Chạy bộ bị đau ống chân là kiểu chấn thương dễ bị gặp phải trong quá trình tập luyện. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết được nguyên nhân dẫn đến tình trạng trên và những giải pháp khắc phục hoặc hạn chế xương ống chân bị đau khi chạy bộ.
Cách nhận biết đau ống chân khi chạy
Những người mới chạy bộ thường gặp phải tình trạng đau ống chân. Đây là một chấn thương khá phổ biến và có một số dấu hiệu như sau:
- Đau ống chân phần đầu gối: Xác định bằng cách cử động, co duỗi chân hay gây áp lực lên xương bánh chè. Cơn đau tập trung tại phần đầu gối và cũng có khi lan xuống ống chân khiến chúng ta khó xác nhận vị trí bị đau.
- Bị đau ở ống chân giữa: Cách nhận biết rất rõ ràng bởi cơn đau buốt từ xương ống chân sẽ càng nặng hơn khi chúng ta đi, đứng và chỉ giảm khi chân không phải chịu trọng lượng cơ thể.
- Đau mặt trước của xương ống: Cơn đau dễ dàng nhận ra bởi nó tập trung tại mặt trước của xương và càng nặng hơn khi gót chân chạm đất và mũi chân nhấc lên cao.
- Đau rìa xương cẳng chân: Cơn đau âm ỉ hoặc dữ dội tùy vào mức độ chấn thương được truyền đến từ bắp chân. Khi bạn đã ngưng chạy bộ và nghỉ ngơi vẫn không ngừng cơn đau.
- Đau ống chân phần cổ chân: Bạn sẽ cảm thấy đau nhức tập trung chủ yếu tại cổ chân khi đi đứng và di chuyển.
Lý do chạy bộ bị đau ống chân
Xương ống chân của chúng ta bị đau khi chạy bởi nhiều nguyên nhân. Trong đó có một số thói quen sai lầm khi chạy, tưởng chừng hiệu quả nhưng thực tế lại gây ra nhiều chấn thương.
Lý do chủ quan dẫn đến chạy bộ bị đau xương ống chân
Hiểu biết của mỗi người về việc chạy bộ là khác nhau do khả năng tiếp nhận thông tin của từng cá nhân. Đa số nguyên nhân dẫn đến xương ống chân đau là do chủ quan, có thể bạn đã hiểu lầm hay sai sót trong quá trình chạy.
Chạy bộ tưởng chừng rất đơn giản thế nhưng lại dễ gặp phải chấn thương nếu không khởi động. Bước khởi động sẽ giúp các khối cơ và gân làm quen trước với việc vận động cường độ cao. Phần ống chân cũng là nơi chịu áp lực lớn khi bạn chưa có các động tác giãn cơ.
Bên cạnh đó, đa số những người mới chạy bộ thường có suy nghĩ cố gắng chạy thật lâu thì càng có thể cải thiện thành tích. Chạy trong thời gian dài cùng với việc không dừng nghỉ dẫn đến cường độ vận động đẩy lên quá cao so với sức lực và khả năng chịu đựng của cơ và xương dẫn đến đau nhức.
Các chuyên gia chia sẻ rằng, chạy theo quán tính của bản thân mà không chú trọng kỹ thuật sẽ tạo ra lực nén quá mức đến xương ống chân. Một lỗi sai kỹ thuật thường thấy nữa là sai vị trí tiếp đất của bàn chân. Tiếp đất bằng gót chân hay chạy bước quá dài khiến lực dồn nhiều vào gót chân, gia tăng sức ép lên cẳng chân dẫn đến đau xương ống chân.
Bạn hãy tập chạy với việc tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả lòng bàn chân, nhấc chân thấp và bước ngắn trong khi chạy sẽ giảm áp lực lên cơ xương, đặc biệt là những bài chạy đường dài.
Cũng có những căn bệnh xương khớp mà khi chúng ta vận động cường độ cao mới phát hiện được. Đau xương ống chân cũng có thể do bạn đang gặp phải các bệnh như viêm khớp, bong gân, viêm gân, thiếu vitamin D, canxi… Trong trường hợp này bạn nên hẹn lịch thăm khám để kiểm tra những vùng xương khớp đau nhức.
Lý do khách quan khiến bạn bị đau ống chân khi chạy bộ
Một trong những lý do khiến ống chân bạn đau nhức đến từ môi trường, hoàn cảnh xung quanh. Giả sử bạn đang chạy trên đoạn đường nhiều đá sỏi, bề mặt tiếp xúc với bàn chân không bằng phẳng sẽ làm cho lực tác động lên ống chân không đồng đều. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến xương ống chân bị đau nhức.
Cơ thể của con người rất nhạy cảm với những thay đổi đến từ môi trường sống, đặc biệt là lứa tuổi trung niên, người già dễ gặp phải các triệu chứng đau nhức xương khớp, giảm lưu thông mạch máu… Vậy nên lứa tuổi này có nguy cơ gặp phải các chấn thương cao hơn những người bình thường.
