Đi bộ và chạy bộ là hai hình thức tập luyện được coi là phổ biến nhất hiện nay, chúng đơn giản để thực hiện ở bất kỳ nơi đâu, không cần quá nhiều kỹ thuật phức tạp và thiết bị đắt tiền, chỉ cần một đôi giày chạy bộ phù hợp cùng với trang phục thoải mái là được.
Những người có thói quen đi bộ hoặc chạy bộ thường có sức khỏe tim mạch tốt hơn, xương chắc khỏe hơn, nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tình trạng béo phì cũng thấp hơn… Vì vậy, đi bộ hay chạy bộ đều mang lại rất nhiều lợi ích.
Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn cho sức khỏe? Đây chắc hẳn là câu hỏi mà bạn đang quan tâm. Để giải đáp thắc mắc này, bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình. Bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn? Hay giảm mỡ bụng là điều bạn đang hướng đến?
Mỗi hình thức vận động sẽ có những lợi thế riêng tùy thuộc vào mục đích của bạn. Một người mới bắt đầu thông thường sẽ làm quen với việc đi bộ rồi mới đến chạy bộ.
Chạy bộ đòi hỏi cơ thể vận động nhiều hơn, tim và phổi cũng làm việc với cường độ cao và chúng sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn. Vì vậy, chạy bộ giảm cân rất phù hợp với những ai muốn cân bằng trọng lượng cơ thể của mình.
Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn cho tim mạch?
Các nghiên cứu mới cho thấy đi bộ nhanh hay chạy bộ đều tốt để giảm huyết áp, giảm cholesterol và nguy cơ bị tiểu đường, đây cũng là ba nguyên nhân chính dẫn đến những căn bệnh liên quan đến tim mạch.
Yếu tố để mang lại hiệu quả chính là quãng đường mà bạn đi hay chạy được là bao xa. Bạn cần dành nhiều thời gian hơn cho việc đi bộ để đạt được những lợi ích tương tự như khi chạy bộ vì thời gian đi bộ lâu hơn so với chạy trên cùng một quãng đường. Ví dụ, chạy bộ 15 phút đốt cháy lượng calo tương đương với đi bộ nhanh trong 30 phút.
Tuy nhiên, đi bộ nhanh mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, dưới đây là thống kê của các nhà nghiên cứu đối với những người đi bộ và chạy bộ trong hơn sáu năm:
- Chạy bộ làm giảm nguy cơ cao huyết áp 4,2% và đi bộ giảm 7,2%.
- Chạy bộ làm giảm 4,3% nguy cơ cholesterol cao và đi bộ giảm 7,5%.
- Chạy bộ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 12,1% và đi bộ giảm 12,3%.
- Chạy bộ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim là 4,5% và đi bộ làm giảm 9,3%.
Mặc dù cả hai hình thức vận động đều tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch nhưng đi bộ nhanh đem đến hiệu quả tốt hơn. Đây là tin vui đối với những ai thích đi bộ, đặc biệt là những ai mới bắt đầu quan tâm đến việc vận động để rèn luyện sức khỏe.
Nhưng hãy đi bộ nhanh trong thời gian đủ lâu hoặc bạn có thể đi bộ nhiều lần trong ngày để đạt được lợi ích tương tự như chạy bộ.
Với những ai không có nhiều thời gian, hãy bắt đầu với việc đi bộ và dần chuyển sang chạy, nó giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn gấp đôi so với việc đi bộ.
Kết hợp giữa đi bộ và chạy cũng là một lựa chọn lý tưởng, bắt đầu bài tập với việc đi bộ nhanh, sau đó chạy với tốc độ chậm và giữ nhịp chạy ổn định, từ từ giảm tốc và đi bộ nếu bạn cảm thấy mệt, thực hiện lại vòng lặp đến khi kết thúc buổi tập. Đây là một cách rất hiệu quả mà những người mới chạy áp dụng để chạy nhanh và xa hơn.
Tùy vào hoàn cảnh mà bạn có thể lựa chọn đi hoặc chạy để cảm thấy thoải mái nhất, điều quan trọng là bạn phải để cơ thể có thời gian thích nghi, không đột ngột tăng tốc hoặc giảm tốc cũng như khởi động trước mỗi bài tập là điều bắt buộc để tránh bị chấn thương.
Chạy mang lại lợi thế để đốt cháy calo hiệu quả hơn
Chạy bộ là một hình thức vận động đòi hỏi cơ thể hoạt động với cường độ cao, nó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn nên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trong cùng khoảng thời gian.
Ví dụ, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 15,1 calo mỗi phút trong khi chạy. Ngược lại, một người có cùng cân nặng đốt cháy khoảng 8,7 calo mỗi phút đi bộ.
Như vậy, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với đi bộ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đốt cháy cùng một lượng calo bằng cách đi bộ lâu hơn.
