Đối với nhiều người, giấc ngủ đang trở thành một điều xa xỉ vì áp lực công việc, gia đình hay áp lực học tập. Nhiều người đang chỉ ngủ 4 giờ mỗi ngày dẫn đến thiếu ngủ trầm trọng thậm chí phải sử dụng các loại thuốc trị mất ngủ.
Vậy làm cách nào để cải thiện giấc ngủ của bạn? Rất đơn giản, hãy thử tập một số bài tập yoga, nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà còn cải thiện tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết 9 bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn không nên bỏ lỡ.
Yoga giúp bạn ngủ ngon hơn như thế nào?
Yoga là sự kết hợp giữa các động tác thiền định, tập thể dục, điều hòa hơi thở và sự tập trung. Tập yoga cùng với việc cải thiện thói quen sinh hoạt hằng ngày có thể giảm bớt sự căng thẳng, giúp thư giãn, phục hồi sức khỏe và có tác dụng cải thiện giấc ngủ của bạn.
1. Nới lỏng cơ bắp
Một trong những lợi ích chính của yoga là giãn cơ. Nếu ngồi trước máy tính một thời gian dài hoặc làm việc cả ngày trong một tư thế sẽ khiến cơ bắp của bạn căng cứng, đau nhức. Những bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp giảm căng cơ, đau lưng, mang lại cho cơ thể sự thoải mái.
Thực hiện các động tác yoga cũng bắt buộc bạn phải đặt mình vào trạng thái hoạt động, những động tác khác nhau giúp tiêu hao năng lượng, tạo ra sự mệt mỏi tạm thời khiến cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
2. Yoga giúp thư giãn cơ thể
Phần lớn nguyên nhân mất ngủ, thiếu ngủ là do sự căng thẳng và áp lực từ công việc, cuộc sống. Để có một giấc ngủ thoải mái, cơ thể bạn phải được thư giãn, thả lỏng.
Một báo cáo năm 2012 ở Mỹ cho thấy yoga đã giúp hơn 55% người tập cải thiện chất lượng giấc ngủ và 85% người tập đã giảm mức độ căng thẳng của họ.
Các tư thế yoga yêu cầu bạn thực hiện chậm rãi, thu hút sự tập trung đồng thời khiến bạn dần thả lỏng, giảm bớt sự lo lắng trước khi ngủ.
3. Thúc đẩy giấc ngủ sâu
Những bài tập yoga giúp ngủ ngon hơn nhờ vào sự điều chỉnh nhịp thở sâu và nhẹ nhàng. Việc hít vào thở ra từ từ giúp thư giãn não, lưu thông máu và lấy lại năng lượng cho cơ thể.
Bên cạnh đó, người tập yoga có sự thả lỏng về thể chất lẫn tinh thần, không chỉ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn, sâu hơn mà còn giúp tăng cường sức khỏe.
#1. Tư thế góc ngả lưng
Tư thế góc ngả lưng giúp bạn kéo căng cơ nhẹ nhàng, thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, giúp người thực hiện lưu thông máu, giảm áp lực ở cơ bắp. Không chỉ vậy, nó còn hỗ trợ điều trị trầm cảm nhẹ, giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện chứng mất ngủ.
Các bước thực hiện:
- Nằm xuống thảm yoga, đảm bảo cột sống của bạn thẳng và vai chạm vào thảm.
- Khi cơ thể bạn đã thư giãn, từ từ uốn cong đầu gối.
- Không nhấc chân ra khỏi thảm, đưa hai bàn chân đặt vào nhau.
- Thư giãn cánh tay của bạn trên sàn nhà cách thân bạn khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong khoảng 5-10 phút.
- Di chuyển hai đùi sát lại gần nhau và nâng người lên để kết thúc động tác.
#2. Tư thế xác chết
Đây là một tư thế truyền thống như khi bạn nghỉ ngơi và cũng là động tác dễ thực hiện nhất. Nó giúp cả cơ thể được tái tạo năng lượng, thư giãn toàn thân, giảm căng thẳng, lo lắng và mang lại giấc ngủ sâu hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Đặt hai tay của bạn cạnh bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Giữ chân mở rộng một cách tự nhiên.
- Điều chỉnh hơi thở nhẹ nhàng.
- Nhắm mắt và thư giãn.
- Ở trong tư thế này từ 5-10 phút.
- Hít thở sâu vài lần, từ từ lăn người sang một bên và ngồi dậy.
Bài tập này đặc biệt hiệu quả với những người bị đau lưng, những người có vấn đề với hông và xương sống. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều thích nằm tại chỗ, bạn có thể chọn một tư thế yoga giúp ngủ ngon khác hoặc bắt đầu với những bài tập như chạy, đi bơi phù hợp với sở thích vận động toàn bộ cơ thể.
