Để cải thiện sức khỏe tổng thể cả về thể chất lẫn tinh thần, bên cạnh việc chú ý hơn vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày thì luyện tập thể dục, thể thao cũng là một cách mà chúng ta không thể không nhắc đến. Trong đó, chạy bộ và nhảy dây là những bài tập phổ biến được nhiều người lựa chọn.
Chạy bộ hay nhảy dây là những bài tập không cần dùng quá nhiều dụng cụ luyện tập nhưng mang lại nhiều hiệu quả và lợi ích đối với cơ thể, chúng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tốt cho tim mạch, giảm căng thẳng áp lực… Vậy chạy bộ hay nhảy dây tốt hơn cho sức khỏe?
Lợi ích của chạy bộ và nhảy dây
Vì sao chạy bộ và nhảy dây được nhiều người lựa chọn để rèn luyện cơ thể và nâng cao sức khỏe? Không chỉ vì hai bài tập này có thể tập luyện dễ dàng mà chủ yếu vì lợi ích mà chúng mang lại đối với cơ thể. Bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và thay đổi tình trạng thừa cân béo phì nhờ việc duy trì hoạt động thường xuyên. Bên cạnh đó, chúng ta không cần chuẩn bị nhiều thiết bị cho chạy bộ và nhảy dây. Tùy vào điều kiện và sở thích, bạn có thể chọn một cách thức phù hợp với bản thân.
Tốt cho tim mạch
Nhảy dây và chạy bộ đều là những bài tập tốt cho tim mạch. Bài tập tim mạch (hay còn gọi là aerobic) liên quan đến việc di chuyển các cơ trong cơ thể trong một thời gian dài, tăng tốc độ giữa các nhịp thở và nhịp tim của bạn.
Chạy bộ là một hình thức tập luyện đơn giản bằng cách di chuyển toàn bộ cơ thể theo từng bước chạy với tốc độ phù hợp. Chạy bộ thường xuyên giúp bạn phòng ngừa được nhiều tác hại đối với hệ thống tim mạch như cao huyết áp, cholesterol cao… và còn làm tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể, tăng khả năng vận chuyển oxy đến các tế bào.
Tương tự như vậy, nhảy dây là một bài tập tim mạch hiệu quả. Nhảy dây là một hình thức thể dục với việc sử dụng 1 sợi dây để tạo ra nhiều hoạt động đa dạng, gần giống với thể dục nhịp điệu. Nhảy dây là một hình thức rèn luyện tim mạch vì chuyển động liên tục làm tăng nhịp tim của bạn.
Tommy Duquette, người đồng sáng lập FightCamp và là cựu thành viên đội tuyển quyền anh quốc gia Hoa Kỳ cho biết “nhảy dây thực sự giúp bạn xây dựng sức bền cho tim mạch”. Và nếu bạn nhảy dây theo phong cách aerobic, nhịp nhàng, điều mà nhiều vận động viên thực hiện, nó sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, cường độ nhịp tim cao hơn bình thường, từ đó tăng cường sức khỏe cho tim mạch.
Bạn có thể tập luyện tim mạch tốt hơn bằng cách nhảy dây trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ một nghiên cứu cho thấy 10 phút nhảy dây tương đương với 30 phút chạy nhẹ nhàng. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo và nhận được cùng một lợi ích trong một phần ba thời gian so với khi chạy bộ. Đối với những người không có nhiều thời gian luyện tập thì nhảy dây là một bài tập lý tưởng.
Đốt cháy calo
Calo là một đơn vị được dùng để đo năng lượng nhận được từ thực phẩm hoặc là một cách để xác định năng lượng tiêu hao khi thực hiện một hoạt động nhất định. Vì nhảy dây hay chạy bộ đều tác động đến một số bộ phận của cơ thể như vai, chân, tay… Điều này kích thích cơ thể con người sản sinh nhiều năng lượng hơn góp phần đốt cháy calo.
Từ góc độ thời gian, nhảy dây so với chạy mất ít thời gian hơn để đạt được những lợi ích như nhau. Và bởi vì nhảy dây đòi hỏi kỹ thuật cao hơn nên nó kết hợp nhiều cơ bắp hơn, điều này cũng dẫn đến lượng calo được đốt cháy nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn.
Nếu bạn nhảy dây trong 30 phút, bạn sẽ đốt cháy 400 – 500 calo, trong khi nếu bạn chạy trong 30 phút (5 km với tốc độ 6 phút/km), bạn sẽ đốt cháy khoảng 300 calo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể giảm cân nhanh hơn bằng cách nhảy dây.
Đừng bỏ lỡ: Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn?
