Hiện nay có rất nhiều loại thuốc được quảng cáo rộng rãi về tác dụng giảm cân nhanh chóng. Điều này khiến nhiều người hoang mang không biết lựa chọn phương pháp giảm cân nào và lo lắng các loại thuốc này sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể.
Bởi vậy, những cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc luôn được mọi người ưu tiên tìm kiếm. Nó không chỉ dễ dàng thực hiện, phù hợp với bất cứ ai đang muốn thay đổi cân nặng ngay tại nhà mà còn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
1. Bổ sung các loại thực phẩm phù hợp
Nguyên nhân gây tăng cân chủ yếu xuất phát từ việc chúng ta không thể kiểm soát lượng thức ăn và tiêu thụ những thực phẩm không tốt cho cơ thể. Chính vì vậy, thay đổi các loại thực phẩm trong bữa ăn là lựa chọn hàng đầu khi bạn muốn giảm cân tại nhà.
Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên như vitamin và khoáng chất. Các loại thịt nạc, cá, các loại hạt cũng là những thực phẩm có nhiều dinh dưỡng mà bạn cần bổ sung trong bữa ăn của mình.
Một bữa ăn của bạn nên có:
- Protein: Là một thành phần cấu trúc tạo nên tế bào hay còn gọi là chất đạm. Nó giúp hồi phục cơ thể, cung cấp năng lượng và giữ cho bạn no lâu hơn. Protein có trong đậu, thịt nạc, trứng gà, ức gà.
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể, có nhiều trong những loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, gạo… Chúng ta cần lưu ý chỉ ăn khoảng 300 carbohydrate mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân. Nếu ăn nhiều hơn có thể dẫn tới thừa calo và tích tụ chất béo.
- Chất xơ: Trong rau có nhiều chất xơ và nước giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nên lựa chọn các loại rau như rau cải xanh, cà rốt, rau chân vịt, dưa chuột…
Thay thế những đồ ăn vặt và đồ ăn chiên rán bằng các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Các loại trái cây như đào, chuối, cam là một sự lựa chọn phù hợp.
Bạn cũng có thể biến chúng thành sinh tố hoặc ăn cùng với sữa chua ít đường. Điều này không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cân nặng của bạn giảm xuống.
Một lựa chọn khác thay thế bữa ăn trước kia đó là các loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Nó bổ sung chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể, giúp bạn có đủ năng lượng làm việc mà vẫn hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể ăn nửa cốc mỗi ngày vào bữa sáng hoặc bữa tối.
2. Ăn bữa sáng
Ăn sáng không thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn nhưng nó là một thói quen tốt để duy trì cân nặng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người thường bỏ bữa sáng giảm cân chậm hơn so với người ăn sáng đều đặn.
Ăn sáng hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn qua một số cách sau đây:
- Kiềm chế cảm giác thèm ăn: Ăn sáng tạo cảm giác no khi bạn đã bổ sung đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Nếu ăn đủ chất dinh dưỡng vào bữa sáng, cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa giúp bạn no lâu. Điều này ngăn chúng ta ăn nhiều bữa giữa chừng, giảm cảm giác thèm ăn.
- Duy trì lượng đường trong máu: Bữa sáng giúp ổn định lượng đường trong máu, qua đó hạn chế cảm giác thèm ăn. Duy trì cân bằng lượng đường trong máu cũng tránh bệnh tiểu đường và biến chứng tim mạch.
- Cung cấp chất dinh dưỡng: Bổ sung các chất dinh dưỡng lành mạnh như chất xơ, vitamin, protein và khoáng chất thiết yếu. Những người không ăn sáng thường thiếu vitamin D, sắt, phốt pho… có thể dẫn đến mất ngủ và tăng cân.
Một bữa sáng có chất xơ, protein và chất béo lành mạnh vừa đủ dinh dưỡng vừa tạo ra cảm giác no. Đồng thời, nó giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa trưa và tối, ngăn cản bạn ăn nhiều đồ ăn vặt. Để giảm cân bạn không thể bỏ qua bữa ăn sáng mỗi ngày.
