Cách tốt nhất để có được một cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều căn bệnh chính là tập thể dục mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn nhiều bài tập khác nhau như yoga, tập tạ, nhảy dây hoặc chạy bộ thường xuyên.
Chạy bộ là một trong những bài tập đơn giản và phù hợp với tất cả mọi người. Vậy, chạy bộ có tốt không? Có nên chạy bộ mỗi ngày? Bài viết dưới đây sẽ làm rõ những lợi ích của việc chạy bộ và giúp bạn xác định được cường độ tập luyện phù hợp của bản thân đối với bộ môn này.
Chạy bộ có tốt không?
Các hoạt động thể dục thể thao đều mang lại những lợi ích nhất định cho người tập và chạy bộ cũng vậy. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân, tăng cường cơ bắp, rèn luyện thể chất mà còn là một phương pháp thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng và cải thiện tình trạng mất ngủ.
Giảm cân
Một trong những nguyên nhân gây tăng cân phổ biến nhất là tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa lượng lớn calo khiến cơ thể không có khả năng tiêu hóa hết dẫn đến tăng lượng mỡ thừa.
Chạy bộ giúp giảm cân bằng cách đốt cháy calo và chất béo để cân nặng của bạn giảm xuống. Một nghiên cứu so sánh giữa chạy bộ và đi bộ cùng một khoảng cách là 1 kilomet cho thấy, chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 33-35 calo so với đi bộ. Khả năng đốt cháy calo của chạy bộ có thể bằng với khi bạn tham gia trận đấu bóng rổ kéo dài 30 phút.
Không chỉ đốt cháy lượng lớn calo trong khi chạy mà quá trình này thậm chí còn tiếp tục diễn ra sau khi buổi tập kết thúc. Đặc biệt, khi chạy với cường độ cao và kết hợp chạy ngắt quãng thì thời gian đốt cháy calo khi đã ngừng luyện tập là khoảng 48 giờ. Chạy bộ là bài tập giảm cân rất hiệu quả và tiêu hao nhiều năng lượng, nên cơ thể cần một khoảng thời gian để hồi phục sau những buổi chạy cường độ cao.
Chạy bộ có thể giúp bạn điều chỉnh cân nặng thông qua việc ngăn cảm giác thèm ăn sau quá trình hoạt động. Bài tập này giảm sản xuất hoóc-môn đói ghrelin và tăng mức độ hoóc-môn no như peptide. Những người chạy bộ hoặc tập thể thao thường xuyên ít xuất hiện cảm giác thèm ăn hơn so với người lười vận động.
Chạy bộ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể và hạn chế ăn nhiều bữa trong ngày. Đây là một phương pháp giảm cân lành mạnh, đơn giản, hiệu quả mà không cần lo lắng về di chứng và tác dụng phụ như khi sử dụng thuốc.
Tốt cho tim mạch
Chạy bộ cũng mang lại lợi ích cho tim mạch. Một nghiên cứu năm 2014 từ tạp chí Đại học tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người chạy khoảng 1 giờ mỗi tuần giảm 58% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch khi so sánh với những người không tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ tử vong thấp hơn 30% so với những người không chạy bộ. Đồng thời, nguy cơ đau tim, đột quỵ chuyển biến xấu cũng giảm đi khoảng 45%. Người chạy bộ có thời gian sống trung bình nhiều hơn 3 năm so với những ai không tham gia hoạt động này.
Tuy nhiên, trong quá trình chạy có thể xuất hiện những tình huống như đau ngực, khó thở hoặc tim đập nhanh. Hãy dừng hoạt động khi bạn đang gặp phải những dấu hiệu này. Trái tim cũng cần được nghỉ ngơi nên bạn cần cân nhắc cường độ chạy và thời gian dành cho bài tập này một cách hợp lý.
Ngủ ngon hơn
Giấc ngủ có vai trò tái tạo năng lượng và phục hồi cơ thể sau một ngày dài. Mất ngủ và thiếu ngủ sẽ dẫn tới suy nhược cơ thể, các vấn đề về thần kinh, trầm cảm và ảnh hưởng đến việc duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ. Toàn bộ cơ thể vận động đốt cháy năng lượng tạo ra sự mệt mỏi sau khi tập luyện giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Chạy bộ cũng là một cách để bạn thay đổi nhịp sinh học như đi ngủ sớm hơn, thời gian ngủ lâu hơn. Nó làm giảm nguy cơ tăng cân, béo phì, từ đó tránh được triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Điều này giúp bạn không bị thức giấc giữa chừng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong cơ thể có hai loại hoóc-môn có vai trò quản lý giấc ngủ của bạn là melatonin và serotonin. Khi nồng độ hai loại hoóc-môn này thấp nghĩa là giấc ngủ của bạn đang bị ảnh hưởng. Chạy bộ giúp cơ thể sản sinh nhiều tryptophan – một thành phần giúp tổng hợp nhiều serotonin hơn, sau đó chuyển hóa thành melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra, chạy bộ cũng kích thích cơ thể giải phóng hoóc-môn endorphin có vai trò giảm đau, giảm căng thẳng – một trong những nguyên nhân gây mất ngủ. Bởi vậy, bạn sẽ có giấc ngủ ngon và sâu hơn khi chạy bộ thường xuyên.
