mái và cải thiện hiệu suất luyện tập.
Đừng chọn giày chạy bộ chỉ vì bạn yêu thích thương hiệu, kiểu dáng hoặc màu sắc của nó. Hãy đầu tư một đôi giày tốt để sử dụng lâu dài không chỉ trong chạy bộ mà còn phù hợp với một số hoạt động khác.
Vậy nên chọn những đôi giày như thế nào? Điều quan trọng nhất là nó phải vừa với chân bạn. Khi thử giày hãy sử dụng tất để đảm bảo khi bạn mua về sẽ không bị chật. Địa hình mà bạn lựa chọn luyện tập cũng là một yếu tố cần cân nhắc khi mua giày vì có những thiết kế dành riêng cho đường nhựa hoặc đường đồi núi.
Bên cạnh giày chạy bộ, bạn cũng có thể chuẩn bị một bộ trang phục thiết kế riêng cho bài tập này. Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí trong thời tiết nóng và giữ ấm khi trời chuyển lạnh. Bạn cũng có thể chạy bộ với quần áo hàng ngày, miễn là nó thoải mái, gọn gàng và không gây cản trở khi di chuyển là được.
Ngoài ra, bạn có thể trang bị một số vật dụng khác nhưng chúng không phải là trang bị thiết yếu trong hoạt động chạy bộ:
- Đồng hồ thể thao: Xác định thời gian chạy, theo dõi chặng đường, đo nhịp tim và các chỉ số khác. Ngoài ra, đồng hồ còn theo dõi hoạt động, tình trạng thể chất và sức khỏe của bạn để đưa ra những bài tập phù hợp nhất.
- Điện thoại: Dùng để nghe nhạc hoặc sử dụng các ứng dụng để theo dõi các thông số tương tự trên đồng hồ thể thao. Tuy nhiên, độ chính xác sẽ không cao như trên đồng hồ chuyên dụng.
- Đai đeo hông: Dùng để đựng đồng hồ, chai nước, chìa khóa… trong khi chạy.
- Bình nước: Chạy bộ tiêu hao năng lượng khiến cơ thể bị mất nước. Mang theo một bình nước là một lựa chọn cần thiết, đặc biệt là những buổi chạy dài.
- Tất dành riêng cho chạy bộ: Tránh sử dụng tất 100% cotton vì nó hút nước và ngăn mồ hôi thoát ra. Thay vào đó, hãy chọn những loại có chất liệu như polyester và tất xỏ ngón để hạn chế các ngón chân ma sát vào nhau dẫn đến phồng rộp da.
Đừng bỏ lỡ: Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ phù hợp nhất với bạn
Có nên thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần?
Những quảng cáo với chủ đề giảm cân cấp tốc luôn hấp dẫn những ai muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng, điều này có thể khiến bạn bỏ qua những ảnh hưởng xấu mà chúng để lại. Các loại thuốc giảm cân nhanh, chế độ ăn kiêng không khoa học sẽ có tác động tiêu cực đối với sức khỏe.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cũng được quan tâm bởi rất nhiều người. Nó bắt đầu với thời gian chạy 30 phút sau đó tăng dần lên 45 phút, kết hợp với các bài tập sức mạnh như tập tạ. Lịch chạy bộ này thúc đẩy quá trình đốt cháy calo nhưng nó phù hợp với người đã chạy bộ lâu năm hoặc vận động viên hơn là dành cho người mới.
Hầu hết người có cân nặng lớn thường ít hoạt động và cơ thể không có khả năng thích nghi với lịch chạy bộ cường độ cao. Chắc chắn bạn không thể thực hiện ngay một bài tập chạy bộ kéo dài 30 phút liền khi mới bắt đầu luyện tập.
Giảm cân với cường độ chạy bộ quá cao dễ dàng khiến bạn gặp chấn thương và kiệt sức. Những người bắt đầu với bài tập vượt quá khả năng chịu đựng có nguy cơ gặp tình trạng tim đập nhanh, buồn nôn, chóng mặt, khó thở… thậm chí nguy hiểm đến tính mạng. Nó cũng có thể gây tác dụng ngược khiến bạn ăn nhiều hơn, sau đó dẫn tới tăng cân.
