Bạn vừa nhận một dự án mới mà mình chưa từng có kinh nghiệm, công việc này chưa xong nhưng vấn đề khác lại tiếp tục xảy đến, hay sắp tới kỳ hạn nhưng báo cáo gửi cấp trên vẫn chưa xong. Đây là một vài trong rất nhiều tình huống có thể khiến bạn cảm thấy áp lực tại nơi làm việc.
Stress hay căng thẳng vì áp lực công việc là không thể tránh khỏi cho dù bạn có đang làm công việc mình rất yêu thích. Căng thẳng trong ngắn hạn hay căng thẳng cấp tính thường phổ biến nhất, ví dụ như bạn phải hoàn thành một nhiệm vụ trong khoảng thời gian ngắn hay bị nhắc nhở vì làm không đúng ý sếp.
Mức độ tiếp theo thường dẫn đến nhiều vấn đề về tâm lý và sức khỏe hơn đó là căng thẳng mãn tính (trong thời gian dài). Loại căng thẳng này có thể gây ra những vấn đề về tim mạch, đau đầu, đau dạ dày, rụng hoặc bạc tóc…
Biết được nguyên nhân và có các liệu pháp điều trị phù hợp có thể làm giảm căng thẳng, giúp bạn có một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc hơn. Dưới đây là 14 cách giảm stress trong công việc và cuộc sống rất hiệu quả mà bạn nên thử.
1. Lên kế hoạch những việc cần làm
Lên kế hoạch, sắp xếp và ưu tiên thứ tự những công việc bạn cần làm là một trong những cách giảm stress trong công việc rất hiệu quả.
Bạn hãy liệt kê tất cả những việc cần giải quyết ra một trang giấy, ghi ra những tờ note hoặc sử dụng một số công cụ trực tuyến để dễ dàng quản lý công việc của mình. Bản thân Tài thường hay dùng Sticky Notes, một công cụ có sẵn từ Windows 7 để thuận tiện khi làm việc.
Ghi chi tiết bao nhiêu việc cần hoàn thành trong ngày, bao gồm các buổi họp và cuộc hẹn với khách hàng nếu có, thời gian làm xong mỗi việc bắt đầu và kết thúc lúc mấy giờ. Kế hoạch càng chi tiết thì bạn càng dễ bám sát tiến độ để hoàn thành công việc hơn.
Sắp xếp thứ tự ưu tiên cũng rất quan trọng, một số nhiệm vụ bắt buộc phải xong trong ngày hoặc trước thời điểm nhất định cần được đưa lên hàng đầu. Ví dụ như sếp cần báo cáo của bạn trước 10h, làm tài liệu giải thích sự cố gửi khách hàng, công việc liên quan đến nhiều phòng ban khác…
Lập kế hoạch sẽ giúp bạn hình dung rõ ràng một ngày làm việc của mình sẽ trông như thế nào. Bạn phân bổ thời gian hợp lý hơn để không xảy ra tình trạng nước đến chân mới nhảy.
Giữ cho không gian làm việc sạch sẽ và ngăn nắp cũng rất cần thiết để giúp bạn làm việc tập trung và hiệu quả hơn. Loại bỏ những thứ bạn không còn sử dụng hoặc không cần nữa, điều này giúp bạn dễ tìm kiếm những thứ mình cần hơn.
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng sự bừa bộn ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung và khả năng xử lý thông tin của bạn, chúng làm quá tải các giác quan, giảm tư duy sáng tạo và khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn.
Dành ra từ 5 đến 10 phút mỗi ngày để sắp xếp lại không gian làm việc của bạn, vứt bỏ những gì bạn không cần, dọn dẹp và đặt mọi thứ trở lại vị trí cũ. Một không gian sạch sẽ và thông thoáng có thể giúp đầu óc minh mẫn hơn.
2. Viết ra những thứ khiến bạn cảm thấy áp lực
Ghi chép lại những sự kiện diễn ra trong ngày hay viết nhật ký được chứng minh là có mối tương quan với việc giảm căng thẳng và cải thiện hệ thống miễn dịch. Viết còn giúp bạn theo dõi hành vi và cảm xúc của mình, từ đó bạn có thể nhìn nhận và hiểu rõ bản thân mình hơn.
