Có thể bạn chưa biết, chạy bộ là một bài tập toàn thân giúp rèn luyện sức khỏe và mang lại nhiều lợi ích đối với cơ thể. Vậy, chạy bộ có giảm cân không? Bất cứ hoạt động thể chất nào tiêu hao nhiều năng lượng cũng có khả năng giúp bạn giảm cân và chạy bộ là một trong số đó.
Tuy nhiên, có một số bạn chạy bộ thường xuyên nhưng không đạt hiệu quả giảm cân. Điều này xuất phát từ thói quen ăn uống không tốt, lối sống không lành mạnh hoặc có thể là cách bạn thực hiện bài tập này không đúng.
Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những thắc mắc của bạn về chạy bộ đồng thời hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả.
Chạy bộ có giảm cân không?
Nguyên nhân gây tăng cân có thể bắt nguồn từ việc lười hoạt động thể chất, lối sống không lành mạnh hoặc do một căn bệnh như tiểu đường loại 2. Nhưng lý do chủ yếu vẫn là thói quen ăn uống với những thực phẩm chứa nhiều chất béo.
Năng lượng cơ thể hấp thu từ thức ăn và nước uống nhưng không được sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa. Một ngày ít vận động tiêu hao không nhiều năng lượng nhưng ăn quá nhiều dẫn đến mất cân bằng tiêu hóa và tạo thành tình trạng thừa cân, béo phì.
Cũng giống như các bài tập khác, chạy bộ là một cách đơn giản để chúng ta vận động cơ thể nhiều hơn. Nó giúp đốt cháy calo, hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bởi vậy, chạy bộ là một giải pháp giúp chúng ta lấy lại vóc dáng và cân nặng như mong muốn.
Đốt cháy calo
Calo là gì? Calo là những năng lượng mà bạn nhận được từ các loại thực phẩm và đồ uống. Nó cũng là một đơn vị đo năng lượng tiêu hao trong quá trình hoạt động.
Chạy bộ cần sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau nên nó có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn hầu hết các bài tập. Một nghiên cứu so sánh giữa người chạy bộ và người đi bộ cho thấy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 33 calo so với người đi bộ trên cùng quãng đường 1 km.
Với 30 phút chạy bộ mỗi ngày, chúng ta có thể tiêu hao từ 233 đến 300 calo. Lượng calo mà bạn giảm được phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao và cường độ luyện tập.
Chạy với cường độ cao như chạy nước rút, chạy ngắt quãng và chạy trên đoạn đường dốc có khả năng giúp cơ thể đốt cháy calo trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện.
Bạn có thể lựa chọn giảm calo bằng cách sử dụng những thực phẩm ít calo hoặc đốt cháy chất béo thông qua các hoạt động thể chất như chạy bộ. Chúng ta cũng có thể kết hợp đồng thời hai phương pháp này.
Ngăn cản sự thèm ăn
Những người bị thừa cân thường ăn nhiều bữa trong ngày với những loại đồ ăn có ít chất dinh dưỡng và nhiều calo. Cảm giác thèm ăn trong cơ thể khiến họ không thể ngừng tìm kiếm đồ ăn để thỏa mãn cơn đói.
Chạy bộ làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách ức chế nồng độ hoóc-môn đói có tên là ghrelin và tạo ra nhiều hoóc-môn tạo cảm giác no như peptide.
Một nghiên cứu theo dõi 11 người đàn ông cho thấy chạy bộ trong 60 phút làm giảm cảm giác thèm ăn nhiều hơn so với những người không tập thể dục.
Sau khi chạy bộ, cơ thể cần nhiều nước để phục hồi. Nước làm tăng cảm giác no, thúc đẩy quá trình giảm cân. Những người uống nước trước bữa ăn thường ăn ít hơn khoảng 22% so với người không uống nước.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng thường dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, bệnh trầm cảm và tăng cân. Một số người có xu hướng tìm kiếm đồ ăn yêu thích nhằm giải tỏa áp lực từ công việc và cuộc sống hoặc đơn giản là khiến tâm trạng tốt hơn.
Những hoạt động thể chất mức độ trung bình có khả năng làm dịu hệ thần kinh giao cảm giúp bạn cảm thấy thư giãn.
Cortisol là một loại hoóc-môn gây căng thẳng và chạy bộ sẽ giúp bạn điều chỉnh hàm lượng của nó. Cân bằng cortisol giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện tâm trạng của bạn.
Chạy bộ cũng tạo ra endorphin – một loại hóa chất tự nhiên được sản xuất bởi não, có vai trò giảm cơn đau và khó chịu. Chúng hoạt động như một liều thuốc hạnh phúc, không chỉ làm tâm trạng trở nên tốt hơn mà còn tránh cảm giác mệt mỏi sau khi chạy cường độ cao.