Lượng calo tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như cân nặng của bạn, thời gian tập luyện và cường độ của bài tập.
Người có trọng lượng cơ thể càng lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng khoảng thời gian. Ví dụ, một người nặng 55 kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Nhưng nếu người đó nặng 80 kg, lượng calo đốt cháy lên đến 17 calo mỗi phút.
Bạn đi bộ hay chạy bộ càng lâu thì lượng calo tiêu hao sẽ càng nhiều vì lượng calo đốt cháy mỗi phút là như nhau.
Ngoài ra, một số bài tập đòi hỏi sự nỗ lực và khó khăn hơn như di chuyển lên dốc hoặc chạy bộ đường đồi núi cũng đốt cháy nhiều calo hơn. Khi bạn vận động ở cường độ cao, bạn thở nhanh và khó hơn, nhịp tim của bạn cũng tăng lên cao, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hơn nguồn năng lượng dự trữ nên bạn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn.
Đi bộ hay chạy bộ để giảm mỡ bụng nhanh hơn?
Mỡ bụng hay còn gọi là mỡ nội tạng hình thành xung quanh các cơ quan ở vùng bụng, loại mỡ này là nguy cơ gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim hoặc bệnh tiểu đường.
Đi bộ và chạy bộ đều có thể giúp bạn giảm mỡ bụng tùy vào cường độ tập luyện, nhưng chạy có thể mang lại hiệu quả tốt hơn so với đi bộ.
Một nghiên cứu trên những người phụ nữ trung niên mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia tập luyện cường độ cao giảm mỡ bụng nhiều hơn đáng kể so với những người tập thể dục cường độ thấp hoặc không tập luyện trong 16 tuần.
Chạy bộ không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn làm giảm lượng mỡ tổng thể hiệu quả hơn, nhưng nhiều người mới bắt đầu không quen với việc chạy vì nó cần bạn nỗ lực nhiều hơn. Đi bộ cũng dễ dàng và bạn có thể đi lâu hơn mà vẫn cảm thấy thoải mái.
Một lựa chọn phù hợp cho những ai muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng nhưng không muốn vận động với cường độ cao trong thời gian dài đó là thực hiện các bài tập ngắt quãng hay còn gọi là bài tập HIIT.
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy cố gắng chạy thật nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, chỉ cần vài phút hay thậm chí một phút cũng được, bạn sẽ vẫn cảm thấy ổn trong khoảng thời gian này. Sau đó chạy chậm dần trước khi đi bộ trở lại nhẹ nhàng.
Thực hiện lặp đi lặp lại bài tập này, nó sẽ làm tăng nhịp tim của bạn trong thời gian ngắn nhưng vẫn trong tầm kiểm soát. Điều đó làm tăng lượng calo đốt cháy từ chất béo và mỡ bụng của bạn.
Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ nhanh và dần tăng cường khả năng chạy của mình, nhưng không nên chạy quá nhiều buổi trong tuần vì bạn có thể gặp chấn thương.
Vào những ngày không chạy, bạn nên thực hiện những bài tập chéo với các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Nếu muốn phát triển thêm cơ bắp, bạn có thể tập tạ trong những ngày này.
Điều quan trọng mà bạn cần nhớ đó là luôn khởi động từ 10 đến 15 phút trước những bài tập này, khởi động trước khi chạy bộ giúp bạn tránh bị chấn thương và đạt hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, một đôi giày chạy bộ là bắt buộc phải có để bạn sử dụng cho việc đi nhanh hoặc chạy, một đôi giày phù hợp giảm thiểu tối đa nguy cơ gây ra chấn thương cho bạn.
Bạn có nghĩ rằng chạy dễ gây ra các vấn đề liên quan đến khớp
Khi chạy bộ, hai chân của bạn sẽ chịu một lực tác động từ cơ thể lớn hơn so với việc đi bộ, nhưng không vì thế mà chạy bộ dễ dẫn đến các vấn đề liên quan đến viêm khớp.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy gần 59% người không chạy bộ bị viêm xương khớp ở đầu gối so với 53% người chạy bộ, đối với nhóm được báo cáo là chạy nhiều nhất, tỷ lệ này giảm xuống còn khoảng 51%.
Năm 2013, một báo cáo chỉ ra rằng những người chạy hơn 2 km mỗi ngày có nguy cơ thoái hóa khớp thấp hơn 15% và nguy cơ thay khớp thấp hơn 35% so với những người ít vận động hơn.
Trong một nghiên cứu khác dựa trên 74.752 người chạy bộ và 14.625 người đi bộ cho thấy những người chạy bộ có nguy cơ thay khớp và thoái hóa khớp thấp hơn so với người đi bộ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng lý do những người chạy bộ ít gặp các vấn đề liên quan đến các khớp là do họ có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình thấp hơn so với những người ít vận động. Cân nặng thấp hơn giúp giảm lực tác động lên các khớp và xương cho dù bạn vận động với cường độ cao hơn.
