Để giảm cân thành công không chỉ cần một chế độ ăn lành mạnh mà còn phải kết hợp những bài tập đốt cháy calo. Trong đó, không thể không nhắc đến chạy bộ và đạp xe – 2 hoạt động giúp giảm cân mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện.
Vậy, chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn? Mỗi bài tập đều mang lại nhiều lợi ích và có những đặc điểm riêng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn được một phương pháp giảm cân phù hợp với bản thân mình.
Chạy bộ và đạp xe giúp giảm cân như thế nào?
Hoạt động thể chất giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng, từ đó giảm lượng mỡ thừa. Bên cạnh đó, chạy bộ và đạp xe cũng ngăn cảm giác thèm ăn trong cơ thể, rèn luyện cơ bắp và mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Đốt cháy calo
Calo là đơn vị đo năng lượng mà chúng ta nhận được khi ăn hoặc uống. Cơ thể tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và ít vận động sẽ khiến nó chuyển hóa thành chất béo khiến bạn thừa cân, béo phì. Bởi vậy, để giảm cân chúng ta cần hoạt động thường xuyên.
Chạy bộ là một hoạt động không thể không nhắc tới trong những bài tập giảm cân toàn thân. Nó đặt toàn bộ cơ thể vào trạng thái vận động để đốt cháy nhiều calo. Báo cáo của đại học Harvard cho thấy một người nặng 70 kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải.
Lượng calo được đốt cháy trong quá trình chạy bộ sẽ cao hơn so với các hoạt động mức độ thấp, ví dụ như đi bộ.
Các nghiên cứu cho thấy vận động với cường độ cao sẽ giảm cân nhanh hơn và có một số bài tập có thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã hoàn thành nó.
Để đốt cháy nhiều calo hơn bạn cần phải chạy với tốc độ và cường độ cao. Các bài chạy ngắt quãng đan xen giữa bài tập cường độ cao và cường độ thấp (bài tập HIIT) có thể tiếp tục đốt cháy calo trong vòng 48 giờ sau khi bạn tập luyện.
Đạp xe giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân bằng cách đốt cháy khoảng 145-295 calo trong nửa giờ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cách bạn thực hiện bài tập này.
Hầu hết mọi người gặp khó khăn khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Đạp xe có khả năng giúp vòng eo thon gọn nhờ việc gia tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Để có được điều này, bạn cần duy trì hoạt động đạp xe thường xuyên.
Chạy bộ hay đạp xe thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng. Căng thẳng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân, nó khiến bạn ăn nhiều hơn nhằm giải tỏa áp lực.
Đừng bỏ lỡ: 5 điều cần biết để chạy bộ giảm cân hiệu quả
Rèn luyện cơ bắp
Chạy bộ không chỉ đốt cháy nhiều calo trong quá trình vận động mà còn rèn luyện cơ bắp. Chạy bộ cũng làm săn chắc cơ bụng với những bài tập cường độ cao, giúp bạn giảm cân tốt hơn thông qua việc đốt cháy chất béo ở phần bụng.
Đạp xe có thể làm phát triển các nhóm cơ khiến cân nặng tăng lên. Nhưng nếu bạn muốn ưu tiên đốt cháy calo hơn so với việc phát triển cơ bắp, hãy đạp xe ở tốc độ và cường độ trung bình trong thời gian dài thay vì đạp xe ở cường độ cao trong thời gian ngắn. Điều này sẽ giữ cho cơ thể luôn đốt cháy chất béo ở mức cao.
Giảm cảm giác thèm ăn
Cảm giác thèm ăn cả ngày, không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Chạy bộ và đạp xe giúp giảm cảm giác thèm ăn, tránh các loại đồ ăn nhanh chứa nhiều calo.
Nhiều người tìm đến đồ ăn để giải tỏa căng thẳng, áp lực trong cuộc sống. Chạy bộ và đạp xe tạo ra thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, tránh cảm xúc tiêu cực, ngăn bạn tìm đến những đồ ăn không lành mạnh, chứa nhiều dầu mỡ và chất béo.
Ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, trao đổi chất kém hiệu quả dẫn đến tăng lượng mỡ thừa. Thiếu ngủ cũng làm tăng Ghrelin – một loại hoóc-môn kích thích cảm giác thèm ăn khiến bạn tăng cân. Chạy bộ và đạp xe giúp giảm hoạt động của hoóc-môn này đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Lợi ích khác đối với sức khỏe
Bên cạnh việc giảm cân, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Những người tham gia chạy bộ từ 5-10 phút mỗi ngày có khả năng giảm 45% nguy cơ mắc bệnh tim.
