Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ đi vào trạng thái nghỉ ngơi giúp tiết kiệm năng lượng và giảm huyết áp, nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể. Đồng thời, não của bạn vẫn hoạt động để lưu trữ kỹ ức nhằm cải thiện trí nhớ và thực hiện các quá trình dẫn đến tăng trưởng thể chất. Do đó, mất ngủ hoặc thiếu ngủ có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Mất ngủ không chỉ phổ biến với những người ở độ tuổi trung niên hay người già mà còn có xu hướng ngày càng trẻ hóa. Căng thẳng, lo lắng và áp lực là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Dưới đây là 10 cách trị mất ngủ cho người trẻ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.
1. Tham gia các hoạt động thể chất
Các hoạt động thể chất như chạy bộ, đạp xe, tập yoga, tập gym… giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện tâm trạng của bạn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Trong một cuộc khảo sát, những người được lựa chọn ngẫu nhiên tham gia các hình thức vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần trong 6 tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia trải qua ít triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể. Các triệu chứng của trầm cảm và lo lắng cũng có dấu hiệu suy giảm.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể, bạn nên tập luyện vừa phải trong ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu với việc đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm, chạy bộ là một bộ môn đơn giản và dễ tiếp cận nhất.
Tuy nhiên, bạn cần có một đôi giày chạy bộ phù hợp để luyện tập, tránh tình trạng bị các chấn thương do đi giày sai cách. Chạy thật chậm để cơ thể có thời gian thích nghi và bạn cũng dễ dàng áp dụng các kỹ thuật chạy bộ hơn.
Bạn cũng không nên vận động ở cường độ cao quá gần giờ đi ngủ vì các bộ phận trong cơ thể cần thời gian để trở lại trạng thái bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Buổi tập của bạn tốt nhất nên kết thúc ít nhất là 2 giờ trước khi đi ngủ.
2. Giảm căng thẳng và lo lắng
Những vấn đề xoay quanh cuộc sống như tài chính, công việc và các mối quan hệ xã hội có thể dẫn đến căng thẳng, từ đó gây ra chứng mất ngủ ngắn hạn hoặc dài hạn.
Cố gắng làm giảm hoặc quản lý các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày của bạn sẽ giúp cải thiện giấc ngủ và chữa trị chứng mất ngủ. Bạn hãy thực hiện những thay đổi trong cuộc sống để giải phóng bản thân khỏi những tình huống căng thẳng, bởi vì căng thẳng còn có thể dẫn đến lo lắng, trầm cảm, đau đầu, huyết áp cao, bệnh tim…
Một số cách để làm giảm căng thẳng mà bạn có thể áp dụng:
- Giảm bớt căng thẳng và áp lực trong công việc bằng cách chia sẻ khó khăn với đồng nghiệp hoặc cấp trên. Đảm nhận những nhiệm vụ vừa sức với khả năng và trong thời gian mà bạn có thể hoàn thành.
- Liệt kê tất cả những việc cần làm trong ngày vào một tờ note và sắp xếp thứ tự ưu tiên cho mỗi việc. Kế hoạch càng chi tiết thì bạn càng dễ bám sát tiến độ để hoàn thành công việc hơn.
- Khéo léo hạn chế tiếp xúc với những người có lối sống tiêu cực hoặc hay nói xấu người khác, những mối quan hệ này có thể dẫn đến các tình huống gây tranh cãi và mâu thuẫn trong công việc và cuộc sống.
- Nói chuyện với bạn bè và các thành viên trong gia đình về các vấn đề khiến bạn căng thẳng. Những lời khuyên, an ủi hay động viên cũng có thể giúp ích cho bạn. Nếu bạn không thể nói chuyện với ai đó, hãy viết cảm xúc của bạn vào nhật ký.