Giảm căng thẳng
Nếu bạn thích chạy bộ, bạn sẽ quen với cảm giác lạc quan và hứng khởi sau một quãng đường dài, điều này ít nhất một phần là do dopamine, giúp bạn trải nghiệm niềm vui, sự hài lòng và tạo động lực, và serotonin giúp ổn định tâm trạng của bạn, mang lại cảm giác hạnh phúc và khỏe mạnh.
Nói cách khác, chạy bộ không chỉ giúp bạn thích nghi với căng thẳng mà còn có thể khiến bạn hạnh phúc hơn. Điều này được chứng minh bởi một cuộc khảo sát năm 2018 với 8.000 vận động viên của Đại học Glasgow Caledonian, trong đó phát hiện ra rằng 89% người chạy bộ cho biết tâm trạng được cải thiện và cảm thấy hạnh phúc.
Nhảy dây có thể là một cách tuyệt vời để bạn thoát khỏi những căng thẳng trong ngày vì đây là một hoạt động thú vị. Bằng cách nhảy dây, bạn có thể tập trung vào hiện tại và giúp đầu óc của mình thư giãn hơn.
Hai bài tập này giúp bạn giảm căng thẳng đồng thời cũng có thể cải thiện chu kỳ ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ vì căng thẳng là một nguyên nhân dẫn đến không ngủ đủ giấc, tao ra cảm giác mệt mỏi cho cơ thể. Bên cạnh đó tâm trạng được cải thiện sẽ góp phần hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn, ngăn cảm giác thèm ăn. Chúng ta cũng không cần lo lắng về nguy cơ mắc trầm cảm khi luyện tập chạy bộ hoặc nhảy dây thường xuyên.
Chạy bộ hay nhảy dây tốt hơn cho sức khỏe?
Chạy bộ hay nhảy dây đều là những bài tập tốt cho có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy năng lượng và giảm căng thẳng. Vậy, chạy bộ hay nhảy dây tốt hơn cho sức khỏe?
Nhảy dây có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn chạy bộ và những ưu điểm khác như:
- Tăng sự nhanh nhẹn: Ezekh – vận động viên người Nga giải thích “hình thức nhảy dây đúng cách liên quan đến việc di chuyển từ đầu bàn chân của bạn và điều đó giúp phát triển động tác chân tốt và sự nhanh nhẹn”. Ezekh cho biết lợi ích này của nhảy dây đặc biệt phù hợp với các môn thể thao mà bạn phải đổi hướng rất nhanh.
- Cải thiện khả năng phối hợp: Mosbarger nói rằng nhảy dây đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp. Bàn tay, bàn chân và đôi khi là cả mắt của bạn đều cần phải hoạt động cùng nhau để đảm bảo bạn đang nhảy qua đúng thời điểm và duy trì nó với nhịp độ đều đặn.
- Cải thiện nhận thức về không gian: Thường xuyên nhảy dây có thể cải thiện nhận thức về không gian của bạn. Đó là bởi vì bạn liên tục phải nhận thức được những gì ở phía trước, phía sau và hai bên khi bạn nhảy dây.
Một số ưu điểm của chạy bộ đối với sức khỏe:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh: Một đánh giá của 170 nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư ruột (giảm từ 40% đến 70%), ung thư vú (30% đến 40%) và ung thư phổi (30% đến 40%). Một nghiên cứu khác phát hiện rằng chỉ cần chạy từ 6 đến 12 km mỗi tuần sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường và cholesterol cao.
- Tốt cho khớp: Trên thực tế, chạy bộ có thể cải thiện chức năng khớp gối cùng với các khớp khác. Nghiên cứu từ Đại học Stanford ở California cho thấy những người chạy bộ với cường độ vừa phải ít bị hao mòn khớp hơn. Ngoài ra, nghiên cứu trên tạp chí Osteoporosis International cho thấy những người chạy bộ lớn tuổi có mật độ xương cao hơn so với những người ít vận động và những người bơi lội cùng tuổi.
- Cải thiện trí nhớ: Chạy bộ thường xuyên sẽ làm tăng kích thước của vùng hải mã, một khu vực não chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập. Nghiên cứu năm 2017 trên 7.500 người Trung Quốc trên 65 tuổi đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên tham gia vào một số hình thức tập thể dục, dù là đi bộ, chạy hoặc chơi thể thao ít có khả năng mắc chứng mất trí nhớ hơn 47% trong 9 năm theo dõi so với những người ít vận động hơn.
