Chúng ta không thể giảm cân nhanh chóng chỉ trong hai hoặc ba ngày mà cần một quá trình lâu dài với sự kiên nhẫn, chăm chỉ. Phương pháp giảm cân hiệu quả nhất chắc chắn là sự kết hợp giữa việc vận động nhằm đốt cháy năng lượng và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Chạy bộ và gym là những bài tập phổ biến, được nhiều bạn lựa chọn để giảm cân hoặc rèn luyện cơ bắp. Đây là hai phương pháp vận động toàn bộ cơ thể, có tác dụng giảm cân hiệu quả đồng thời mang đến nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe.
Vậy chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn? Mỗi bài tập có những ưu điểm và nhược điểm riêng, phù hợp với sở thích của từng cá nhân. Nếu bạn không biết nên lựa chọn chạy bộ hay tập gym, đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây.
Chạy bộ và tập gym giảm cân bằng cách nào?
Chạy bộ là hình thức vận động khi cơ thể trong trạng thái hoạt động theo từng bước chạy. Gym được viết tắt từ “Gymnasium”, là hình thức tập luyện thể thao trong nhà với nhiều thiết bị và bài tập đa dạng. Vì vậy, nó phù hợp với nhiều mục đích, tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người.
Tập gym và chạy bộ mang lại hiệu quả giảm cân bằng cách đốt cháy năng lượng khi cơ thể hoạt động liên tục. Đây là những thói quen lành mạnh không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp chúng ta thay đổi lối sống, cải thiện sức khỏe, rèn luyện cơ thể, giải tỏa áp lực căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đốt cháy calo
Calo là một đơn vị được dùng để đo năng lượng nhận được từ thực phẩm hoặc là một cách để xác định năng lượng tiêu hao khi thực hiện một hoạt động nhất định.
Khi cơ thể tiếp nhận nhiều calo hơn số lượng mà bạn cần sử dụng trong ngày, theo thời gian sẽ dẫn đến dư thừa calo gây tăng cân. Ngược lại, khi bạn tiêu tốn nhiều calo hơn so với lượng nạp vào, cơ thể sẽ có xu hướng đốt cháy chất béo và giúp bạn giảm cân.
Vì vậy, phương pháp giảm cân tốt nhất là hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều calo hoặc tăng cường hoạt động mỗi ngày. Chạy bộ và tập gym là 2 cách giúp chúng ta vận động toàn bộ cơ thể, đốt cháy calo để giảm cân.
Chạy bộ trong 30 phút có thể giúp một người đốt cháy 223-400 calo hoặc nhiều hơn. Nghiên cứu cho thấy một người nặng 70 kg có thể đốt cháy 372 calo trong nửa giờ chạy bộ với vận tốc 10 kilomet một giờ.
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập khác vì toàn bộ cơ thể phải hoạt động cùng lúc. Khi bạn chạy bộ với cường độ cao hơn đồng nghĩa với việc giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, cần chú ý cân bằng thời gian nghỉ ngơi và luyện tập tránh kiệt sức và chấn thương.
Tập gym có thể đốt cháy bao nhiêu calo? Tập gym với nhiều hình thức đa dạng và mức độ khác nhau nên khá khó để xác định cụ thể. Một giờ tập gym có thể giúp bạn giảm từ 180 đến 266 calo. Nếu bạn tăng cường độ tập lên cao, lượng calo được đốt cháy khoảng 360-532 calo.
Như vậy, chạy bộ có khả năng đốt cháy calo tốt hơn so với tập gym. Tuy nhiên, năng lượng tiêu hao trong quá trình luyện tập còn phụ thuộc vào cân nặng hiện tại, khả năng và cường độ tập luyện. Không những thế, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng bạn có thể tiếp tục giảm calo sau 48 giờ luyện tập với chạy bộ và 14 giờ với tập gym, điều này giúp hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân của bạn.
Bài viết liên quan: Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?
Giảm căng thẳng
Với bất kỳ bài tập nào, đi bộ một quãng đường dài, chạy bộ ngay tại nhà hay tập gym trong phòng tập, bạn luôn có cảm giác thoải mái sau khi hoàn thành. Cảm giác này xuất phát từ việc giải phóng các dây thần kinh cảm xúc giúp cải thiện tâm trạng.
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây tăng cân đột ngột, vì chúng ta có xu hướng tìm đến các loại thực phẩm chế biến nhanh để giải tỏa áp lực và cảm giác cẳng thẳng. Chạy bộ sẽ làm tăng nồng độ cortisol – thành phần quan trọng có vai trò kiểm soát và cân bằng căng thẳng.