Hãy xem xét những nguyên nhân nào khiến bạn căng thẳng. Bạn cảm thấy không thoải mái vì làm việc với sếp quá khó tính, mức lương thấp không đủ làm bạn hài lòng hay công việc hiện tại không đảm bảo cơ hội thăng tiến của bạn trong tương lai.
Đánh giá các mối quan hệ cá nhân của bạn trong công việc và cuộc sống. Những người bạn thường xuyên tiếp xúc có làm bạn trở nên tốt đẹp và tích cực hơn hay không. Các mối quan hệ không lành mạnh có thể góp phần gia tăng tình trạng căng thẳng của bạn.
Đánh giá tần suất căng thẳng để xem nguyên nhân gây căng thẳng là ngắn hạn hay mãn tính. Ví dụ căng thẳng vì cấp dưới của mình không nộp báo cáo đúng hạn là loại căng thẳng ngắn hạn, còn nếu bạn đang lo lắng vì một khoản nợ lớn thì đó là loại căng thẳng mãn tính.
Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên ghi lại nhật ký các tác nhân gây căng thẳng của bạn. Viết lại điều gì khiến bạn căng thẳng và cách bạn phản ứng với chúng trong một vài tuần. Ghi lại càng chi tiết càng tốt, bao gồm suy nghĩ và cảm xúc của bạn, ai, cái gì, ở đâu và bạn đã phản ứng như thế nào trong tình huống đó.
Điều này giúp bạn nhận ra điều gì thực sự khiến bạn bị căng thẳng, từ đó tránh xa chúng và điều chỉnh thói quen hàng ngày để không rơi vào tình trạng tương tự trong tương lai.
3. Tham gia các hoạt động thể chất
Dành ra từ 30 đến 45 phút ba lần một tuần để vận động thể chất có thể giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vận động có thể làm giảm căng thẳng, giảm trầm cảm và cải thiện chức năng nhận thức của bạn.
Một số hình thức tập luyện như đi bộ nhanh, chạy bộ, yoga, bơi lội… làm giải phóng endorphin, một loại hoóc-môn tạo ra cảm giác tích cực.
#1. Chạy bộ
Chạy bộ và đi bộ nhanh làm tăng lưu lượng máu đến não và giải phóng các hoóc-môn tự nhiên như endorphin và serotonin giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.
Một nghiên cứu năm 2020 được thực hiện để đánh giá các tác động đến sức khỏe tâm thần giữa những người chạy bộ và không chạy bộ và phát hiện ra rằng, những người chạy bộ có mức độ căng thẳng thấp hơn và sức khỏe tâm lý tốt hơn.
Một khảo sát khác dựa trên 2.000 người nhớ lại những trải nghiệm gây căng thẳng trong 8 ngày liên tiếp bao gồm tranh luận với người khác, căng thẳng tại nơi làm việc, gia đình hoặc trường học…
Kết quả cho thấy, vào những ngày căng thẳng cao độ, tác động tiêu cực đến những người vận động thường xuyên thấp hơn 14% so với những người khác. Tức là cùng một mức độ căng thẳng đã xảy ra, nhưng những người tham gia tập luyện có tinh thần tốt hơn đáng kể.
Vì vậy, bạn hãy bắt đầu chạy bộ để rèn luyện thói quen vận động hàng ngày. Vào bất kỳ ngày nào, cho dù đang bị căng thẳng cao độ, bạn vẫn nên cố gắng ra ngoài để chạy. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tác động tiêu cực của căng thẳng giảm hơn 17% vào những ngày bạn tập luyện.
Ngoài ra, thói quen chạy bộ có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn để đối phó với những thách thức mà bạn phải đối mặt trong cuộc sống. Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực để tìm ra cách giải quyết vấn đề.