Để lựa chọn nhảy dây hay chạy bộ, bạn cần xác định mục đích luyện tập của bản thân nhờ đối chiếu những lợi ích mà hai bài tập này mang lại. Không chỉ vậy, chúng ta cần xem xét mức độ ảnh hưởng và chi phí cũng như các yếu tố khác:
- Mức độ khó khăn: Nhảy dây có thể đòi hỏi sự tập trung và kỹ năng hơn so với chạy bộ. Việc giữ thăng bằng và tập trung vào nhịp độ của dây nhảy có thể khó khăn hơn.
- Cơ bắp được làm việc: Nhảy dây tập trung vào cơ bắp của chân, cánh tay và bụng, trong khi chạy bộ tập trung vào cơ bắp chân và bụng. Do đó, nhảy dây có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân.
- Tiêu hao calo: Nhảy dây có thể tiêu hao nhiều calo hơn so với chạy bộ trong cùng thời gian vì tác động của nó đến cơ bắp toàn thân. Tuy nhiên, mức độ tiêu hao calo còn phụ thuộc vào thời lượng và cường độ của hoạt động.
- Nguy cơ chấn thương: Cả chạy bộ và nhảy dây đều có nguy cơ chấn thương như đau cơ, đau khớp. Việc thực hiện bài tập khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập thể dục sẽ giảm thiểu nguy cơ này.
Một số lưu ý
Một số mẹo an toàn quan trọng mà bạn có thể áp dụng để giữ an toàn khi chạy bộ:
- Một đôi giày chạy bộ phù hợp: Giày chạy không đúng có thể tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là phồng rộp và đau khớp. Vì vậy, đầu tư một đôi giày chạy bộ chuyên dụng để hạn chế chấn thương là đặc biệt quan trọng. Ngoài ra, việc dựa chọn giày chạy bộ cũng dựa trên các yếu tố như cấu tạo bàn chân, địa hình chạy, kinh phí của bản thân.
- Chạy không đúng kỹ thuật: Chạy sai kỹ thuật có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm bạn mau mệt hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy dành thời gian để áp dụng những kỹ thuật chạy bộ đúng như hít thở theo nhịp, tư thế và động tác chạy…
- Quần áo phù hợp: Một bộ quần áo thoải mái, phù hợp với môi trường và cơ thể có thể giúp quãng đường chạy bộ trở nên thú vị hơn.
- Môi trường chạy: Một tuyến đường bằng phẳng, đông dân cư và ánh sáng, ít xe cộ qua lại là tuyến đường lý tưởng cho việc chạy bộ.
Tương tự như chạy bộ, nhảy dây không phù hợp với những ai thường xuyên bị đau gối hoặc có vấn đề về các khớp của mình. Nhảy dây có thể gây tổn thương đầu gối do sự lặp đi lặp lại của động tác hoặc động tác nhảy dây không chính xác.
Dưới đây là một số lưu ý khi nhảy dây để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất:
- Khởi động kỹ: Khởi động luôn là phần quan trọng không thể thiếu của bất kì bài tập nào, cho dù là chạy bộ hay nhảy dây. Những vị trí cần khởi động kỹ trước khi nhảy dây là khớp gối, hông, cổ tay, cánh tay, cổ chân để tránh bị chấn thương.
- Không nên nhảy khi quá no hay đói: Khi nhảy dây không nên để bụng quá đói hay quá no vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và có thể gây đau bụng. Nên nghỉ ngơi sau khi ăn ít nhất 1 giờ rồi mới bắt đầu tập, tập vừa sức và nghỉ khi thấy mệt.
- Tốc độ nhảy tăng dần: Khởi động với tốc độ vừa phải, khoảng 50 – 60 lần/phút trong 2 – 3 phút, sau đó tăng dần.
Kết luận
Nhảy dây và chạy bộ có nhiều lợi ích giống nhau và bài tập nào hiệu quả hơn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nếu nhiệt độ bên ngoài quá thấp và bạn không có máy chạy bộ ở nhà, nhảy dây có thể là một cách thuận tiện để giúp nhịp tim của bạn ở mức cao và hoàn thành bài tập luyện tim mạch trong ngày. Nếu thời tiết đẹp, hãy ra khỏi nhà và đi đến công viên gần nhà chạy bộ một quãng đường để hòa mình với thiên nhiên.
Từ những gợi ý trên, việc bạn lựa chọn nhảy dây so với chạy có thể phụ thuộc vào sở thích, mục đích luyện tập và khả năng của cơ thể. Bài tập tốt nhất thực sự là bài tập mà bạn sẽ cảm thấy thú vị và muốn gắn bó với nó. Hãy thử cả hai và chọn cho mình bài tập phù hợp nhé!.
Trên đây là những giải đáp cho thắc mắc cho việc chạy bộ hay nhảy dây tốt hơn. Bạn sẽ lựa chọn chạy bộ hay nhảy dây là bài tập rèn luyện để tăng cường sức khỏe?