Tuy nhiên, chạy bộ dễ dẫn đến các chấn thương liên quan đến căng cơ và đau gối hoặc đau lưng trong trường hợp bạn chạy quá nhanh mà không có được tốc độ phù hợp, hoặc chạy mà bỏ qua các bước khởi động, đặc biệt đối với những người mới tập chạy. Những chấn thương trước đó cũng khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương liên quan đến chạy cao hơn.
Vì vậy, hãy bắt đầu với việc đi bộ, dần chuyển sang đi bộ nhanh, chạy chậm và sau đó bạn có thể tăng cường độ nếu cảm thấy có thể. Quá trình giảm tốc sẽ thực hiện ngược lại theo thứ tự các bước, không đột ngột tăng tốc hoặc giảm tốc. Cơ thể của bạn cũng giống như một cỗ máy, chúng cần được khởi động và làm quen với nhịp độ tập luyện.
Cho phép cơ thể nghỉ ngơi hoặc đi lại nhẹ nhàng xen kẽ giữa các ngày trong tuần. Không nên chạy liên tục mỗi ngày với cường độ cao, đặc biệt là những bạn mới tập chạy, đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
Vậy bạn nên đi bộ hay chạy bộ
Cả chạy bộ và đi bộ đều là những hình thức tập luyện tuyệt vời, không cần nhiều kỹ thuật phức tạp và trang thiết bị cầu kỳ nhưng vẫn mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe từ thể chất đến tinh thần.
Nếu bạn là người mới làm quen với việc vận động, hãy bắt đầu đi bộ để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện, dần đi nhanh hơn hoặc kết hợp luân phiên giữa chạy và đi bộ để không cảm thấy bị quá sức.
Đi bộ nhanh làm giảm nguy cơ cao huyết áp, giảm cholesterol và giảm nguy cơ bị tiểu đường tốt hơn so với chạy bộ trên cùng quãng đường. Do đó, đi bộ nhanh sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho tim mạch, nhưng bạn sẽ phải đi bộ trong thời gian lâu hơn.
Còn nếu bạn muốn giảm cân thì chạy bộ sẽ có lợi thế hơn, cường độ tập luyện càng cao thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều. Bạn cũng có thể đốt cháy calo nhiều hơn trong thời gian ngắn bằng cách thực hiện các bài tập ngắt quãng.
Nếu bạn đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tăng độ nghiêng lên 5% hoặc 10%. Nếu bạn đi bộ ngoài trời, hãy chọn những con đường dốc hoặc thậm chí là những ngọn đồi để làm cho việc đi bộ trở nên khó khăn hơn, tất cả điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Chạy bộ có thể sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn, nhưng điều đó chỉ xảy ra khi bạn cố gắng chạy quá sức hoặc quá nhanh, không khởi động kỹ trước khi chạy hoặc chạy sai kỹ thuật.
Đừng bỏ lỡ: 4 bước khởi động trước khi chạy bộ bạn cần biết
Hãy lắng nghe cơ thể và hít thở đều trong khi chạy, bạn cũng có thể sử dụng các loại đồng hồ đeo tay thông minh để theo dõi nhịp tim và nồng độ oxy trong máu trong quá trình chạy. Chạy chậm lại khi thấy nhịp tim tăng cao hoặc cảm thấy khó thở.
Việc theo dõi và điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp là cách để bạn đưa cơ thể dần thích nghi với cường độ tập luyện mà không gây ra những chấn thương.
Một cách đơn giản để biết mình đang chạy ở tốc độ phù hợp đó là bạn vừa chạy vừa có thể nói được một câu mà không cảm thấy quá khó khăn.
Lời kết
Trên đây là bài viết giải đáp thắc mắc của bạn về việc đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn. Đối với những người bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe, đi bộ có thể là lựa chọn phù hợp hơn vì nó chỉ cần cơ thể hoạt động ở cường độ thấp hoặc trung bình. Tuy nhiên, đối với những người có mục tiêu đốt cháy nhiều calo hơn, chạy bộ sẽ là lựa chọn phù hợp hơn.
Nếu bạn không quen với việc chạy bộ, hãy cứ đi bộ mà vẫn cảm thấy thoải mái. Quan trọng là bạn phải duy trì hoạt động đi bộ hoặc chạy như là một thói quen hàng ngày, hiệu quả của bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng cần có thời gian và sự thực hành đều đặn.
Bạn có thể duy trì động lực tập luyện bằng cách tìm cho mình một lý do, chẳng hạn như tôi muốn giảm 5 kg sau 2 tháng nữa hoặc tôi muốn chinh phục cự ly chạy bộ 10 km sau 30 ngày. Mỗi khi cảm thấy uể oải và muốn trì hoãn buổi tập, hãy nghĩ đến nó để bạn tiếp tục hướng đến mục tiêu của mình.
