Hiện nay, chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau trên các trang mạng xã hội. Một số người đã đặt niềm tin vào các loại thuốc được quảng cáo sẽ lấy lại vóc dáng cấp tốc hoặc chế độ ăn kiêng thay đổi cân nặng trong vài ngày.
Thế nhưng, chưa có bằng chứng nào chứng minh hai phương pháp này đảm bảo an toàn và không để lại di chứng. Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần phải vận động để đốt cháy calo. Bởi vậy, các bài tập giảm cân toàn thân là một lựa chọn tuyệt vời.
Bài viết dưới đây sẽ đem đến cho bạn những bài tập giảm cân không chỉ đơn giản, hiệu quả mà còn có thể tập luyện ngay tại nhà.
1. Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Bất cứ ai cũng có thể thực hiện động tác này vì nó phù hợp với mọi lứa tuổi. Đi bộ không khiến bạn quá mệt hay dẫn tới chấn thương đối với các khớp vì cách tập luyện không yêu cầu vận động mạnh. Theo nghiên cứu, một người nặng 70 kg có khả năng đốt cháy 175 calo trong 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải.
Đi bộ giảm cân như thế nào?
- Đốt cháy calo: Những người hoạt động thể chất nhiều luôn đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh hơn. Đi bộ giúp cả cơ thể bạn được vận động một cách nhẹ nhàng, nhờ đó làm tiêu hao năng lượng. Thực tế cho thấy, đi bộ 1,5 km sẽ giảm khoảng 100 calo.
- Cải thiện tâm trạng: Đi bộ thường xuyên tạo ra cho cơ thể một khoảng thời gian nghỉ ngơi và thư giãn giúp giải phóng các hoóc-môn giúp cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng – một trong những nguyên nhân gây tăng cân.
Để đi bộ trở thành thói quen, bạn cần đặt ra mục tiêu và kiên trì mỗi ngày. Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đối với người mới bắt đầu, 30 phút đi bộ mỗi ngày là thời gian phù hợp để đốt cháy calo và cải thiện cân nặng.
Khi bắt đầu với bài tập đi bộ, hãy đặt ra mục tiêu từ 10 phút và sau đó tăng dần lên. Thời gian hoạt động càng nhiều, bạn càng đạt được cân nặng mong muốn nhanh hơn.
Đi bộ ngắn với tốc độ nhanh có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn so với đi bộ dài nhưng chậm, đặc biệt là lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng. Bạn có thể từ từ tăng tốc độ di chuyển trong quá trình tập luyện lên cao hoặc dần chuyển sang chạy bộ để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo.
Chúng ta nên dành một vài ngày trong tuần để nghỉ ngơi, tránh kiệt sức khi tham gia bất kì môn thể thao hoặc bài tập nào. Thay vì đi bộ, bạn có thể dọn nhà, thiền định hoặc thư giãn với một vài động tác yoga sau đó quay trở lại mục tiêu ban đầu.
Nếu không thích tập luyện tại nhà với máy đi bộ hay cảm thấy tập một mình quá nhàm chán, chúng ta có thể tham gia vào các nhóm đi bộ để duy trì động lực. Bạn cũng có thể thuyết phục người thân trong gia đình, bạn bè, hàng xóm cùng luyện tập. Vừa đi bộ vừa nghe nhạc hoặc nghe bất cứ ngôn ngữ nào bạn muốn học là một điều khá thú vị.
Đi bộ là một bài tập giảm cân toàn thân đơn giản nhưng bạn nên biết một số lưu ý để thực hiện đúng cách, tránh nguy cơ đau nhức hoặc chấn thương.
- Trong quá trình đi bộ, vai cần thả lỏng và thư giãn, đầu hướng thẳng về phía trước.
- Để toàn bộ cơ thể hoạt động, hãy vung tay theo bước chân.
- Cần giữ thói quen đi bộ thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình giảm cân.
- Tập luyện thể thao ngoài trời sẽ tạo không gian thoải mái, thư giãn hơn so với khi tập trong nhà.
- Hoạt động thể thao đốt cháy calo nhưng cũng cần kết hợp chế độ ăn hợp lý.
- Đi dạo, đi mua sắm cũng là một lựa chọn thay thế cho đi bộ hằng ngày.
2. Chạy bộ
Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một bài tập giảm cân thì chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời. Một nghiên cứu cho thấy chạy bộ trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 300 calo. Nó giúp loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
Một người chạy bộ cũng có cơ thể săn chắc hơn ở cổ, vai và cánh tay. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ.
Nếu bạn lựa chọn chạy bộ để giảm cân thì thứ duy nhất cần trang bị chính là một đôi giày chạy bộ. Một đôi giày chạy bộ tốt sẽ giúp bạn tránh khỏi các chấn thương và mang lại cảm giác thoải mái. Hơn nữa, bạn còn có thể sử dụng nó cho nhiều bài tập khác nhau hoặc để đi lại hàng ngày.
Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả:
Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần khởi động toàn thân bằng các động tác như xoay đầu gối, ép chân, nâng đầu gối… trong quảng 3 đến 5 phút. Thả lỏng cơ thể, hít thở đều đặn.
Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, hãy bắt đầu với hình thức đi bộ nhanh sau đó dần tăng tốc thành chạy bộ. Dưới đây là một số điểm lưu ý trong khi chạy.
- Giữ đầu và cổ thẳng, vai thư giãn.
- Để tay thoải mái một góc 90 độ.
- Giữ toàn bộ cơ thể thành một đường thẳng, hơi nghiêng người về phía trước.
- Tránh nâng đầu gối quá cao.
- Nên chạy bộ 30 phút mỗi ngày và duy trì 4 đến 5 ngày trong tuần.