Tốt nhất là bạn hãy lên lịch chạy của mình trong tuần và bám sát nó, vì khi căng thẳng, rất khó để bạn cảm thấy mình có thời gian hoặc năng lượng để tập luyện.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy để cơ thể có thời gian thích nghi bằng cách chạy chậm trước khi nâng cao tốc độ trong những buổi tập. Ngoài ra, kỹ thuật chạy bộ cũng rất quan trọng để bạn có thể chạy bền và đỡ mệt hơn.
Đừng bỏ lỡ: 14 lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe cơ thể
#2. Tập yoga
Yoga là một phương pháp luyện tập thân tâm kết hợp các động tác kéo dãn cơ và khớp. Các tư thế trong yoga được thiết kế từ dễ đến khó nhằm tăng sức mạnh và sự linh hoạt.
Bạn có thể nằm trên sàn trong khi hoàn toàn thư giãn với một bài tập đơn giản hoặc thực hiện một số động tác kéo dài giới hạn thể chất trong những bài tập khó hơn.
Kiểm soát nhịp thở cũng là một phần quan trọng của yoga. Bằng cách điều hòa hơi thở và thở sâu, yoga giúp giảm căng thẳng, làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn. Kỹ thuật thở cũng có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra trong yoga, bạn có thể kết hợp thiền hoặc thư giãn, thiền có thể giúp bạn học cách tập trung hơn và sống với những khoảnh khắc hiện tại.
Có nhiều hình thức tập yoga khác nhau được phân loại dựa trên mục đích hướng đến bao gồm cải thiện sức mạnh thể chất, tập trung vào hơi thở hay thiền định. Một số hình thức có thể kể đến như Hatha yoga, Iyengar yoga, Nidra yoga, Restorative yoga…
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, nâng cao tâm trạng và cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn.
Theo một nghiên cứu năm 2018 dựa trên những phụ nữ tập Hatha yoga 3 lần một tuần trong 4 tuần. Sau 12 buổi tập, tình trạng căng thẳng, trầm cảm và lo lắng đã được cải thiện đáng kể.
Một nghiên cứu khác vào năm 2020 đã phát hiện ra rằng những người thiền định Nidra yoga 11 phút trong 30 ngày đã giảm mức độ căng thẳng, nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.
Có thể bạn quan tâm: Yoga và chạy bộ cái nào tốt hơn dành cho bạn?
4. Hít thở sâu
Tập trung vào việc hít thở sâu là một cách để tạo ra phản ứng thư giãn đối với căng thẳng. Thở sâu còn được gọi là thở bằng cơ hoành hay thở bằng bụng, thở sâu giúp tăng cường quá trình lấy oxy vào trong cơ thể và đưa CO2 (carbon dioxide) ra ngoài, giúp ổn định và làm chậm nhịp tim, thậm chí là giảm huyết áp.
Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để tập hít thở sâu, bạn có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc nằm, hít thở bình thường một vài hơi để ổn định cơ thể trước khi làm theo các bước sau:
- Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để kiểm tra xem bạn có làm đúng hay không.
- Hít vào từ từ bằng mũi cho đến khi không khí lấp đầy bụng và làm cho nó phình to hết cỡ.
- Ngực của bạn cũng căng lên nhưng phần lớn không khí sẽ đi xuống bụng.
- Thở ra từ từ bằng miệng hoặc mũi.
- Bạn có thể nhắm mắt và suy nghĩ đến những điều làm mình thư giãn khi hít thở.
- Lặp lại quá trình từ 5 đến 10 lần.
Thở nông không mang lại hiệu quả vì phần lớn không khí sẽ được giữ lại ở ngực. Do đó, phần dưới phổi không nhận được đầy đủ oxy, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở và lo lắng.
Trong những bài tập cường độ cao như chạy bộ, kỹ thuật hít thở sâu là rất quan trọng để bạn có thể chạy nhanh hơn và bền hơn, tránh tình trạng bị tức ngực, khó thở hay đau hông thường thấy ở những người mới bắt đầu chạy.