Chạy bộ làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tạo ra insulin chuyển hóa carbohydrate – một chất hữu cơ có vai trò tích trữ và vận chuyển năng lượng, chất béo và protein. Nhờ đó thúc đẩy hấp thụ glucose từ máu vào tế bào gan và cơ xương, dự trữ đường trong các tế bào.
Chạy bộ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn. Nó cũng là một cách giải tỏa căng thẳng và áp lực cuộc sống, nhờ vậy mà bạn có thể cải thiện tình trạng thiếu ngủ hoặc mất ngủ.
Đạp xe là hoạt động thể thao khá nhẹ nhàng, ít gây ra chấn thương cho cơ và xương nên sẽ phù hợp với mọi lứa tuổi. Đạp xe cải thiện sức khỏe tổng thể và sức bền cho cơ thể nhờ vào hoạt động liên tục của các nhóm cơ chính như bắp chân, gân kheo.
Đi xe đạp thường là hoạt động ngoài trời với không gian thoáng đãng, thoải mái và thả lỏng cơ thể, giải tỏa áp lực và căng thẳng. Tương tự như chạy bộ, điều này cũng hỗ trợ giảm cân bằng cách ngăn ngừa chứng mất ngủ, thiếu ngủ.
Ngoài ra, đây là một bài tập mang lại sự gắn kết giữa các thành viên trong gia đình. Đồng thời, nó cũng có thể mở rộng mối quan hệ của bạn ở phạm vi lớn hơn nếu bạn kết nối, tham gia các hội nhóm đi xe đạp.
Trang thiết bị tập luyện
Chạy bộ và đạp xe là hai bài tập phổ biến, mọi người đều có thể dễ dàng vận dụng. Chúng không cần quá nhiều thiết bị cũng như những kỹ thuật phức tạp nên đã trở thành một trong những bài tập giảm cân được nhiều người lựa chọn. Trang thiết bị tập luyện chủ yếu nhằm mục đích mang lại cảm giác thoải mái, cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương cho người tập.
Chạy bộ
Đây là một trong những bài tập vô cùng đơn giản mà bạn không cần chuẩn bị quá nhiều thiết bị đi kèm. Chỉ với một đôi giày chạy bộ là bạn đã có thể bắt đầu bài tập này.
Giày chạy bộ là người bạn đồng hành trong suốt quá trình giảm cân của bạn, nhiều người còn yêu thích và “nghiện” chạy sau khi đã đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Một đôi giày có thể ngăn ngừa hầu hết các chấn thương ở chân như viêm gân, đau gối, đau bàn chân…
Vì vậy, bạn hãy đầu tư cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp nhất với mình, tránh sử dụng giày đi lại thông thường để chạy vì nguy cơ gặp chấn thương là rất cao.
Giày chạy bộ cũng được phân loại dựa trên địa hình (giày chạy đường nhựa, giày chạy trail) hay mục tiêu tập luyện (giày đào tạo tốc độ, giày chạy hàng ngày, giày chạy đường dài, giày đua). Vì vậy, bạn hãy chọn những đôi giày phù hợp với mục tiêu của mình.
Bạn có thể chọn những đôi giày chạy bộ dành cho người mới bắt đầu hoặc đến một cửa hàng uy tín để được tư vấn và lựa chọn kích thước giày phù hợp.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn những bộ quần áo thoải mái và mát mẻ phù hợp với thời tiết ở Việt Nam, một chiếc áo phông và quần đùi cơ bản có thể giúp bạn cử động linh hoạt là được. Tốt hơn nữa, bạn có thể lựa chọn những bộ đồ thiết kế dành riêng cho người chạy bộ.
Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ phù hợp nhất với bạn
Đạp xe
Trang thiết bị dành cho đạp xe phụ thuộc vào hình thức luyện tập hoặc quãng đường và địa điểm mà bạn tham gia. Xe đạp là phụ kiện quan trọng nhất mà bạn cần lựa chọn khi quyết định đạp xe để giảm cân:
- Xe đạp địa hình sẽ phù hợp nếu bạn muốn đạp xe ở các địa hình khác nhau như đường nhựa, đường có sỏi đá hay các địa hình phức tạp. Nếu bạn đạp xe trong những khu phố hay trên đường nhựa thì hãy chọn một chiếc xe đạp thông thường.
- Chọn kích thước xe đạp vừa với cơ thể bạn vì xe đạp cũng có nhiều size khác nhau như: S, M, L
- Nếu thời tiết nơi bạn ở có nhiều mưa hoặc bạn muốn luyện tập tại nhà, hãy chọn một chiếc xe có thể đạp tại chỗ hoặc đăng ký tham gia một phòng tập.
Ngoài chọn xe đạp, bạn nên chuẩn bị trang phục thoải mái, vừa vặn, không quá rộng tránh bị cản gió trong quá trình di chuyển. Nếu bạn đạp xe vào buổi tối, nên mặc quần áo sáng màu và trang bị đèn cho xe để các phương tiện khác dễ nhìn thấy.