Nếu bạn chạy đúng kỹ thuật nhưng xương ống chân vẫn bị đau thì có thể đôi giày bạn sử dụng khi chạy không phù hợp. Bạn nên xem lại size giày, loại giày, đệm giày có phù hợp với tư thế chạy hay địa hình nơi mình thường tập luyện hay không nhé.
Cách khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau ống chân
Đau xương ống chân là chấn thương nhẹ và bạn hoàn toàn có thể chữa trị tại nhà. Trước hết bạn cần dừng việc chạy bộ và vận động cường độ cao để đôi chân có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Đau xương ống chân sẽ rất khó chịu và bất tiện trong sinh hoạt hằng ngày. Bạn hãy thử áp dụng phương pháp chườm nóng, chườm lạnh kết hợp xoa bóp chân giúp máu lưu thông để giảm bớt cơn đau.
Nếu tình trạng các cơn đau kéo dài, không biến chuyển mà còn nặng hơn, bạn nên tìm đến cơ sở y tế, bệnh viện gần nhất để thăm khám, lắng nghe ý kiến từ bác sĩ.
Để khắc phục tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ, chúng ta cũng cần trang bị một số hiểu biết cần thiết về bộ môn thể thao này. Sau đây là một số kiến thức cơ bản nếu như bạn mới bắt đầu chạy bộ.
1. Khởi động kĩ trước khi chạy
Bạn nên dành tối thiểu 10 phút – 15 phút cho các động tác khởi động để cơ thể dần thích nghi với cường độ luyện tập. Sau đây là một số động tác đơn giản giúp giãn các khối cơ và linh hoạt các khớp xương hiệu quả trước khi chạy bộ.
Trước tiên, bạn nên dành chút thời gian tập luyện dành cho đi bộ trước khi chạy. Đi bộ là cách khởi động an toàn và hiệu quả; bước đầu giúp máu tuần hoàn đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ.
Bên cạnh đó, động tác gập chân cũng mang lại hiệu quả giãn cơ cao mà bạn không thể bỏ qua. Bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể đã đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai đúng với tư thế chuẩn bị. Bước chân trái lên trước, hạ thấp người sao cho chân và mặt đất tạo thành một góc 90˚. Thu chân trái về và làm tương tự với chân phải.
Động tác ép dọc cũng là bài tập được nhiều người chạy bộ lựa chọn để kết thúc quá trình khởi động. Tư thế chuẩn bị như động tác trước và cũng bắt đầu với chân trái. Bước dài chân lên phía trước cùng đồng thời tạo với mặt đất một góc 90˚. Hạ thấp người để trọng lượng cơ thể dồn xuống chân. Thu chân trái về và làm tương tự với chân phải.
Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, trước khi nghỉ ngơi chúng ta hãy tập luyện những động tác giãn cơ để tránh đau mỏi.
Đừng bỏ lỡ: 4 bước khởi động trước khi chạy bộ bạn cần biết
2. Chạy đúng tư thế và kỹ thuật
Đầu tiên về tư thế chạy, bạn cố gắng giữ thẳng đầu và luôn hướng về phía trước. Giữ tầm nhìn về phía trước cũng giữ cột sống được thẳng, tránh khom lưng. Khoảng cách an toàn để quan sát đường chạy đó là từ 3m – 6m để bạn kịp thời né tránh các chướng ngại vật xung quanh.
Khi chạy bộ, tay sẽ siết thành hình nắm đấm, nhưng bạn chỉ nên để bàn tay nắm nhẹ nhàng và tự nhiên. Bên cạnh đó cũng tránh vung tay quá mạnh vì điều này sẽ làm cho việc kiểm soát nhịp thở của bạn trở nên khó khăn hơn. Vung tay đúng kỹ thuật là khi bạn giữ 2 tay tầm thắt lưng, cánh tay gập thành góc 90˚ so với vai và lắc tay nhịp nhàng theo chuyển động khớp vai.
Tiếp đất bằng gót chân cũng là lí do dẫn đến tình trạng đau xương ống chân. Để khắc phục điều đó, bạn nên tiếp đất bằng cả bàn chân để phân bố đều lực tác động.
Mỗi bước chạy cần chắc chắn rằng mũi chân hướng thẳng về phía trước. Và để tiết kiệm năng lượng, bước chạy của chúng ta nên có khoảng cách phù hợp, không quá cao để giảm áp lực khi tiếp đất.
Hãy chắc vai của bạn luôn trong trạng thái thư giãn trong quá trình chạy. Thực hiện kỹ thuật rất đơn giản, bạn đặt vai ở vị trí thoải mái nhất. Khi chạy tránh khom vai và lưng quá nhiều trong khi chạy bộ tránh tình trạng gù lưng hay co thắt vùng ngực, dẫn đến cảm thấy khó thở.