Có thể bạn quan tâm: Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn cho sức khỏe
Giảm căng thẳng
Những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống có thể là chất xúc tác dẫn đến trầm cảm, mất ngủ và nhiều loại bệnh khác. Cortisol là tên gọi của hoóc-môn cơ thể tiết ra khi căng thẳng bắt đầu xuất hiện. Mức cortisol càng cao, áp lực tinh thần càng lớn.
Nồng độ cortisol cũng liên quan đến sự gián đoạn giấc ngủ. Tập thể dục cường độ cao là một phương pháp tốt cân bằng hóa mức cortisol trong cơ thể.
Chạy bộ khiến cơ thể giải phóng các hoóc-môn nâng cao tâm trạng như serotonin và endorphin giúp giảm lo lắng và trầm cảm, mang đến cảm giác vui vẻ và thư giãn cho cơ thể.
Việc giải phóng endorphin không chỉ cải thiện tâm trạng mà còn giảm huyết áp và căng thẳng ở cơ bắp, tăng khả năng tập trung và làm việc hiệu quả hơn.
Cải thiện tình trạng viêm khớp
Viêm khớp là thuật ngữ chỉ những rối loạn ảnh hưởng đến cấu trúc và hoạt động của khớp. Căn bệnh này gây khó khăn cho sinh hoạt, ảnh hưởng đến hoạt động thường ngày.
Chạy bộ có thể giúp xương khớp và cơ bắp chắc khỏe hơn, giảm đau và ngăn chặn tình trạng viêm khớp. Lười vận động sẽ khiến khớp của bạn bị căng thẳng và đau đớn vì cơ bắp và các mô xung quanh không được rèn luyện và trở nên suy yếu.
Tuy nhiên, hoạt động quá nhiều cũng có thể dẫn đến đau khớp hoặc đau lưng. Để tránh tình huống này, bạn cần khởi động trước khi chạy bộ, thực hiện những bài chạy phù hợp với tình trạng thể chất của bản thân.
Lợi ích khác
Bên cạnh việc hỗ trợ quá trình giảm cân, cải thiện tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ… chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác đối với cơ thể.
Những vận động viên chạy bộ có tỷ lệ viêm khớp, đau gối và đau lưng thấp hơn so với những người không hoạt động thể chất. Chạy bộ thường xuyên giảm tỷ lệ mắc các vấn đề về lưng khi tuổi tác tăng lên.
Chạy bộ giúp nhịp tim tăng lên, khiến cơ thể đổ mồ hôi và tăng kích thước vùng hải mã – một phần của bộ não chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập, điều này giúp chúng ta cải thiện trí nhớ.
Chạy 30 phút mỗi ngày có thể giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn, giảm 43% tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, tiểu đường loại hai, ung thư và các bệnh khác.
Khác với nhiều bài tập khác, chạy bộ không cần chuẩn bị những thiết bị đặc biệt hoặc đầu tư máy móc để luyện tập. Một đôi giày chạy bộ là phương tiện duy nhất bạn cần để bắt đầu bài tập này. Bạn hãy lựa chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp nhất với chân của mình để cảm thấy thoải mái và tránh các chấn thương trong khi chạy.
Chạy bộ cũng không cần nhiều động tác và kỹ thuật phức tạp như một số môn thể thao khác, nên bất cứ ai cũng có thể bắt đầu chạy bộ một cách nhẹ nhàng.
Có nên chạy bộ mỗi ngày?