Luyện tập kỹ thuật hít thở sâu có thể là một lợi ích bổ sung khi vận động thể chất như chạy bộ hay tập yoga. Khi đã quen với cách hít thở này, bạn có thể áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày một cách tự nhiên.
5. Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến mọi khía cạnh liên quan đến sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tinh thần.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến nhanh và chứa nhiều đường có khả năng bị căng thẳng ở mức độ cao hơn.
Ngoài ra, chế độ ăn uống không lành mạnh làm tăng nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể đối phó với trạng thái căng thẳng, chẳng hạn như magiê và vitamin A, B, C, E.
Có một cách khá dễ dàng để biết loại thực phẩm nào chứa nhiều vitamin quan trọng này, đó là các loại thực vật có nhiều màu sắc như:
- Màu đỏ (ớt đỏ, củ cải đường, lựu, anh đào).
- Cam (khoai lang, bí ngô, cam, cà rốt).
- Màu vàng (bí, chanh, dưa).
- Màu xanh lá cây (các loại rau có là màu xanh đậm, rau diếp cá, kiwi, bông cải xanh).
- Màu tím (bắp cải đỏ, khoai tây tím, hành tím).
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến kỹ, ăn nhiều thực phẩm như rau, trái cây, đậu, cá và hạt có thể giúp cơ thể bạn được nuôi dưỡng đúng cách, qua đó cải thiện khả năng phục hồi sau căng thẳng và áp lực.
Ngoài ra, mọi người có xu hướng tìm kiếm thức ăn có hàm lượng calo và chất béo cao khi cảm thấy căng thẳng. Do đó, bạn nên đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình nếu muốn giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống.
Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng chúng ta thường chuẩn bị bữa sáng một cách vội vã hoặc đôi khi bỏ bữa. Hãy dành thời gian để ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột, protein và một phần trái cây hoặc rau quả vào buổi sáng trước khi ra khỏi nhà.
Bạn cũng có thể mang theo một quả táo, chuối hoặc bất kỳ loại trái cây nào để ăn nhẹ ngoài các bữa chính, chúng giúp bạn duy trì được năng lượng cao suốt cả ngày thay vì sử dụng đồ ăn nhanh và nước ngọt.
Hạn chế đồ uống chứa cafein, rượu và đường. Các chất này có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tạm thời nhưng thường dẫn đến suy giảm năng lượng và tác động tiêu cực đến tâm trạng sau này.
6. Dành thời gian chăm sóc bản thân
Mặc dù dành thời gian để chăm sóc bản thân có thể không tạo ra những sự thay đổi đáng kể tới sức khỏe như ăn uống lành mạnh hay vận động thể chất. Nhưng khi cơ thể được thư giãn và làm dịu, điều này có thể ngăn ngừa căng thẳng mãn tính gây hại cho sức khỏe của bạn.
Khi bạn dành thời gian để chăm chút cho cơ thể, bạn sẽ bạn cảm thấy hài lòng hơn về bản thân và cuộc sống của mình, điều này có thể góp phần mang lại cảm giác hạnh phúc lâu dài cho bạn.
Thực tế cho thấy rằng, những người ít quan tâm đến nhu cầu của bản thân và quên nuôi dưỡng chính mình sẽ có nguy cơ rơi vào trạng thái tự ti và dễ bị căng thẳng hơn.
Do đó, dành thời gian để quan tâm đến bản thân bằng cách cho phép mình có những khoảng thời gian nghỉ ngơi, tham gia các hoạt động ngoài trời như chạy bộ, đạp xe, leo núi, cắm trại… Những hoạt động giúp bạn kết nối với thiên nhiên và tránh xa nhịp sống hối hả của công việc thường ngày.
Ngâm mình trong nước ấm hay sử dụng các dịch vụ làm đẹp tại spa như dưỡng da, mát-xa, chăm sóc tóc… cũng là cách để chị em làm cho mình trẻ và đẹp hơn, điều đó mang lại cảm giác tự tin và góp phần làm giảm căng thẳng.