Bữa sáng vô cùng quan trọng nên bạn cần lưu ý không ăn đồ ăn nhanh, không ăn đồ lạnh hay chỉ ăn trái cây. Bạn cũng không nên ăn quá no khiến hệ tiêu hóa bị quá tải dẫn đến khó tiêu, đầy bụng, mệt mỏi.
Có thể bạn quan tâm: 10 nguyên nhân tăng cân đột ngột có thể bạn đang gặp phải
3. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ không chỉ tái tạo năng lượng cho cơ thể mà còn có mối quan hệ chặt chẽ với cân nặng của bạn. Những tác hại của mất ngủ không chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi mà còn là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Cải thiện giấc ngủ là một trong những cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc.
Cơ thể khi thiếu ngủ sẽ giải phóng hoóc-môn gây đói tạo cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, lượng calo lớn khi ăn vào ban đêm sẽ là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ và chất béo.
Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nồng độ cortisol – một loại hoóc-môn liên quan đến căng thẳng. Mà căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây tăng cân vì nó khiến bạn ăn rất nhiều đồ ăn nhằm làm giảm đi lo âu và áp lực.
Đi ngủ sớm không chỉ cân bằng nhịp sinh học của bạn, cải thiện chất lượng và thời gian ngủ mà còn tránh cảm giác thèm ăn đêm khuya. Ngủ đủ giấc có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp hỗ trợ giảm cân đạt hiệu quả.
Một số gợi ý để bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn:
- Không dùng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi… ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.
- Thư giãn, đọc sách, nghe nhạc nhẹ để thả lỏng cơ thể.
- Đi ngủ và thức dậy trong khoảng thời gian nhất định.
4. Một số thực phẩm nên tránh
Thực phẩm nhiều calo có thể dễ dàng khiến cân nặng của bạn tăng lên nhanh chóng. Các chất dinh dưỡng trong chúng cũng không có giá trị cao, không giúp giảm cân nhưng chúng ta thường không chú ý đến điều này.
Một số loại thực phẩm bạn cần tránh bằng cách giảm số lượng thấp nhất có thể hoặc ngừng sử dụng chúng:
- Đồ ăn vặt chỉ có carbohydrate sẽ làm giảm lượng đường trong máu bằng cách buộc cơ thể tiết ra insulin khiến bạn đói trở lại.
- Thực phẩm đông lạnh thường có nhiều natri gây ra tình trạng giữ nước khiến bạn cảm thấy nặng nề khi hoạt động thể chất.
- Đồ uống có đường nhân tạo khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, giảm hiệu quả của chế độ ăn giảm cân.
- Rượu cung cấp nhiều calo cho cơ thể nhưng không hề có giá trị dinh dưỡng. Bởi vậy, nó không có lợi cho sức khỏe, là nguyên nhân tạo ra cảm giác đói và căng thẳng mệt mỏi, giảm khả năng đốt cháy chất béo.
Các loại thực phẩm này mang lại ít giá trị dinh dưỡng, không tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Hãy thay thế nó bằng những loại thức ăn lành mạnh, nhiều dưỡng chất hơn.
5. Tập thể dục
Để giảm cân, chúng ta cần duy trì một hoặc nhiều bài tập thể dục mỗi ngày trong một thời gian dài để thấy được hiệu quả. Tập thể dục mang lại nhiều năng lượng tích cực hơn và tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả.
Có rất nhiều bài tập khác nhau giúp bạn rèn luyện cơ thể và lấy lại vóc dáng, bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà. Các bài tập rèn luyện cơ bắp, thể dục nhịp điệu hay chạy bộ cũng là lựa chọn phù hợp với nhiều người.