Chạy bộ có thể tăng lưu lượng máu và oxy lên não để tăng sự tập trung khi làm việc, đồng thời ngăn ngừa những tác động của quá trình lão hóa.
Ngoài ra, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, rèn luyện sức bền, giảm đau khớp và nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng như giảm khả năng đột quỵ.
Có thể bạn quan tâm: 5 điều cần biết để chạy bộ giảm cân hiệu quả
Vì sao có người chạy bộ không giảm cân?
Chạy bộ giúp rút ngắn thời gian giảm cân, là một trợ thủ đắc lực trong quá trình tập luyện đốt cháy calo. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể giảm cân bằng bài tập này.
Để giảm cân thành công bằng cách chạy bộ cần dựa vào sự nỗ lực và kiên trì. Nguyên nhân khiến bạn chạy bộ giảm cân không hiệu quả có thể xuất phát từ việc chạy quá ít, chạy quá nhiều hoặc chế độ ăn không lành mạnh.
Ăn quá nhiều
Một người chạy với tốc độ 6 km/giờ (10 phút/km) có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút nhưng chỉ mất 1 phút để nhận thêm 300 calo khi ăn một chiếc bánh ngọt. Hầu hết chúng ta không chú ý đến lượng calo nạp vào và tiêu hao.
Chạy bộ sẽ khó giúp bạn giảm cân hiệu quả nếu bạn ăn quá nhiều. Bạn có thể tự thưởng cho bản thân một món ăn yêu thích khi hoàn thành mục tiêu chạy trong tuần nhưng cần cân nhắc lượng calo có trong chúng.
Bạn nên có một chế độ ăn với những thực phẩm ít calo trong quá trình giảm cân nhưng cần chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu đủ cho hoạt động thường ngày. Chạy bộ làm tiêu hao năng lượng nên nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ một chút gì đó trước buổi chạy của mình, đặc biệt là những buổi chạy dài.
Chạy quá chậm
Hầu hết những người chạy bộ thường tuân theo một quãng đường hoặc thời gian chạy cố định với cường độ nhẹ và trung bình. Điều này có thể giúp tránh các chấn thương và không gây căng thẳng cho cơ thể. Tuy nhiên, nó không thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo.
Nếu bạn muốn giảm cân nhưng đang chạy quá chậm, hãy thay đổi tốc độ nhanh hơn và địa hình luyện tập mới như chạy theo nhịp, chạy lên dốc… Chạy bộ càng nhanh sẽ đốt cháy càng nhiều năng lượng giúp giảm cân nhanh hơn.
Chạy cùng một lộ trình và tốc độ mỗi ngày làm chúng ta trở nên trì trệ, gây cảm giác chán nản không muốn tiếp tục vì cân nặng giảm quá chậm. Hãy bắt đầu chạy bộ với hoạt động nhẹ nhàng sau đó tăng dần mức độ để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương xảy ra.
Bỏ qua rèn luyện cơ bắp
Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo nhưng không có ưu thế về rèn luyện cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy chạy bộ giảm lượng lớn mỡ thừa tích tụ trong cơ thể hơn là giúp phát triển cơ. Những người kết hợp bài tập tăng cơ bắp cùng với chạy bộ đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Bạn có thể rèn luyện cơ bắp song với chạy bộ bằng những bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc ví dụ như tập tạ, squat…
Chạy quá nhiều
Chạy bộ mỗi ngày khoảng 30 phút và dành thời gian nghỉ ngơi 2-3 ngày trong tuần là lịch trình hợp lý để cải thiện sức khỏe và giảm cân. Bạn có thể chạy nhiều hơn để rút ngắn quá trình giảm cân nhưng cần lưu ý hoạt động quá nhiều có thể gây ra tác dụng ngược và gây ra các chấn thương.
Tốc độ và quãng đường chạy vượt quá giới hạn của cơ thể khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức, buồn nôn và gây ra các chấn thương như đau gối, đau khớp. Nếu bạn gặp phải tình huống này, quá trình giảm cân sẽ bị gián đoạn dễ tạo ra cảm giác chán nản, thất vọng dẫn đến ăn uống mất kiểm soát và tăng cân.
Giảm cân sẽ không thể thực hiện trong một vài ngày. Hãy kiên nhẫn, lựa chọn thời gian và tốc độ chạy phù hợp để đốt cháy calo từ từ, đảm bảo an toàn cho cơ thể. Theo thời gian, sức bền của bạn ngày càng được cải thiện và bạn có thể tăng cường độ chạy của mình.
Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách
Mặc dù chạy bộ là một bài tập đơn giản nhưng vẫn có những tình huống thực hiện sai tư thế hoặc những thói quen không tốt ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Khi chạy cần chú ý đến chế độ ăn uống, bổ sung đủ nước và lựa chọn trang thiết bị phù hợp.