Ngoài ra, một phần quan trọng của việc chăm sóc bản thân là duy trì các mối quan hệ xã hội của bạn, cố gắng dành thời gian để gặp gỡ bạn bè và gia đình. Được trò chuyện và chia sẻ cũng là một cách để giải tỏa tâm lý và áp lực của bạn.
7. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè và gia đình
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trải qua một số sự kiện gây căng thẳng lớn trong cuộc sống, như mất bạn đời hoặc công việc sẽ dễ dàng vượt qua thử thách hơn nếu bên cạnh họ có bạn bè và gia đình.
Dành thời gian cho những ai là động lực để bạn phấn đấu trong cuộc sống, ví dụ như bố mẹ và gia đình nhỏ của bạn. Những người luôn sẵn sàng lắng nghe và ủng hộ bạn, làm bạn cảm thấy mình có giá trị và tự tin hơn. Những người có nhiều kinh nghiệm sống cũng có thể đưa ra những lời khuyên giúp bạn có cách giải quyết tốt hơn trong những tình huống cụ thể.
Hạn chế tương tác với những ai khiến bạn căng thẳng và kéo tụt tinh thần của bạn. Tất nhiên, nếu họ là đồng nghiệp thì bạn có thể không cắt đứt được mối quan hệ hoàn toàn, nhưng bạn có thể cố gắng giảm thiểu tương tác với những ai khiến bạn căng thẳng hàng ngày.
Tránh xa những người có lối sống và suy nghĩ tiêu cực, sự tiêu cực là nguyên nhân gây ra căng thẳng. Cố gắng hạn chế tiếp xúc với tất cả những người tiêu cực quanh bạn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu ở một mình còn hơn là nói chuyện với những người không ủng hộ bạn, điều đó có thể khiến bạn căng thẳng hơn.
8. Tránh xung đột tại nơi làm việc
Xung đột giữa các cá nhân ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Xung đột hay bất đồng quan điểm là khó tránh khỏi tại nơi làm việc, nên bạn cần tránh điều này càng nhiều càng tốt.
Không nên buôn chuyện hay chia sẻ ý kiến cá nhân của bạn về tôn giáo hay chính trị, đây là những chủ đề nhạy cảm và dễ gây ra bất đồng hay tranh cãi ở nơi làm việc. Tôn trọng ý kiến và quan điểm của người khác, không nên phản bác gay gắt khi bàn luận về một vấn đề nào đó.
Cố gắng tránh xa những người hoặc những hội nhóm thường hay nói xấu người khác, điều này có thể làm rạn nứt mối quan hệ giữa các đồng nghiệp, trực tiếp ảnh hưởng đến chất lượng công việc.
Thường xuyên quan tâm, hướng dẫn và giúp đỡ người khác hay cảm ơn trước sự hỗ trợ của đồng nghiệp cũng là cách để duy trì mối quan hệ tốt đẹp với mọi người.
9. Nuôi thú cưng
Nuôi thú cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Khi bạn âu yếm hoặc chạm vào thú cưng, cơ thể bạn sẽ tiết ra oxytocin – một loại hoóc-môn có liên quan đến tâm trạng tích cực.
Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy những người nuôi thú cưng, đặc biệt là những người nuôi chó có xu hướng hạnh phúc hơn trong cuộc sống, giảm mức độ cô đơn và lo lắng, tâm trạng cũng tích cực hơn.
Trên thực tế, chó và ngựa đã được sử dụng để điều trị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) ở các cựu quân nhân và những người sống sót sau chấn thương khác trong nhiều thập kỷ.
Một nghiên cứu khác năm 2015 cũng cho thấy việc tương tác thường xuyên với động vật làm giảm các triệu chứng trầm cảm, PTSD và mức độ lo lắng. Những người tham gia nghiên cứu cũng cho biết rằng chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện và cảm thấy hài lòng với chất lượng cuộc sống.
Nuôi thú cưng có thể giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng, bạn có một con vật để bầu bạn và có động lực để hoạt động thể chất nhiều hơn, ví dụ như bạn cần dắt chó đi dạo vào buổi chiều chẳng hạn.