Một nghiên cứu cho thấy chạy bộ và tập gym không chỉ giúp bạn thích nghi với căng thẳng mà còn có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Điều này là do quá trình chạy bộ sẽ thúc đẩy việc sản xuất endorphin – một loại hoóc-môn mang lại những cảm xúc tích cực.
Chạy bộ cũng là một giải pháp ngăn chặn tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài – một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Vận động thường xuyên khiến cơ thể mệt mỏi và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ngăn cảm giác thèm ăn
Nhiều người đã cố gắng giảm cân bằng cách ăn ít thức ăn hơn hoặc thay đổi bữa ăn với những loại thực phẩm khác. Phương pháp này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và làm quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều bữa trong ngày và khó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng.
Một số nghiên cứu phát hiện ra chạy bộ và tập gym với cường độ cao có thể giảm cảm giác thèm ăn sau khi luyện tập. Nó ức chế nồng độ hoóc-môn đói ghrelin và sản sinh ra nhiều hoóc-môn tạo cảm giác no như peptide.
Những lợi ích khác
Bên cạnh việc giảm cân, chạy bộ và tập gym còn mang đến nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe.
Chạy bộ 10-15 phút mỗi ngày là một lựa chọn tuyệt vời để ngăn ngừa các vấn đề về tim, giảm 45% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng làm giảm lượng đường trong máu thông qua việc thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể.
Những người đang có vấn đề ở đầu gối hoặc viêm khớp có thể thực hiện chạy bộ nhẹ nhàng trong thời gian ngắn để giảm đau hiệu quả. Bài tập này cũng giúp rèn luyện xương khớp, tăng sự linh hoạt của cơ thể.
Tập gym có lợi cho cả sức khỏe và tinh thần. Nhiều người đã lấy lại vóc dáng sau thời gian kiên trì luyện tập. Nó cũng làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, cao huyết áp, giảm mức cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tập gym là một cách tăng cơ bắp và có một thân hình đẹp phù hợp với cả nam và nữ. Bạn cũng có thể mở rộng các mối quan hệ khi tham gia các phòng tập gym.
Nghiên cứu cho thấy chạy bộ và tập gym có thể tăng sức mạnh não bộ dẫn tới tạo ra các tế bào mới. Đó là một lợi ích to lớn khi bạn muốn phát triển kỹ năng, tư duy, ghi nhớ tốt hơn trong học tập và công việc.
Trang thiết bị tập luyện
Các môn thể thao đều có những đặc điểm riêng với thiết bị luyện tập khác nhau. Khi nhắc đến chạy bộ, chúng ta có thể thấy đây là một bài tập không đòi hỏi quá nhiều phụ kiện cho việc luyện tập.
Ngược lại, gym có nhiều bài tập đa dạng nên cần rất nhiều trang thiết bị khác nhau như tạ, ghế tập ngực, giàn tập xô, thiết bị tập vai… Tuy nhiên, những thiết bị này đều được chuẩn bị sẵn trong phòng tập, bạn không cần phải mua nó trừ trường hợp muốn tập luyện tại nhà.
Thiết bị dành cho chạy bộ
Giày chạy bộ: Giày là thiết bị quan trọng nhất của bài tập chạy bộ. Những đôi giày nhẹ, vừa vặn với bàn chân sẽ mang lại cảm giác thoải mái và trải nghiệm tốt nhất trong quá trình chạy. Nó cũng sẽ giúp bạn tránh các chấn thương khi tập luyện. Có rất nhiều mẫu giày với kiểu dáng khác nhau và nhiều mức giá phù hợp với ví tiền của bạn.
Trang phục: Chúng ta có thể mặc trang phục thường ngày để chạy bộ. Nếu bạn có ý định tập luyện trong thời gian dài, nên mua quần áo được thiết kế riêng cho bài tập này. Trang phục vừa với cơ thể sẽ giảm sức cản của gió và các loại vải thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo cảm giác thoải mái.
Bên cạnh đó, bạn nên mang theo bình nước uống nếu cho những buổi chạy dài, kính bảo vệ mắt nếu chạy dưới trời nắng. Để tính lượng calo, thời gian, quãng đường và phân tích chuyên sâu, bạn có thể sử dụng các loại đồng hồ thể thao như garmin, coros…
Tập gym cần trang thiết bị nào?
Hầu hết các trang thiết bị dành cho tập gym đã có sẵn khi đăng ký tham gia tại phòng tập. Bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thể thao có độ bám tốt và thoải mái khi tập luyện. Hãy thử các hình thức tập khác nhau để tìm ra những bài tập phù hợp nhất.
