Là một người mới bắt đầu chạy, có lẽ bạn chưa nghĩ nhiều về cách cải thiện nhịp thở trong khi chạy. Bạn tự hỏi, tại sao cần phải học cách thở? Nhưng ngay sau khi bước vào thế giới chạy bộ, bạn bắt đầu nghĩ đến những lo lắng về việc cải thiện hiệu suất và muốn hiểu rõ hơn về các kỹ thuật chạy bộ. Bạn bắt đầu tự hỏi làm thế nào để hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật?
Trên thực tế, hít thở là một kỹ thuật rất quan trọng, vì bất cứ ai cũng muốn chạy một cách thoải mái và thậm chí là cải thiện thành tích của mình. Hiểu cách cải thiện nhịp thở trong khi chạy sẽ không chỉ nâng cao hiệu suất của bạn mà còn làm giảm các chấn thương phổ biến thường gây ra cho người chạy.
Dưới đây là một số mẹo về cách cải thiện nhịp thở trong khi chạy để bạn có thể kiểm soát nhịp thở của mình và đảm bảo bạn luôn có một buổi chạy tuyệt vời.
Hãy thử các kỹ thuật thở đơn giản mà hiệu quả này để cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Thay vì cố gắng kết hợp tất cả các mẹo này vào thói quen chạy cùng một lúc, hãy bắt đầu từ từ. Học từng kỹ thuật một và cho phép bản thân ít nhất một tuần để hoàn thành nó trước khi thử một cách tiếp cận mới khác.
Tại sao bạn cảm thấy khó thở khi chạy bộ?
Các hoạt động gắng sức như chạy khiến các cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Bạn cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ sự tích tụ của CO2, đó là nguyên nhân chính khiến bạn khó thở khi chạy.
Chất lượng hơi thở của bạn có thể là một chỉ báo về mức độ thể chất hoặc mức độ phản ứng của cơ thể với tốc độ và cường độ chạy của bạn. Nếu làm việc quá sức hoặc cố gắng vượt quá khả năng của mình, bạn có thể bị hụt hơi, thở khò khè hoặc tức ngực.
Nên thở bằng mũi hay miệng?
Nếu bạn đang ra ngoài để chạy bình thường với tốc độ chậm và thoải mái, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Bạn cũng có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở khi chạy, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi chỉ thở bằng miệng. Khi chạy cường độ cao hoặc chạy nước rút, bạn nên thở bằng miệng vì nó hiệu quả hơn.
Hít vào và thở ra bằng miệng có tác dụng tăng lượng thông khí, trong khi nếu chỉ hít vào và thở ra chỉ bằng mũi sẽ khó cung cấp đủ oxy cho bạn khi chạy. Cách tốt nhất để hít thở trong khi chạy là hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng kết hợp.
Thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định và cơ hoành của bạn được hấp thụ tối đa, cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Nó cũng giúp bạn loại bỏ CO2 một cách nhanh chóng.
Thở bằng cơ hoành (thở bằng bụng)
Hít thở khi chạy bộ bằng bụng giúp tăng cường các cơ hỗ trợ hô hấp và cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn. Bạn không chỉ có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn ít gặp phải tình trạng đau bên hông.
Thở bằng cơ hoành ở bụng hiệu quả hơn nhiều so với thở nông ở ngực. Vì hít thở nhiều bằng ngực có thể khiến vai của bạn bị căng, vì vậy bạn có thể thấy cơ thể mình được thư giãn một cách tự nhiên hơn khi thở bằng bụng. Bạn cũng có thể sử dụng cách thở bằng cơ hoành trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Bạn có thể tập thở bằng cơ hoành theo các bước sau:
1. Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể: Tìm một mặt phẳng và nằm ngửa xuống. Đầu gối hơi gập và bàn chân đặt thẳng trên mặt phẳng, bạn có thể đặt gối dưới chân để nâng cao đầu gối.
2. Đặt tay đúng vị trí: Sau khi nằm xuống, bạn cần đặt tay đúng để giúp theo dõi nhịp thở. Đặt một tay ở ngực trên và một tay dưới xương sườn. Thả lỏng tay hết mức có thể một cách thoải mái.
3. Hít vào rồi thở ra: Khi đã nằm đúng tư thế, bạn có thể bắt đầu bài tập thở. Bạn cần hít vào rồi thở ra thật chậm.
- Hít vào bằng mũi. Bạn nên hít vào bụng sao cho tay đặt trên bụng được nâng lên, trong khi tay kia vẫn nằm yên trên ngực. Hít vào cho đến khi không thể nạp thêm không khí một cách thoải mái.
- Hóp cơ bụng trong khi thở ra. Không khí phải được đẩy qua bụng ra ngoài khi bạn thở ra. Thở ra và đẩy không khí đi ra ngoài, thở ra đến khi không thể tiếp tục một cách thoải mái.
- Tiếp tục bài tập thở khoảng 5 đến 10 phút.
Khi đã tập thở ở trạng thái nằm, bạn hãy áp dụng nó trong khi chạy. Nhớ là hãy chạy chậm một cách thoải mái để bạn tập trung hít thở có hiệu quả và đúng kỹ thuật. Sau khi hiểu rõ, bạn có thể tăng dần tốc độ và cảm nhận sự thay đổi đáng kể của phương pháp này.