Bạn có thể xem thêm bài viết: 14 cách giảm stress trong công việc và cuộc sống cực kỳ hiệu quả
3. Hạn chế rượu bia và các chất kích thích
Mặc dù rượu bia có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn, nhưng nó có thể phá vỡ thói quen ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Chúng có thể khiến bạn thức dậy vào giữa đêm và rất khó khăn để ngủ trở lại. Tốt nhất là bạn không sử dụng bất kỳ đồ uống có cồn nào ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
Nicotine là một chất kích thích, nó có thể làm bạn tỉnh táo nếu được sử dụng quá gần giờ đi ngủ của bạn. Nicotine thường được tìm thấy trong thuốc lá. Bạn nên cố gắng bỏ thuốc lá hoàn toàn vì hút thuốc rất có hại cho sức khỏe.
Caffeine cũng là một chất kích thích có thể làm xáo trộn giấc ngủ, tác động của chúng có thể kéo dài đến 8 giờ. Cà phê, trà đen, trà xanh, sô cô la, cola, một số loại nước ngọt và hầu như tất cả các loại nước tăng lực đều chứa một lượng caffeine đáng kể.
Ngoài ra, đường (đặc biệt là các loại được chế biến nhiều) cũng là một chất kích thích và nên hạn chế sử dụng trong ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
4. Không sử dụng thiết bị điện tử
Các thiết bị có đèn nền điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng, máy đọc sách và máy tính phát ra ánh sáng có bước sóng ngắn, còn được gọi là ánh sáng xanh, đã được chứng minh là làm giảm hoặc trì hoãn việc sản xuất melatonin (một loại hoóc-môn tạo ra cảm giác buồn ngủ) tự nhiên vào buổi tối.
Bạn nên tránh sử dụng máy tính, điện thoại thông minh và các thiết bị phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ. Nhưng điều này có thể có thể không phù hợp với nhiều người, chẳng hạn như những người thường làm việc hoặc học tập vào ban đêm. Dưới đây là một số mẹo dành cho bạn.
- Không đặt tivi trong phòng ngủ của bạn: Việc xem tivi trước khi đi ngủ không được khuyến khích do tác động tiêu cực mà nó có thể gây ra đối với giấc ngủ của bạn. Bạn nên loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ và khuyến khích con bạn làm như vậy.
- Sử dụng chế độ ban đêm: Nhiều điện thoại di động, máy tính bảng và các thiết bị điện tử được trang bị “chế độ ban đêm” giúp làm dịu mắt trước khi đi ngủ. Chế độ ban đêm giảm phát thải ánh sáng xanh và giảm độ sáng của màn hình.
- Sử dụng kính bảo vệ mắt: Bạn có thể mua một số loại kính được thiết kế đặc biệt để bảo vệ mắt khỏi sự phát xạ ánh sáng xanh. Có thể một số người không thích đeo kính nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra chúng rất hiệu quả.
5. Làm cho phòng ngủ tối
Để cơ thể bạn nghĩ rằng đã đến lúc chìm vào giấc ngủ, môi trường ngủ của bạn phải tương đối tối. Bóng tối kích hoạt sự giải phóng các hoóc-môn như melatonin trong não của bạn để bắt đầu giấc ngủ và thúc đẩy giấc ngủ sâu.
Đóng tất cả rèm của bạn và tắt tất cả các nguồn chiếu sáng mà bạn có thể nhìn thấy từ giường của mình. Không sử dụng điện thoại, tivi, máy tính bảng… khi ở trên giường, vì màn hình sáng có thể khiến bạn tỉnh táo và ít buồn ngủ hơn. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách hoặc nghe nhạc để thư giãn trước khi đi ngủ.
6. Giữ cho phòng ngủ thoải mái
Để giúp chữa chứng mất ngủ của bạn, hãy làm cho không gian phòng ngủ của bạn trở nên thoải mái nhất. Giữ cho phòng ngủ gọn gàng và ngăn nắp, không đặt để quá nhiều đồ đạc vì chúng có thể khiến bạn bị xao nhãng và khó ngủ hơn.