Bài viết liên quan: 12 dấu hiệu stress căng thẳng dễ nhận biết
10. Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc ở những nhịp điệu và tần số khác nhau có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và tinh thần của bạn. Một số thể loại nhạc nhanh có khả năng giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn. Trong khi đó, nghe những bài nhạc nhẹ và êm dịu có thể giúp bạn cảm thấy lạc quan và yêu đời hơn.
Âm nhạc với nhịp độ chậm có hiệu quả để thư giãn và làm giảm tình trạng căng thẳng. Âm thanh từ các loại nhạc cụ như đàn, trống và sáo rất hiệu quả trong việc thư giãn tâm trí khi chơi ở mức độ vừa phải.
Ngoài ra, âm thanh của mưa, sấm sét và âm thanh từ thiên nhiên cũng có thể tạo cảm giác thư giãn đặc biệt khi được kết hợp với các loại nhạc khác, chẳng hạn như nhạc jazz nhẹ hoặc nhạc cổ điển.
Mặc dù có nhiều thể loại nhạc có thể giúp mọi người giải tỏa căng thẳng, nhưng tốt nhất là bạn hãy nghe thử và tự cảm nhận. Một bài nhạc có thể hiệu quả với bạn nhưng với người khác thì không, dưới đây là một số video mà Tài đã tổng hợp và hy vọng bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn khi nghe chúng.
Nhạc thư giãn cùng tiếng suối chảy và tiếng chim hót
Nhạc không lời thư giãn giảm căng thẳng mệt mỏi
Âm thanh tiếng mưa rơi và sấm sét
Nhạc piano nhẹ nhàng giúp giảm stress hiệu quả
11. Cải thiện giấc ngủ của bạn
Ngủ đủ giấc (từ 7-9 giờ mỗi đêm) là rất cần thiết để cơ thể phục hồi cơ bắp và cho phép hệ thống thần kinh của bạn được nghỉ ngơi.
Căng thẳng có thể dẫn đến thiếu ngủ. Suy nghĩ và lo lắng có thể khiến bạn rất khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm. Ngủ không đủ giấc lại làm gia tăng thêm tình trạng căng thẳng, dẫn đến một vòng lặp ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc thiếu ngủ do căng thẳng, hãy hạn chế việc sử dụng các thiết bị như điện thoại, máy tính hoặc TV trước khi đi ngủ.
Nghe một bản nhạc êm dịu và tạm gác lại những lo lắng về công việc, tài chính, các mối quan hệ và những lo lắng khác để bạn có thể chìm vào giấc ngủ và giải quyết chúng tốt hơn vào ngày hôm sau.
Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, điều này sẽ làm cho đồng hồ sinh học của bạn trở nên đều đặn, và bạn cũng dễ dàng đi ngủ và thức dậy hơn.
Bạn cũng không nên ngủ quá nhiều vào những ngày nghỉ hay cuối tuần vì thói quen này có thể khiến bạn cảm thấy mất cân bằng và mệt mỏi hơn.
12. Đọc sách
Bất kỳ hoạt động nào tác động đến não bộ khiến nó hoàn toàn tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất được chứng minh là có thể giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn, đọc sách là một hoạt động điển hình như vậy.
Một nghiên cứu cho thấy những người chỉ đọc sách trong sáu phút có nhịp tim chậm hơn, ít căng cơ hơn và giảm mức độ căng thẳng. Các nhà khoa học giải thích rằng, đọc sẽ làm bạn tập trung để tưởng tượng ra những gì được viết. Do đó, bạn có thể loại bỏ những suy nghĩ gây căng thẳng để đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn.
Tiểu thuyết hay những câu chuyện tình lãng mạn có thể kích thích khả năng tưởng tượng của bạn. Nhưng tốt nhất là bạn hãy đọc về những chủ đề mà mình thích, điều đó làm bạn hứng thú và tập trung hơn.
Để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn có thể vừa đọc sách và mở thêm một bản nhạc nền êm dịu. Sử dụng một nguồn sáng gần đó để bảo vệ đôi mắt của bạn, ánh sáng vàng từ đèn bàn có thể giúp bạn dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn và nghỉ ngơi.