Theo WHO, chúng ta có thể dành 150-300 phút tập thể dục mỗi tuần, nghĩa là bạn sẽ dành 20-40 phút mỗi ngày để chạy bộ. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào xác định bạn phải chạy bộ hàng ngày. Nó còn phụ thuộc vào mục đích, khả năng của cơ thể, cường độ luyện tập…
Thực hiện chạy bộ hàng ngày có lợi đối với những trường hợp nhất định như giảm cân và cải thiện tình trạng mất ngủ. Nếu bạn là người mới bắt đầu với bài tập này, hãy xây dựng cho mình một kế hoạch chạy bộ xuất phát từ việc đi bộ nhanh hơn hoặc chạy với tốc độ chậm. Sau đó, lần lượt thay đổi tốc độ và quãng đường chạy để tránh cảm giác nhàm chán và tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích với sức khỏe, nhưng chạy bộ hàng ngày có thể dẫn đến một số tình huống xấu. Bản chất của chạy bộ là hoạt động khá mạnh mẽ có khả năng khiến cơ thể bị căng thẳng nếu không có những ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.
Chúng ta có thể chạy 30 phút mỗi ngày và nghỉ ngơi ít nhất 1-2 lần một tuần. Ngày nghỉ có vai trò quan trọng như việc luyện tập. Thời gian nghỉ giữa chừng giúp cơ thể phục hồi, tránh tổn thương cơ bắp làm các chấn thương sẵn có trở nên nghiêm trọng hơn.
Những chấn thương mà bạn có thể gặp phải nếu chạy bộ quá sức với cường độ cao mỗi ngày:
- Viêm gân ở bắp chân.
- Đau quanh xương bánh chè hoặc vùng đầu gối.
- Đau ống chân, có thể cải thiện tình trạng này bằng cách nghỉ ngơi và đi bộ nhẹ nhàng.
Bài viết liên quan: Top 10 đôi giày chạy bộ cho người mới bắt đầu tốt nhất 2022
Tránh chấn thương khi chạy bộ
Để hoạt động chạy bộ không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và đảm bảo an toàn, bạn nên chú ý một số điều sau đây:
Khởi động trước khi chạy: Các động tác khởi động cơ bản giúp kéo dãn cơ bắp, tăng tính linh hoạt để giảm nguy cơ gặp chấn thương. Chúng ta cũng có thể khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng sau đó tăng tốc và chuyển qua chạy bộ.
Giày chạy bộ: Lựa chọn một đôi giày chạy bộ thoải mái, phù hợp với kích thước bàn chân. Điều quan trọng là giày phải chuyên cho hoạt động chạy, vì cấu tạo của giày chạy bộ được thiết kế với lớp đế dày và êm hơn để bảo vệ các cơ và khớp của bạn. Không nên chọn giày vì kiểu dáng đẹp hay màu sắc yêu thích mà bỏ qua chất lượng của nó.
Tư thế khi chạy bộ: Luôn giữ đầu hướng về phía trước, cột sống phải thẳng và vai thả lỏng, vung tay nhẹ nhàng 2 bên hông. Nó giúp cơ thể cân bằng, ổn định, ít gây căng thẳng cho các cơ.
Uống đủ nước: Chạy bộ đường dài, đặc biệt trong thời tiết nắng nóng dễ dẫn đến buồn nôn, chóng mặt, mệt mỏi nếu thiếu nước. Uống nước để bù lượng mồ hôi thoát ra trong khi chạy vì nước rất quan trọng để duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Bạn cũng nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày vì nó mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm cân và làm đẹp da.
Kết thúc chạy bộ: Khi bạn sắp kết thúc buổi chạy, hãy giảm dần tốc độ trước khi dừng hẳn. Không được dừng hay tăng tốc đột ngột vì dễ dẫn đến các chấn thương.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Bạn có thể ăn nhẹ nếu cảm thấy đói nhưng không nên ăn quá no trước khi chạy.
- Nên mặc trang phục sáng màu hoặc có phản quang khi chạy bộ vào sáng sớm hoặc tối muộn.
- Dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi xen kẽ trong tuần.
Lời kết
Chạy bộ có tốt không? Câu trả lời là có. Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài. Ngoài ra, chạy bộ còn là một cách giảm căng thẳng và cải thiện tình trạng viêm khớp. Chạy cũng không cần đầu tư quá nhiều trang thiết bị và không tiêu tốn nhiều kinh phí.
Bạn có nên chạy bộ mỗi ngày? Điều này phụ thuộc vào mục đích mà bạn lựa chọn chạy bộ và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Chạy bộ có thể dẫn đến các chấn thương khi bạn chạy quá nhiều hoặc với cường độ quá cao, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Vậy nên, hãy dành 2-3 ngày nghỉ ngơi xen kẽ trong tuần để cơ thể hồi phục trước khi tiếp tục thực hiện bài tập này.
Hy vọng bài viết đã giải đáp thắc mắc và giúp bạn có được kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân. Đừng quên để lại ý kiến đóng góp ở phần bình luận bạn nhé!