Nếu bạn sống trong một khu phố ồn ào, hãy cân nhắc đeo nút tai hoặc nghe những âm thanh từ thiên nhiên như tiếng mưa rơi, tiếng suối chảy hoặc tiếng chim hót. Những âm thanh này rất hiệu quả đối với nhiều người giúp họ dễ ngủ hơn và có thể lấn át những tiếng ồn khác khiến bạn mất tập trung.
Giữ cho giường ngủ của bạn không quá nóng hoặc quá lạnh. Một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ tốt nhất để ngủ là khoảng từ 16 đến 18°C. Nhiệt độ này có thể quá lạnh đối với một số người, bạn có thể thử và điều chỉnh lại để phù hợp nhất với mình.
Đợi cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ để đi ngủ và không nên cố gắng quá nhiều để chìm vào giấc ngủ. Nếu cảm thấy chưa buồn ngủ, hãy rời khỏi giường sau 20 phút và làm điều gì đó thư giãn.
Đừng bỏ lỡ: Nguyên nhân mất ngủ và những triệu chứng không thể bỏ qua
7. Sử dụng mùi hương
Sử dụng mùi hương của tinh dầu và các loại dầu thực vật khác có thể tạo ra hiệu ứng làm dịu. Liệu pháp mùi hương không thể chữa khỏi chứng mất ngủ hoặc bất kỳ nguyên nhân gốc rễ nào của nó, nhưng nó có thể tạo ra sự thư giãn và khiến tâm trí tốt hơn để dễ chìm vào giấc ngủ.
Các loại tinh dầu phổ biến được được khuyên dùng để thư giãn bao gồm hoa oải hương, hoa hồng, cam, chanh, gỗ đàn hương… Người ta cho rằng hoa oải hương có thể kích thích hoạt động của các tế bào não tương tự như cách một số loại thuốc an thần hoạt động.
Hít vào tinh dầu trực tiếp từ một mảnh khăn giấy hoặc gián tiếp thông qua hít hơi nước, máy hóa hơi hoặc thuốc xịt, bạn cũng có thể trộn tinh dầu vào nước để tắm.
Bắt đầu một buổi trị liệu bằng hương thơm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu bạn có một máy hóa hơi chuyên dụng, bạn có thể để nó chạy suốt đêm.
8. Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm bao gồm việc giữ cơ thể trong tư thế ngồi yên tĩnh kết hợp với hít thở chậm. Thiền chánh niệm có nhiều lợi ích sức khỏe đi đôi với lối sống lành mạnh và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nó được cho là làm giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.
Các nhà nghiên cứu thấy rằng thiền định cải thiện đáng kể chứng mất ngủ và mô hình giấc ngủ tổng thể. Những người tham gia nghiên cứu đã tham dự một lớp thiền định hàng tuần, một khóa tu kéo dài một ngày và thực hành tại nhà trong suốt vài tháng.
Một nghiên cứu khác về những người bị đau cơ xơ hóa đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm giúp bệnh nhân kiểm soát được sự tức giận, lo lắng, hồi hộp và trầm cảm. Sự tương tác chính xác giữa thiền và giấc ngủ vẫn đang được nghiên cứu, nhưng có vẻ như thiền định giúp làm dịu hệ thần kinh và điều đó giúp bạn dễ ngủ hơn.
Bạn có thể thiền định bao nhiêu lần tùy thích. Nếu bạn không có thời gian cho một buổi học dài, hãy cố gắng dành 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Bạn cũng có thể chọn thực hiện một bài thiền bằng cách xem những video hướng dẫn trên mạng.
9. Chế độ ăn dinh dưỡng
Thức ăn bạn ăn không chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe, các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là thiết yếu để duy trì chức năng thể chất và tinh thần tối ưu, nhiều bất thường về sức khỏe có thể được cải thiện bằng cách xem xét kỹ hơn thói quen ăn uống của bạn.