Ngoài ra, bạn cũng hãy xem liệu vai của mình có bị nhấc lên quá nhiều trong lúc chạy bộ hay không. Nếu có, bạn cần siết chặt bả vai và đưa tay về vị trí ngang hông để giữ cho vai chuyển động nhẹ nhàng và không tốn nhiều sức.
Khi áp dụng đúng kỹ thuật chạy bộ sẽ giúp bạn tiết kiệm sức lực, hoàn thành quãng đường dài hơn, thời gian chạy lâu hơn và quan trọng là hạn chế các chấn thương, nâng cao hiệu quả với sức khỏe.
Đừng bỏ lỡ: 6 kỹ thuật chạy bộ cơ bản dành cho người mới
3. Duy trì cường độ chạy bộ thường xuyên
Người mới tập chạy bộ đa số thường khó xác định thời gian, cường độ tập luyện sao cho cơ thể dần thích nghi. Theo các chuyên gia, mỗi tuần nên chạy bộ từ 2 – 3 lần, mỗi lần từ 30 phút – 40 phút và nên cố gắng duy trì lịch tập thường xuyên, tránh đứt quãng. Quãng đường chạy cũng cần nâng dần qua các tuần tập luyện.
Sau khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn hãy thử tăng dần thời gian, quãng đường, tần suất trong tuần sao cho phù hợp với mục đích của bản thân. Khi cơ thể có thời gian thích ứng sẽ hạn chế chấn thương, trong đó có tình trạng đau xương ống chân.
4. Lựa chọn thời gian và địa điểm chạy phù hợp
Thời điểm chạy bộ trong ngày cũng ảnh hưởng đến sự sẵn sàng tập luyện của cơ bắp và sức lực của cơ thể. Chạy bộ vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy chất béo hơn khi chưa nạp năng lượng qua bữa ăn sáng. Chạy vào buổi tối lại nâng cao hiệu suất tập luyện của bạn hơn khi cơ bắp đã có một ngày dài chuẩn bị. Tùy vào thời gian rảnh rỗi và mục đích của mỗi người sẽ lựa chọn thời điểm chạy bộ phù hợp.
Địa điểm chạy bộ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sải bước khi chạy cũng như tinh thần của chúng ta. Khi chạy bạn nên lựa chọn những quãng đường bằng phẳng như vỉa hè, công viên, lòng đường tại phố đi bộ, máy chạy bộ… Địa điểm chạy bộ cũng cần có quãng đường và độ dài đáp ứng mục tiêu của bạn, không có chướng ngại vật trên đường, đảm bảo sự thoáng đãng của không khí cho việc hít thở.
5. Lựa chọn giày chạy chuyên dụng
Giày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chạy bộ. Thế nhưng những người mới chạy bộ lại không quan tâm quá nhiều đến vấn đề này. Bạn nên chọn những đôi giày tốt đến từ những thương hiệu uy tín, đầu tư cho sức khỏe và bảo vệ đôi chân tránh chấn thương là một khoản đầu tư xứng đáng.
Chọn giày chạy bộ đúng kích thước chân cũng rất quan trọng. Chọn giày chạy bộ sẽ khác với lựa chọn giày thông thường. Giày thông thường có thể lựa chọn theo size chuẩn nhưng với giày chạy bộ bạn cần chọn lớn hơn ít nhất nữa size, vì chân chúng ta có xu hướng nở ra khi hoạt động liên tục.
Cỡ giày sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện, thậm chí có thể gây chấn thương như đau ống chân. Vì vậy, chọn giày chạy bộ phải phù hợp với kiểu chân (chân thon, chân bè, chân bẹt…) và kích cỡ bàn chân. Khi mua giày bạn nên lắng nghe tư vấn của người bán và đi thử giày cùng với tất.
Ngoài ra còn có giày chạy chuyên dụng cho từng địa hình khi chạy. Nếu bạn đam mê chạy bộ cùng với khám phá những con đường mòn trên núi, đôi giày bạn dùng sẽ khác so với giày chạy đường phẳng. Những đôi giày này sẽ được thiết kế để chạy trên những địa hình có đá, bùn, rễ cây hoặc các chướng ngại vật khác, các rãnh ở đến ngoài cũng lớn hơn để bám tốt hơn trên địa hình không bằng phẳng.
Bên cạnh đó, giày chạy chuyên dụng thường có đế giày cứng hơn, thông qua tấm đệm giữa dày dặn giúp hỗ trợ nhiều hơn trên những con đường mòn gồ ghề. Một đôi giày tốt và phù hợp sẽ hạn chế rủi ro khi chạy bộ ở mức tối đa, đảm bảo hiệu quả cùng sức khỏe của bạn.
Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ phù hợp
Chạy bộ bị đau ống chân rất dễ gặp phải khi bắt đầu chạy bộ nhưng cũng dễ dàng phòng ngừa nếu bạn hiểu được nguyên nhân. Do đó, bạn hãy chú ý kỹ thuật chạy cơ bản, các động tác khởi động, sắp xếp lịch tập luyện phù hợp và lựa chọn một đôi giày chuyên cho việc chạy bộ nhé!