Thở theo nhịp
Hãy bắt đầu với kiểu thở nhịp nhàng với 5 bước đếm theo nhịp 3:2, tức là bạn sẽ hít vào trong ba nhịp và thở ra trong hai nhịp tiếp theo. Bắt đầu tập thực hành phương pháp trên sàn như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt một tay lên bụng và đảm bảo rằng bạn đang thở bằng bụng.
- Kết hợp hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Hít vào 3 nhịp và thở ra trong 2 nhịp.
- Lặp đi lặp lại cách hít thở này trong vài phút.
Một khi bạn cảm thấy thoải mái với kiểu hít thở theo nhịp 3:2 này, có thể thêm động tác gõ chân để bắt chước các bước đi bộ.
Khi bạn cảm thấy tự tin rằng mình đã nắm bắt được cách thở này, hãy đi dạo. Hít vào trong ba bước, thở ra hai bước tiếp theo. Cuối cùng, hãy thử thở nhịp nhàng khi chạy, hít vào trong ba bước chạy và thở ra trong hai bước chạy tiếp theo.
Một số lưu ý là bạn hãy hít vào và thở ra nhịp nhàng và liên tục bằng cả mũi và miệng. Nếu cảm thấy khó hít vào trong cả ba bước, hãy hít vào dần dần hoặc tăng tốc độ của bạn. Bạn cũng không nên nghe nhạc trong khi tập thở theo nhịp, nhịp điệu của âm nhạc có thể khiến bạn không tập trung.
Bạn sẽ thấy rằng kiểu thở theo nhịp 3:2 hoạt động tốt khi bạn đang chạy ở tốc độ vừa phải, trạng thái này có thể sẽ chiếm phần lớn thời gian chạy của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang trong giai đoạn luyện tập để cải thiện tốc độ hay tập chạy ở cường độ cao (như chạy đường đồi núi). Giai đoạn này, cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, chúng cần nhiều oxy hơn. Bộ não của bạn cũng báo hiệu cho hệ thống hô hấp rằng bạn cần thở nhanh hơn và sâu hơn. Lúc này, bạn không còn có thể thoải mái hít thở theo nhịp 3:2 được nữa.
Đã đến lúc chuyển sang kiểu thở theo nhịp 2:1, hít vào hai bước đầu, thở ra một bước tiếp theo, hít vào hai bước, thở ra một bước. Bạn đang thở nhanh hơn, hít thở nhiều hơn mỗi phút và kiểu thở này sẽ tiếp tục luân phiên thở ra từ chân trái sang phải, phân tán áp lực tác động của việc chạy đều khắp cả hai bên cơ thể.
Hãy duy trì nhịp thở này trong khi chạy với cường độ cao, cho đến khi bạn cảm thấy nhịp thở ổn định và hồi phục trở lại, bạn có thể quay trở lại theo nhịp 3:2.
Ngoài cách thở theo nhịp 3:2 ở trạng thái bình thường và 2:1 ở trạng thái vận động cao hơn, bạn có thể thử với các nhịp khác như 3:3 hay 2:2. Bạn đừng quá lo lắng nếu như cảm thấy các nhịp thở này không phù hợp và vẫn khó khăn khi thở, bạn có thể thở theo nhịp của riêng mình. Miễn là bạn đang hít thở một cách nhịp nhàng theo một nhịp nào đó, nó giúp bạn cung cấp đủ oxy và cảm thấy thoải mái khi chạy.
Chạy chậm để kiểm soát hơi thở
Hãy chạy chậm lại để bạn có thể kiểm soát hơi thở cũng như áp dụng hiệu quả các kỹ thuật chạy bộ. Đây là điều quan trọng bạn cần nhớ nếu muốn học cách hít thở, bất kỳ một kỹ thuật mới nào cũng cần có thời gian làm quen, vừa chạy nhanh vừa tập thở cho người mới chưa bao giờ là hiệu quả, thậm chí bạn còn rất dễ gặp phải những chấn thương. Hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện thoải mái là được.
Làm nóng hệ thống hô hấp của bạn
Nếu bạn thường xuyên bị đau hông khi chạy, điều đó dường như rất phổ biến. Theo một nghiên cứu, 70% người chạy bộ cho biết họ bị đau hông.
Mặc dù nguyên nhân chính xác của tình trạng này vẫn chưa chắc chắn, nhưng chúng ta biết rằng nó xảy ra khi cơ hoành bị co cứng. Cơ hoành đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình thở của bạn, có thể nói rằng thở không đúng cách là nguyên nhân gây ra đau hông. Tình trạng này dường như xảy ra thường xuyên hơn ở những người mới chạy, điều đó đang củng cố cho lý thuyết này.
Làm nóng cơ hoành trước khi chạy có thể làm giảm nguy cơ dẫn đến đau hông này. Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở sâu bằng bụng để thư giãn cơ hoành, kỹ thuật thở này đã được Tài hướng dẫn ở phần trước.
Tiếp theo, bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở của bạn. Tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với nhịp thở khó hơn. Điều này sẽ làm nóng toàn bộ cơ thể và cho phép bạn chạy mà không bị đau hông.
Một số câu hỏi liên quan đến việc hít thở khi chạy bộ
Tại sao bạn cảm thấy khó thở khi chạy bộ?
Khi chạy, các cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Do đó, bạn cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ sự tích tụ của CO2, đó là nguyên nhân chính khiến bạn khó thở khi chạy.
Chạy bộ thở bằng mũi hay miệng?
Bạn nên kết hợp hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định và cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nó cũng giúp bạn loại bỏ CO2 một cách nhanh chóng.