Thể dục nhịp điệu
Thể dục nhịp điệu là các bài tập có cường độ từ thấp, trung bình cho đến cao. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa giúp hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể tham gia các lớp học hoặc thực hiện một số bài tập đơn giản bằng cách xem video hướng dẫn.
Bài tập rèn luyện cơ bắp
Rèn luyện cơ bắp đồng thời cũng tăng sức mạnh, giảm mỡ thừa tích tụ vì đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể chống đẩy, nâng tạ hoặc squats để có cơ bắp lớn hơn. Bạn cần có một lịch trình tập phù hợp với khả năng của cơ thể để không cảm thấy quá sức và mệt mỏi.
Đi bộ và chạy bộ
Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách vận động mà không cần phải học thêm những kỹ thuật phức tạp, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.. Đi bộ tốt cho sức khỏe tổng thể và nhẹ nhàng hơn so với thể dục nhịp điệu. Bạn có thể vừa đi vừa nghe nhạc hoặc đưa thú cưng đi dạo để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện.
Chạy bộ tiêu tốn nhiều năng lượng và đốt cháy nhiều calo hơn. Nó giúp bạn giảm mỡ bụng để có một vóc dáng thon gọn. Lượng calo được đốt cháy khi chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi tác, giới tính.
Theo tính toán, 3.500 calo tương đương với 0,5 kg. Có nghĩa là nếu bạn chạy bộ 40 phút mỗi ngày, đồng thời áp dụng chế độ ăn uống hợp lý thì trong 1 tuần bạn có thể giảm được khoảng 0,5 kg.
Không chỉ vậy, chạy bộ còn giải tỏa căng thẳng khiến cơ thể thả lỏng và tiếp thêm nhiều năng lượng tích cực. Nếu bạn gặp phải tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài thì đây cũng là một bài tập hiệu quả để cải thiện giấc ngủ.
Chỉ với một đôi giày chạy bộ, bạn có thể bắt đầu quá trình giảm cân của mình bằng cách chạy ở công viên hoặc những nơi ít xe cộ qua lại, nhưng nơi có nhiều cây xanh để vừa chạy bộ vừa hít thở không khí trong lành. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ nếu không có nhiều thời gian.
Bạn nên chạy bộ thường xuyên và thời điểm tốt nhất là buổi chiều hoặc buổi sáng, bạn cũng lưu ý tránh thực hiện các bài tập cường độ cao trong 1 tiếng trước khi đi ngủ.
Đừng bỏ lỡ: 5 điều cần biết để chạy bộ giảm cân hiệu quả
Một số hoạt động khác
Những bài tập yoga kéo dãn cơ, thư giãn, thả lỏng cơ thể làm giảm stress có thể là một sự lựa chọn phù hợp cho việc giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao hoặc vấn đề liên quan đến tim thì cần cân nhắc với những động tác yoga khó.
Bạn cũng có thể giảm cân thông qua việc đạp xe, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc làm những công việc như chăm sóc vườn, lau dọn, sắp xếp đồ đạc. Những hoạt động nhỏ này cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn.
6. Uống đủ nước
Uống nhiều nước rất có lợi cho quá trình giảm cân. Nước không những không chứa calo mà còn giúp bạn đốt cháy calo, thậm chí có thể ngăn cản sự thèm ăn nếu bạn uống nước trước bữa ăn.
Thay thế những đồ uống có đường bằng nước sẽ mang lại hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giữ làn da đẹp và hỗ trợ quá trình tập luyện hằng ngày. Một ly nước trước khi đi ngủ và một ly khi thức dậy có thể giúp cơ thể tránh khỏi các độc tố. Khi bạn cảm thấy thèm ăn, bạn có thể uống một ly nước để tạo cảm giác no.
Viện Y học khuyên rằng nam giới nên uống 3,7 lít nước và phụ nữ nên uống 2,7 lít nước mỗi ngày bao gồm cả nước có trong các loại thực phẩm khác.