Mũ bảo hiểm cũng là một phụ kiện bạn bắt buộc phải sử dụng theo khi đạp xe trên đường. Bên cạnh đó, một bình đựng nước kèm theo sẽ giữ cho cơ thể có đủ nước. Bạn cũng có thể chuẩn bị một chiếc túi nhỏ để đựng những vật dụng mang theo như điện thoại, chìa khóa, ví…
Một số lưu ý
Khi tham gia bất cứ hoạt động hay môn thể thao nào, chúng ta đều cần lưu ý đến cách tập hay thời gian luyện tập. Đó cũng có thể là những điều cần tránh hoặc bắt buộc phải thực hiện. Nó giúp bạn hoàn thành các động tác đúng cách, đảm bảo an toàn cũng như nâng cao hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Chạy bộ
Mặc dù chạy bộ là một hoạt động đơn giản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện nhưng chúng ta vẫn cần chú ý một số điều sau đây:
- Khởi động trước khi chạy bộ bằng những động tác nhẹ nhàng, kéo giãn cơ thể.
- Thay đổi tốc độ chạy từ chậm đến nhanh dần để cơ thể dần thích nghi.
- Kết hợp chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng, sử dụng những thực phẩm ít calo nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn.
- Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
- Không mặc đồ quá bó sát khi chạy tránh các vấn đề về da.
Đạp xe
Khi đạp xe bạn cần lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn:
- Đội mũ bảo hiểm bảo vệ bạn khỏi trường hợp va chạm và ngã.
- Tránh đi xe đạp hàng hai hoặc ba.
- Uống đủ nước trong quá trình đạp xe.
- Không sử dụng các thiết bị điện tử khi đang di chuyển trên đường.
- Chú ý tránh các vật cản và những đoạn đường xấu.
- Đảm bảo các bộ phận của xe đạp hoạt động tốt trước mỗi chuyến đi.
- Tránh đạp xe bên ngoài khi thời tiết xấu.
Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?
Lượng calo đốt cháy trong cả hai bài tập phụ thuộc vào cường độ và thời gian bạn thực hiện. Chạy đốt cháy nhiều calo hơn so với đi xe đạp, vì vậy nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Theo ước tính của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, chạy đốt cháy 566 đến 839 calo mỗi giờ, trong khi đạp xe với tốc độ nhanh đốt cháy 498 đến 738 calo mỗi giờ. Tuổi tác, cân nặng, giới tính và các yếu tố khác cũng quyết định lượng calo được đốt cháy.
Nếu bạn có tiền sử đau tim, đau đầu gối hoặc cao huyết áp, các bác sĩ khuyên bạn nên bắt đầu với việc đạp xe. Bởi vì chạy là một bài tập có tác động mạnh hơn, nó có thể gây căng thẳng cho các khớp của bạn, do đó khả năng chấn thương do chạy sai kỹ thuật hoặc chạy quá mức là cao hơn so với đạp xe.
Với việc đi xe đạp, mối nguy hiểm lớn hơn là va chạm với xe máy hoặc ô tô. Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải học cách đạp xe an toàn.
Bạn cũng cần tìm một con đường đủ thoáng và an toàn để đạp xe với tốc độ nhanh, vì đạp nhanh mới có thể giúp bạn đốt cháy từ 498 đến 738 calo mỗi giờ. Bạn sẽ dễ dàng chạy bộ trong công viên nhưng đạp xe với tốc độ cao ở nơi công cộng có thể gây nguy hiểm cho bạn và người khác.
Để bắt đầu chạy, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào ngoài một đôi giày chạy bộ, điều này giúp bạn tiết kiệm chi phí hơn nhiều so với đi xe đạp. Nếu cần thiết, bạn có thể đầu tư thêm vào những bộ quần áo chạy thoáng khí.
Nếu bạn là người mới đạp xe, bạn có thể mượn hoặc thuê một chiếc xe đạp để chạy thử trước khi mua. Ngoài ra, xe đạp cũ cũng là một lựa chọn phù hợp để tiết kiệm chi phí mua xe. Mũ bảo hiểm, đèn chiếu sáng và đồ phản quang cũng rất cần thiết nếu bạn muốn đạp xe đường dài hoặc đi vào buổi tối.
Lựa chọn chạy bộ hay đi xe đạp phụ thuộc vào sở thích và điều kiện của bạn, cả đạp xe và chạy bộ đều là những lựa chọn tuyệt vời để giữ dáng và khỏe mạnh. Tuy nhiên, bất cứ bài tập nào cũng cần có sự kiên trì và sự kết hợp của những yếu tố khác. Đặc biệt khi giảm cân, bạn phải có chế độ ăn và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Chúc bạn giảm cân thành công!