#3. Tư thế trẻ em
Động tác của bài tập yoga này giúp thả lỏng lưng và vai, kéo giãn hông đồng thời thả lỏng toàn thân. Điều này mang lại cảm giác thoải mái, xoa dịu thần kinh, ngăn chặn những ảnh hưởng từ tác hại của thiếu ngủ và mất ngủ kéo dài.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ và mở rộng hai chân thoải mái.
- Đặt mông lên gót chân, giữ cho hai đầu gối của bạn rộng bằng nhau.
- Dang rộng tay của bạn, từ từ uốn cong thân về phía trước, tựa người trên sát vào đùi.
- Đặt trán của bạn trên sàn, tay duỗi ở trên đầu có thể úp xuống hoặc hướng lên.
- Thư giãn, thả lỏng và hít thở sâu.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1-5 phút.
- Từ từ hít vào và nhìn về phía trước, vòng lên trên để trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại từ 15-20 lần.
Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác này ngay trên sàn nhà của mình. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn hãy lựa chọn cho mình một tấm thảm yoga hoặc tấm đệm đặt ở dưới.
Nếu bạn cảm thấy hơi khó thở hoặc nhịp thở nhanh hơn, hãy giữ hai đầu gối gần nhau để có thể dễ dàng thực hiện tư thế yoga này.
#4. Tư thế nằm vặn mình
Bạn có thể dễ dàng thực hiện tư thế này trước khi đi ngủ, nó giúp cột sống giảm đau nhức và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên một tấm thảm.
- Uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn chân của bạn trên sàn nhà với đầu gối hướng lên trần nhà.
- Đặt hai tay ra hai bên ngang bằng với vai của bạn.
- Thở ra và kéo đầu gối phải của bạn sát vào ngực, mở rộng chân trái vuông góc với sàn nhà, giữ bàn chân trái uốn cong.
- Bắt chéo đầu gối phải qua sàn phía bên trái của cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở.
- Thực hiện động tác này ở phía còn lại.
- Lặp lại từ 15-30 lần phụ thuộc vào khả năng của cơ thể bạn.
Tư thế yoga nằm vặn mình có nhiều biến thể, phụ thuộc vào mức độ xoắn của phần cột sống và mức độ linh hoạt của cơ thể bạn.
Bạn có thể lựa chọn giữ cho hai chân của mình uốn cong hoặc mở rộng, uốn cong một chân và chân kia mở rộng, giữ hai bàn chân của bạn chạm vào nhau hoặc thay đổi bất kì tư thế nào miễn là bạn cảm thấy thoải mái với nó. Tìm một tư thế phù hợp có thể giúp bạn điều chỉnh nhịp thở dễ dàng và thoải mái hơn.
Có thể bạn quan tâm: Yoga và chạy bộ cái nào tốt hơn dành cho bạn
#5. Tư thế chân lên tường
Tư thế chân lên tường là một bài tập yoga giúp ngủ ngon đơn giản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện chỉ bằng cách nằm thẳng và nâng chân sát với tường, sau đó nhắm mắt lại và thư giãn. Nó giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi, lưu thông máu, tránh chứng đau nửa đầu, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Các bước thực hiện:
- Ngồi đối diện với tường, đầu gối hơi cong, chân không duỗi ra ngoài.
- Nằm xuống và nhấc chân theo chiều dọc lên không trung, di chuyển chân bạn chạm vào tường.
- Nếu có thể, đưa phần hông của bạn đến gần tường hơn.
- Đặt hai tay của bạn ở vị trí thoải mái, nhắm mắt lại, hít thở sâu.
- Giữ tư thế này tối đa 20 phút.
- Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn và đẩy ra khỏi tường.
- Di chuyển đầu gối gần ngực và nghiêng sang bên phải.
- Nghỉ ngơi trước khi chuyển sang tư thế khác.
Một số lưu ý:
- Đừng thực hiện động tác này nếu bạn có vấn đề về huyết áp và tim mạch.
- Tránh thực hiện trong thời kì kinh nguyệt vì tư thế này cần động tác đảo ngược toàn thân.
- Nếu bạn bị đau ở lưng và cổ, nên hỏi bác sĩ trước khi luyện tập.
- Không tập động tác này nếu bạn có bệnh tăng nhãn áp nghiêm trọng.
#6. Tư thế ngồi gập người về phía trước
Ngồi gập người về phía trước là một tư thế yoga có tác dụng kéo căng cơ giúp cả người bạn được thả lỏng, giảm đau lưng và căng thẳng. Tuy nhiên, không phải mọi người đều có thể tập được động tác này, đặc biệt là những người có dấu hiệu thừa cân béo phì sẽ cảm thấy rất khó khăn để hạ thấp người xuống cũng như với tay chạm đến bàn chân.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng.
- Đưa hai bàn chân từ từ chụm lại với nhau, giữ cho lưng thẳng.
- Hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa hai cánh tay lên gần tai.
- Thở ra và cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân.
- Hít thở sâu nhiều lần và sau đó trở lại động tác ban đầu.
- Thực hiện động tác từ 15 đến 30 lần mỗi ngày.