Trang phục hàng ngày thường không phù hợp với tập gym. Bạn nên chuẩn bị một bộ đồ thể thao đơn giản hoặc trang phục co giãn dành cho yoga. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể tìm một huấn luyện viên hướng dẫn và giúp đỡ trong quá trình luyện tập.
Có thể bạn quan tâm: 6 bài tập giảm cân toàn thân được nhiều người lựa chọn nhất
Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn?
Chạy bộ và tập gym đều là những bài tập có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân thông qua việc đốt cháy calo, giải tỏa căng thẳng và ngăn cảm giác thèm ăn. Vậy, chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn và chúng ta nên chọn bài tập nào? Hãy xem xét những ưu điểm và nhược điểm để đưa ra lựa chọn phù hợp.
Ưu điểm
Chạy bộ có khả năng đốt cháy calo tốt hơn so với tập gym và những ưu điểm khác như sau:
- Không tốn nhiều chi phí: Bạn chỉ cần mua một đôi giày chạy bộ và lựa chọn địa điểm luyện tập mà không cần lo lắng nhiều về các chi phí khác.
- Địa điểm tự do: Bạn có thể chạy trong nhà, ngoài sân, quanh các công viên gần nhà hoặc những con đường ít xe cộ qua lại.
- Khám phá cảnh đẹp: Tham gia chạy ở nhiều địa hình khác nhau để thưởng thức những vẻ đẹp của thiên nhiên.
- Nhận nhiều ánh sáng mặt trời: Chạy vào lúc sáng sớm giúp bạn hấp thụ một lượng vitamin D rất cần thiết cho cơ thể cùng với rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe.
- Dễ dàng thực hiện: Bạn chỉ cần giữ thẳng đầu và lưng, vung tay vừa phải khi chạy. Bất cứ ai cũng có thể thực hiện các động tác này.
Những ưu điểm khi tham gia phòng tập gym:
- Trang thiết bị sẵn có.
- Có nhiều loại hình khác nhau để thay đổi tránh cảm giác nhàm chán.
- Huấn luyện viên theo dõi quá trình tập luyện.
- Không cần dừng tập vì lý do thời tiết.
Nhược điểm
Chạy bộ, đặc biệt với đường độ cao có thể gây chấn thương đầu gối hoặc mắt cá chân. Vì vậy, bạn cần có thời gian để nâng quãng đường chạy cũng như tốc độ để cơ thể dần thích nghi, có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ giữa những buổi tập nặng. Khởi động trước khi chạy và thư giãn cơ bắp sau khi vận động là điều không thể thiếu.
Chạy bộ không thích hợp với người có vấn đề tim và huyết áp. Chạy bộ dễ gây nhàm chán vì quá trình lặp đi lặp lại và dễ bị ảnh hưởng bởi điều kiện thời tiết.
Tập gym cần nhiều chi phí khi đăng ký thành viên và thuê huấn luyện viên. Bạn có thể phải chờ đợi để sử dụng các thiết bị nếu phòng tập quá đông. Các bài tập ở phòng gym đòi hỏi kỹ thuật và cần khá nhiều thời gian để học hỏi.
Như vậy, chạy bộ có khả năng giảm cân tốt hơn so với tập gym vì có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn trong cùng khoảng thời gian với nỗ lực như nhau. Nó cũng dễ tiếp cận, tiết kiệm chi phí và dễ bắt đầu hơn.
Tập gym cũng mang lại hiệu quả giảm cân nhưng hướng về rèn luyện sức mạnh nhiều hơn. Cả hai bài tập đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Lựa chọn bài tập nào phụ thuộc vào khả năng và sở thích của bạn.
Chạy bộ phù hợp hơn với giảm cân còn tập gym là lựa chọn tuyệt vời cho mục tiêu rèn luyện sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Bạn cũng có thể kết hợp giữa 2 bài tập này để xem nó có phù hợp và hiệu quả với bạn hay không.
Một hình thức tập luyện phù hợp phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và niềm yêu thích của bạn. Dù thực hiện bất cứ bài tập nào cũng cần có sự kiên trì, duy trì hoạt động ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy cân nhắc nhưng ưu điểm và nhược điểm của hai bài tập này hoặc thử cả hai để xem bài tập nào phù hợp với bạn nhất.
Bạn cảm nhận như thế nào về bài viết này? Hãy để lại ý kiến và góp ý ở phần bình luận bạn nhé!