Bạn có thể sử dụng trà xanh để thay thế cho đồ uống có đường. Trong trà xanh có chứa một lượng chất chống oxy hóa, giúp giảm lão hóa đồng thời cũng mang lại sự thư giãn và giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
7. Lưu ý khi chọn chế độ ăn kiêng
Một trong những cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc là áp dụng một chế độ ăn kiêng. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều chế độ ăn kiêng trên các trang mạng xã hội, qua các video quảng cáo và hướng dẫn.
Điều này dẫn đến việc chúng ta dễ dàng chọn sai phương pháp giảm cân và với tâm lý muốn mau chóng giảm cân, mọi người thường áp dụng những cách gây hại cho các cơ quan trong cơ thể.
Bạn có thể chọn chế độ ăn kiêng bằng trái cây, nước ép trái cây hay rau củ hoặc một chế độ ăn khoa học để đảm bảo lượng calo đủ cho các hoạt động trong ngày. Dưới đây là một số lưu ý khi chọn chế độ ăn kiêng:
- Những chế độ ăn kiêng trong thời gian ngắn hiếm khi mang lại hiệu quả mà ngược lại còn làm mất đi năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi.
- Giảm cân một cách tự nhiên tốt hơn bất cứ việc sử dụng thuốc hay cưỡng ép nào.
- Để giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng cân đối, điều quan trọng nhất là thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt hàng ngày.
- Kết hợp với việc vận động thể chất như chạy bộ, yoga… để nâng cao hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bài viết liên quan: 14 lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe cơ thể
8. Một số thói quen khi ăn
Một số người có thói quen ăn cơm sử dụng điện thoại hay xem tivi dẫn đến không tập trung khi ăn. Tập trung vào bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát được thức ăn tiêu thụ, ăn ít hơn nhưng no lâu hơn:
- Loại bỏ những vật đang làm bạn phân tâm trong bữa ăn như điện thoại, máy tính.
- Chú ý những loại thức ăn mà bạn đang ăn.
- Nhai chậm và kỹ có thể giúp bạn no lâu hơn.
- Hãy ngừng ăn khi cảm thấy no.
Nếu thói quen khi ăn được thay đổi, bạn sẽ thấy số lượng bữa ăn phụ giảm đi, không còn nhiều cảm giác thèm ăn. Kết hợp nó với những bài tập, chế độ ăn, uống nước trước khi ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Lời kết
Như vậy, bài viết đã chia sẻ đến bạn những cách giảm cân tại nhà mà không cần sử dụng đến thuốc. Để giảm cân hiệu quả bạn phải thay đổi thói quen sinh hoạt như không thức khuya, uống đủ nước, ăn chậm và nhai kỹ để no lâu hơn.
Có nhiều loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng và khoáng chất thiếu yếu để bạn có thể thay đổi liên tục trong bữa ăn hàng ngày mà vẫn đảm bảo năng lượng để hoạt động. Những thực phẩm không tốt cho sức khỏe cần được giảm đi nhằm đảm bảo chất béo không tích tụ.
Bên cạnh đó, không thể thiếu sự kết hợp những bài tập vận động đơn giản như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc yoga. Bất cứ bài tập nào giúp bạn đốt cháy nhiều calo đều có thể giúp bạn giảm cân, điều quan trong là bạn cần có một lịch trình luyện tập rõ ràng và sự kỷ luật theo thời gian để có kết quả.
Bạn cũng phải rất cẩn trọng với những lời quảng cáo sử dụng thuốc hay thực phẩm chức năng để giảm cân nhanh chóng. Giảm cân không thể thực hiện trong thời gian quá ngắn vì chúng sẽ gây hại cho các cơ quan khác trong cơ thể.
Hy vọng qua bài viết, bạn có thể giảm cân ngay tại nhà của mình mà vẫn đảm bảo an toàn và tăng cường sức khỏe. Đừng quên để lại ý kiến đóng góp của bạn ở phần bình luận nhé!