13. Đối mặt với căng thẳng
Hãy xem xét những lý do nào khiến bạn căng thẳng và có cách nào làm giảm bớt hoặc loại bỏ chúng hay không.
Quy trình hoặc cách làm việc của bạn đã tối ưu hay chưa, nếu một vấn đề phát sinh lặp đi lặp lại nhiều lần gây ách tắc trong công việc, bạn hãy điều chỉnh lại để cải tiến quy trình làm việc của mình tốt hơn.
Nếu bạn cảm thấy mình đang làm việc quá sức hoặc không được đánh giá đúng với năng lực, hãy nói chuyện với sếp của bạn với tinh thần hợp tác và cầu tiến. Tìm cách hạn chế thời gian làm thêm hoặc tăng ca bằng cách loại bỏ những thứ gây xao nhãng hoặc những khoảng nghỉ không cần thiết trong thời gian làm việc của bạn.
Nếu bạn đang gặp vấn đề trong những mối quan hệ, hãy bắt đầu một cuộc trò chuyện với đồng nghiệp, bạn bè hoặc người thân với tinh thần cởi mở để tìm cách giải quyết vấn đề. Im lặng và chờ đợi có thể đôi khi không phải là cách tốt nhất để mọi chuyện diễn ra tốt đẹp, điều đó có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng kéo dài.
14. Thiền định
Thiền cũng là một cách để bạn tập trung, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng khỏi tâm trí, điều này có thể cải thiện sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy thiền chánh niệm có thể giúp giảm thiểu một số chiều hướng tiêu cực của căng thẳng tâm lý, bao gồm lo lắng và trầm cảm.
Lợi ích của thiền có được là nhờ việc bạn chỉ tập trung vào một thứ gì đó và không suy nghĩ về bất kỳ điều gì khác, đó có thể là một câu nói, hình ảnh, âm thanh… Bằng cách này, bạn có thể loại bỏ tình trạng quá tải thông tin tích tụ hàng ngày và những vấn đề khiến bạn căng thẳng.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất hãy tìm một không gian yên tĩnh để dễ tập trung và tránh bị phân tâm, di chuyển đến vị trí cách xa các thiết bị như TV hay điện thoại di động.
Ngoài ra, thiền còn có nhiều lợi ích về mặt tinh thần và thể chất bao gồm:
- Giúp bạn quản lý căng thẳng tốt hơn.
- Nâng cao nhận thức về bản thân.
- Tập trung vào hiện tại.
- Giảm cảm xúc tiêu cực.
- Giảm nhịp tim và huyết áp khi nghỉ ngơi.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lời kết
Trên đây là 14 cách giảm stress trong công việc và cuộc sống, hy vọng bạn sẽ áp dụng những phương pháp này để cải thiện đời sống tinh thần và giảm bớt áp lực cũng như lo lắng thường ngày.
Với bản thân Tài, chạy bộ là cách để mình xả stress và nạp lại năng lượng sau một ngày làm việc căng thẳng. Tài cũng làm việc vào buổi tối nên việc duy trì một trạng thái tinh thần tốt là điều rất cần thiết.
Nếu hôm nào cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung để làm việc, Tài có thể nghe những bản nhạc từ một số loại nhạc cụ như piano, saxophone hoặc nghe những âm thanh tự nhiên như tiếng mưa hoặc tiếng ồn trắng, những âm thanh này giúp mình thư giãn và có thể dùng làm nhạc nền khi đang làm việc.
Tài cũng thường xuyên tham gia một số hình thức vận động ngoài trời như leo núi, đạp xe và một số giải chạy marathon. Cảm giác khi vượt qua những khó khăn thử thách làm mình có động lực và tự hào về bản thân hơn.
Bạn sẽ lựa chọn những cách nào trong 14 cách trên để cải thiện tình trạng căng thẳng của mình? Tài rất muốn nghe chia sẻ và phản hồi của bạn, hãy để lại ý kiến bên dưới phần bình luận bạn nhé!