Lựa chọn giày chạy bộ
Giày chạy bộ có vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến trải nghiệm khi chạy và giữ an toàn cho đôi chân. Mặc dù chạy bộ giảm cân thông thường không phải là hoạt động mang tính chuyên nghiệp nhưng lựa chọn đôi giày chạy bộ phù hợp là điều cần thiết.
Đừng bỏ lỡ: Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ phù hợp nhất với bạn
Bên cạnh giày chạy bộ, bạn có thể chuẩn bị một bộ trang phục dành riêng cho hoạt động này. Quần áo thông thường cũng có thể sử dụng khi chạy nhưng cần chú ý chọn một bộ vừa với cơ thể, trang phục quá rộng hoặc quá chật sẽ khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi chạy.
Tư thế chạy
Những kỹ thuật và tư thế chạy đúng giúp bạn chạy dễ dàng hơn và không gặp các chấn thương. Tư thế không chính xác dẫn đến căng cơ và đau cơ, khiến bạn mau mệt và dễ kết thúc sớm buổi chạy của mình.
Dưới đây là một số kỹ thuật giúp bạn có tư thế chạy bộ đúng:
- Giữ đầu hướng thẳng về phía trước, không nhìn xuống dưới vì dễ gây đau mỏi cổ và khó quan sát đường chạy.
- Vai thả lỏng, giữ toàn bộ thân người thẳng và hơi nghiêng về phía trước khi chạy.
- Nâng bàn chân ở mức độ vừa phải, không quá cao để giảm chấn thương và giữ sức bền.
- Hai cánh tay vung nhẹ nhàng song song với hông, không vung tay quá cao hoặc quá mạnh.
Để tránh nhàm chán, bạn có thể lựa chọn những địa hình chạy khác nhau ví dụ như chạy trên dốc, chạy cầu thang,… Những cách này đốt cháy nhiều calo hơn giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Thời gian chạy phù hợp
Chúng ta có thể thực hiện chạy bộ buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ. Dậy sớm chạy bộ giúp cân bằng nhịp sinh học, cải thiện tâm trạng và tiếp thêm năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
Nên chạy bộ buổi tối trong phòng tập thể dục hoặc ở gần nhà để đảm bảo an toàn. Vào thời điểm này, nhiệt độ cơ thể cao hơn, nhiều sức năng lượng hơn để có thể tăng hiệu suất luyện tập. Bạn sẽ cảm thấy đầu óc được thư giãn sau một ngày dài làm việc và cũng dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Chúng ta nên duy trì thói quen chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày và dành 4-5 ngày một tuần để thực hiện. Kết hợp với thời gian nghỉ ngơi hợp lý và chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân thành công.
Bài viết liên quan: Nên chạy bộ vào thời gian nào? Sáng hay tối?
Một số lưu ý khác
Một số lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân và đảm bảo an toàn khi chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ nếu cảm thấy đói nhưng không nên ăn no trước khi bắt đầu buổi tập để ngăn cơn co thắt dạ dày hoặc các vấn đề khác trong và sau khi chạy.
- Uống lượng nước vừa đủ trong quá trình chạy khi bạn đổ nhiều mồ hôi và trời nóng.
- Luôn khởi động và kéo giãn cơ trước khi chạy và sau khi thực hiện bài tập. Điều này giúp nới lỏng cơ bắp đã bị căng cứng khi chạy giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Không mặc quần áo bó sát khi chạy, nên chạy trong thời tiết mát mẻ.
- Không chạy với một tốc độ trong thời gian dài và cũng không nên tập luyện quá sức.
Lời kết
Chạy bộ có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi với động tác nhẹ nhàng mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và giảm cân. Lượng calo được đốt cháy bởi chạy bộ khá cao cùng với đó là giảm căng thẳng và giảm cảm giác thèm ăn.
Chạy quá chậm hoặc không đủ cường độ có thể là những nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân thành công. Đặc biệt, chế độ ăn không phù hợp sẽ phá hủy tất cả nỗ lực của bạn trên hành trình giảm cân.
Để chạy bộ giảm cân đúng cách cần chú ý đến tư thế, lựa chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp. Đồng thời, bổ sung đủ nước cho các hoạt động hàng ngày, luôn khởi động kéo dãn cơ, luyện tập kết hợp với nghỉ ngơi… Những lưu ý giúp bạn thực hiện chạy bộ đúng cách, an toàn và hiệu quả.
Hy vọng bài viết này có thể giúp bạn giảm cân thành công với việc chạy bộ. Bạn có thể để lại ý kiến, thắc mắc hoặc đóng góp ở phần bình luận bên dưới.