Trong trường hợp cơ gân kheo – một nhóm cơ nằm ở mặt sau đùi nối giữa xương đùi và xương cẳng chân quá cứng, bạn cũng có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ.
#7. Tư thế châu chấu
Tên gọi của tư thế châu chấu xuất phát từ việc chúng ta thực hiện động tác sẽ giống như hình ảnh một con châu chấu nằm trên mặt đất. Luyện tập tư thế goga này có tác dụng tăng cường cơ bắp ở cánh tay, lưng, chân và kéo dài cơ ngực, vai, bụng. Ngoài ra, nó cũng góp phần tái tạo năng lượng cho cơ thể, vượt qua những suy nghĩ tiêu cực và mang đến cho bạn giấc ngủ ngon.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên trên, trán tựa tự nhiên trên sàn.
- Hít vào đồng thời nhấc đầu, ngực và cánh tay của bạn lên.
- Thở ra và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
- Đưa tay về phía đùi.
- Nâng đùi của bạn lên.
- Giữ động tác tối đa 1 phút sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
- Luyện tập tư thế này 5-10 lần.
#8. Tư thế bán già phu tọa
Động tác của tư thế bán già phu tọa giống như việc ngồi thiền, đây là một bài tập làm dịu và chủ yếu tập trung thực hành điều chỉnh hơi thở. Ngoài việc giúp mở rộng hông, kéo giãn cột sống, cải thiện tiêu hóa và giấc ngủ thì nó còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai.
Các bước thực hiện:
- Ngồi xuống trên sàn hoặc tấm đệm, duỗi chân về phía trước.
- Bắt chéo chân và mở rộng hai đầu gối.
- Uốn cong đầu gối cùng với gập chân.
- Điều chỉnh mông của bạn ở vị trí giữa bằng cách chống hai tay lên mặt đất và di chuyển.
- Nghiêng qua nghiêng lại vài lần để hông có sự thoải mái.
- Đặt tay trong lòng hoặc trên đỉnh đùi.
- Giữ tư thế này trong thời gian 15-20p.
- Dành thời gian thư giãn với động tác này 1 lần mỗi ngày.
Mặc dù tư thế này thoải mái nhưng những người bị đau lưng hoặc có vấn đề ở xương khớp cần chú ý không nên ngồi trong tư thế này quá 5 phút.
Đừng bỏ lỡ: 10 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả
#9. Tư thế chắn gió
Tư thế chắn gió giảm áp lực mỗi ngày do công việc và cuộc sống, mang lại cho bạn sự thư giãn cơ thể và chữa lành tâm trí. Bên cạnh đó nó còn đem đến lợi ích trong việc cải thiện tình trạng thừa cân béo phì thông qua đốt cháy mỡ ở vùng đùi, mông và vùng bụng. Bạn có thể tập động tác này trước khi đi ngủ hoặc mỗi sáng thức dậy.
Cách thức thực hiện:
- Nằm thẳng lưng, hai chân để bằng nhau, hai tay được đặt bên hông.
- Hít một hơi thật sâu sau đó thở ra đồng thời đưa đầu gối về phía ngực, đùi chạm vào bụng.
- Siết chặt hai tay quanh chân như bạn đang ôm đầu gối.
- Khi thở ra siết chặt chân lại gần hơn.
- Thả lỏng vòng tay mỗi khi hít vào.
- Thả ra và lắc lư từ bên này qua bên kia khoảng 3-4 lần để rời khỏi tư thế này.
- Lặp lại tư thế từ 7 đến 10 lần, nên nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập luyện.
Lưu ý khi thực hiện động tác:
- Thực hiện sau ăn từ 4-6 tiếng.
- Nếu bạn mới phẫu thuật bụng gần đây, chấn thương cổ hoặc bị thoát vị đĩa đệm, cần tránh thực hiện động tác này.
- Phụ nữ mang thai không nên tập động tác này, nên lựa chọn tư thế dễ dàng hoặc bài tập riêng.
- Các vấn đề về tim, huyết áp cũng cần cẩn thận khi lựa chọn bài tập này.
Lời kết
Bài viết đã tóm tắt cách yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ và hướng dẫn cho bạn những bài tập yoga giúp ngủ ngon với cách thực hiện chi tiết, đơn giản. Bạn có thể lựa chọn cho mình một tư thế phù hợp như ngồi gập người về phía trước hay tư thế chân lên tường…
Nếu bạn có những vấn đề về xương khớp, đau lưng, cao huyết áp hay tim mạch, hãy đến gặp bác sĩ để có lời khuyên tốt nhất trước khi lựa chọn bất cứ bài tập nào.
Những bài tập yoga có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ nhưng vẫn cần có sự kết hợp của lối sống lành mạnh, chế độ ăn hợp lí và tránh những căng thẳng trong cuộc sống.
Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập yoga giúp cải thiện giấc ngủ phù hợp. Nếu bạn cảm thấy nó hữu ích, hãy để lại bình luận ở dưới bài viết nhé!