Melatonin là chất hóa học được sản xuất bởi tuyến tùng có chức năng vừa là hoóc-môn vừa là chất dẫn truyền thần kinh. Lượng melatonin tăng vào buổi tối và giảm vào buổi sáng báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc đi ngủ hoặc thức dậy. Bạn có thể bổ sung melatonin thông qua một số loại thuốc, nhưng cũng có thể lấy chúng trực tiếp từ thực phẩm.
Quả anh đào là một trong những nguồn melatonin tự nhiên dồi dào nhất và uống một cốc nước ép anh đào 2 lần một ngày đã được chứng minh là có thể làm giảm chứng mất ngủ. Các loại trái cây và rau quả khác có chứa melatonin là cà chua, lựu, nho, bông cải xanh, ô liu và dưa chuột.
Melatonin cũng được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như gạo và trong nhiều loại hạt và hạt. Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp melatonin đáng kể sau anh đào.
Canxi là một khoáng chất khác hỗ trợ sản xuất melatonin và một chế độ ăn giàu canxi có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ về đêm. Các loại rau có lá màu xanh đậm cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào, chưa kể đến magiê, một khoáng chất mạnh mẽ hoạt động như một chất thư giãn tự nhiên và hỗ trợ giấc ngủ sâu.
Ngoài ra, bạn đừng quên tránh ăn những bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ, điều này cũng áp dụng tương tự với rượu bia và caffeine. Các chất kích thích có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hoặc khiến bạn khó ngủ.
10. Thử nghiệm châm cứu
Châm cứu là một kỹ thuật được thực hiện bằng cách đưa kim vào da để kích thích một số vùng trên cơ thể. Việc thực hành châm cứu đã trở nên phổ biến như một phương pháp điều trị cho nhiều tình trạng sức khỏe như dị ứng, căng thẳng, trầm cảm và mất ngủ.
Châm cứu cho chứng mất ngủ chưa được nghiên cứu kỹ, nhưng một số người cho rằng nó có thể giúp thư giãn và làm dịu, cũng như loại bỏ cơn đau. Dựa trên các nguyên tắc cổ xưa của y học cổ truyền, châm cứu có thể hoạt động bằng cách giải phóng nhiều loại chất giảm đau tự nhiên, bao gồm endorphin và serotonin.
Châm cứu có thể làm tăng sản xuất melatonin vào ban đêm, có thể giúp điều trị bệnh nhân bị mất ngủ do lo lắng. Bạn có thể thử châm cứu để chữa chứng mất ngủ nếu những phương pháp đã đề cập ở trên không có hiệu quả.
Ngoài ra, bạn cần tìm hiểu và lựa chọn những nơi điều trị có chuyên môn và kinh nghiệm, đặc biệt là những trung tâm được cấp phép hoạt động cũng như các bác sĩ có chứng chỉ chuyên môn.
Lời kết
Mất ngủ hoặc thiếu ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhận biết những nguyên nhân và triệu chứng giúp bạn lựa chọn được những cách trị mất ngủ cho người trẻ phù hợp nhất.
Rèn luyện một số thói quen tốt như chạy bộ, đạp xe hoặc một số hình thức vận động không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn có nhiều lợi ích khác đối với tim mạch, cơ bắp, giảm căng thẳng… Bạn nên lựa chọn cho mình một môn thể thao để luyện tập hàng ngày, chạy bộ thường là lựa chọn phù hợp cho những người mới vì nó đơn giản và không cần nhiều thiết bị đi kèm.
Để có những giấc ngủ ngon, tốt nhất là bạn hãy tránh sử dụng rượu bia và các chất kích thích như caffeine hay nicotine. Bạn cũng không nên ăn quá nhiều gần giờ đi ngủ vì chúng khiến dạ dày của bạn phải làm việc trong thời gian này. Một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng đối với giấc ngủ của bạn.
Giữ cho không gian ngủ gọn gàng, thoải mái, ít tiếng ồn và ánh sáng. Ngoài ra, một số liệu pháp hỗ trợ như sử dụng mùi hương từ các loại thảo mộc, thiền chánh niệm hay châm cứu cũng có thể cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