Chúng ta cần cân nhắc khi thực hiện bất kỳ chế độ giảm cân nào quá nhanh được quảng cáo trên mạng xã hội để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là một số rủi ro khi thực hiện những phương pháp giảm cân không an toàn:
- Giảm khả năng trao đổi chất: Trao đổi chất chính là quá trình đốt cháy calo trong cơ thể. Khi bạn giảm cân quá nhanh, cơ thể sẽ làm chậm quá trình đốt cháy calo để đảm bảo bạn không bị thiếu năng lượng.
- Sỏi mật: Túi mật là một cơ quan lưu trữ mật để tiêu hóa chất béo. Giảm cân nhanh chóng khiến túi mật trống rỗng, mất cân bằng muối mật và cholesterol, hình thành sỏi mật.
- Ảnh hưởng đến gan: Sự thay đổi nhanh chóng về chất béo trong máu có thể tác động đến gan. Theo Harvard, giảm từ 4 cân trở lên mỗi tuần sẽ gây tổn hại cho gan.
- Mất cân bằng chất điện giải: Cân nặng giảm đi bao gồm cả nước tạo ra tình trạng mất chất lỏng, phá vỡ sự cân bằng các khoáng chất. Điều này gây ảnh hưởng đến tim và cơ bắp của bạn.
- Mệt mỏi: Tập luyện cường độ cao khi cơ thể chưa kịp thích nghi dễ dàng khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, choáng váng và gặp các chấn thương ở chân, xương khớp.
Một số lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Bạn có thể dễ dàng bắt đầu chạy bộ giảm cân khi đã chuẩn bị một đôi giày phù hợp. Dù vậy, chúng ta vẫn cần chú ý đến một số điều khi thực hiện bài tập này:
- Khởi động trước khi chạy: Bạn hãy khởi động 5-10 phút với đi bộ hoặc một số động tác giãn cơ trước khi bắt đầu chạy bộ.
- Tránh chạy sai tư thế: Sai tư thế chạy có thể là nguyên nhân gây ra các chấn thương. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên giữ thẳng đầu, cổ và lưng, hơi nghiêng người về phía trước trong khi chạy.
- Không nên quá vội vàng: Giảm cân là quá trình dài, cơ thể cần thích nghi với những thay đổi trong hoạt động, chế độ ăn và lối sống. Cưỡng ép giảm cân quá nhanh sẽ để lại những ảnh hưởng nghiêm trọng đối với cơ thể.
- Cân bằng dinh dưỡng: Sử dụng những thực phẩm ít calo trong chế độ ăn và đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Đặc biệt, nên duy trì thói quen uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và tránh các chế độ ăn kiêng cực đoan.
Chạy bộ cường độ cao có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhưng cơ thể cũng cần được cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi. Bạn nên dành từ 1 đến 3 ngày trong tuần tạm dừng chạy bộ để hồi phục hoặc thay thế bằng một số bài tập nhẹ nhàng như yoga và đi bộ.
Lịch chạy bộ giảm cân chỉ mang tính chất tham khảo, không mang tính ép buộc. Giảm cân phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác và bạn có thể kết hợp nhiều hoạt động khác nhau. Nên duy trì thói quen chạy bộ lâu dài vì nó mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể.
Bài viết liên quan: 4 bước khởi động trước khi chạy bộ bạn cần biết
Lời kết
Chạy bộ có một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Lượng calo được đốt cháy nhờ vào chạy bộ lớn hơn so với đạp xe và các hoạt động khác. Nó cũng xoa dịu những cảm xúc tiêu cực và tốt cho tim mạch. Hãy bắt đầu với lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt của cơ thể.
Để bắt đầu chạy, bạn chỉ cần một đôi giày chạy bộ chất lượng tốt và phù hợp với chân để mang lại cảm giác thoải mái. Bạn cũng có thể chuẩn bị những trang thiết bị khác có ích với bài tập này.
Chúng ta không nên giảm cân quá nhanh với chạy bộ hay bất cứ loại thuốc hoặc chế độ ăn kiêng không khoa học nào. Mặc dù chạy bộ là một bài tập khá đơn giản nhưng bạn nên chú ý khởi động tư thế và chế độ dinh dưỡng khi tập luyện để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất cũng như tránh các chấn thương.
Lịch chạy bộ giảm cân trong bài viết có phù hợp với bạn không? Hãy để lại câu trả lời ở phần bình luận nhé!