- Mang theo nước để uống khi chạy.
- Giảm dần tốc độ khi sắp kết thúc quá trình chạy.
Chạy vào buổi sáng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác thoải mái thư giãn. Chạy bộ vào buổi tối là một cách giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc bận rộn, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong đêm.
3. Đạp xe
Đạp xe là hoạt động quen thuộc với mỗi người ngay từ khi còn nhỏ. Chúng ta dần thay đổi những phương tiện mới và bị cuốn vào cuộc sống bận rộn, ít sử dụng chiếc xe đạp hơn mà không biết rằng nó là một cách giảm cân hiệu quả.
Hoạt động đạp xe đặt cả cơ thể vào trạng thái tiêu hao năng lượng, đốt cháy một lượng calo lớn. Động tác đạp xe tương đối đơn giản, giảm khả năng chấn thương trong quá trình luyện tập. Lượng calo và chất béo mà bạn đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tốc độ và thời gian mà bạn vận động.
Đạp xe tăng cường insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và khả năng tử vong. Để bắt đầu đạp xe giảm cân, bạn cần chú ý đến loại xe đạp, trang phục và phụ kiện phù hợp.
Lựa chọn xe đạp: Chọn xe đạp thông thường hay kiểu leo núi tùy thuộc vào cơ thể và nơi bạn dự định đạp xe. Nên tham khảo sự tư vấn và thông tin từ cửa hàng để chọn một chiếc xe đạp phù hợp.
Nếu không thích hoạt động ngoài trời, chúng ta có thể chọn máy tập đạp xe hoặc đăng ký vào một trung tâm thể thao đã có sẵn thiết bị và người hướng dẫn.
Chọn quần áo phù hợp: Trang phục đạp xe cần đảm bảo cảm giác thoải mái và không quá rộng vì nó sẽ tạo lực cản làm tốc độ đạp xe chậm hơn. Có rất nhiều màu sắc và kiểu dáng trang phục cho bạn lựa chọn. Nên mặc quần áo dễ nhìn thấy nếu bạn tập thể dục vào sáng sớm hoặc chiều tối.
Các phụ kiện khi đạp xe: Chúng ta nên sử dụng mũ bảo hiểm khi đạp xe trên đường. Nếu bạn đạp xe cách xa nhà, hãy chuẩn bị một cái túi để đựng những đồ dùng cần thiết như điện thoại, chìa khóa, chai nước hay kính bảo vệ mắt.
Giày đạp xe: Đây không phải là một phụ kiện quan trọng cho bài tập giảm cân toàn thân nhưng nó sẽ mang lại cảm giác thoải mái trong quá trình bạn di chuyển. Những đôi giày cứng sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Với bất cứ bài tập nào cũng cần đi từ cường độ thấp đến cường độ cao và đạp xe cũng vậy. Tốc độ đạp xe nhanh kết hợp luyện tập hằng ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy bắt đầu đạp xe xung quanh nhà, trong công viên và sau đó thay đổi qua các tuyến đường khác nhau để những buổi tập trở nên thú vị hơn.
Một số lưu ý:
- Luôn chuẩn bị một chai nước để uống trong khi tập luyện.
- Tăng thời gian và độ khó luyện tập để đốt cháy nhiều calo hơn.
- Không nên vừa đạp xe vừa sử dụng điện thoại để nói chuyện và nhắn tin.
- Nếu thời tiết không tốt, bạn có thể cân nhắc thay thế bởi những bài tập khác.
Đừng bỏ lỡ: 8 cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc và dễ thực hiện
4. Squat
Squat là một bài tập kết hợp hoạt động của rất nhiều nhóm cơ như cơ bắp ở đùi, cơ dưới mông, cơ bắp ở hai bên cột sống…, và chúng đốt cháy nhiều mỡ thừa tích tụ. Đó là lý do tại sao nó là một trong những bài tập được nhiều người lựa chọn khi giảm cân.
Squat kích thích cơ bắp phát triển, tạo ra một loạt các hoóc-môn đồng hóa bao gồm cả testosterone, hoóc-môn tăng trưởng và insulin (hoóc-môn vận chuyển chất dinh dưỡng từ máu đến các cơ quan).
Những hoóc-môn này xúc tiến quá trình tổng hợp protein và đốt cháy chất béo mạnh mẽ. Đồng thời cũng cải thiện quá trình trao đổi chất giúp bạn giảm cân.
Đây là một bài tập cường độ cao rèn luyện sự mạnh mẽ về thể chất và tinh thần. Khi bạn vượt qua được thử thách squat thì quá trình giảm cân của bạn sẽ mang lại hiệu quả.
Cách thực hiện squat cơ bản:
- Khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đứng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.
- Hai tay mở rộng về phía trước.
- Uốn cong đầu gối, kéo cơ bụng, đùi song song với sàn nhà, giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
- Hạ thấp hông xuống dưới đầu gối nếu có thể.
- Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đứng dậy.
- Nên lặp lại từ 15-30 lần bài tập này.
Squat có nhiều loại khác nhau và cũng có những biến thể. Bạn có thể lựa chọn squat phía trước, phía sau, tập cùng với tạ…, chỉ cần đảm bảo rằng nó phù hợp với khả năng của cơ thể.
Những lưu ý khi tập squat:
- Giữ lưng thẳng để tránh các chấn thương nghiêm trọng.
- Nên mở rộng hai đầu gối ra ngoài.
- Giữ vững gót chân.
- Thay đổi nhiều kiểu squat để tránh nhàm chán.
- Không nâng hông lên quá nhanh.
5. Bơi
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi lội 60 phút và 3 lần mỗi tuần giúp đốt cháy khoảng 750 calo, cải thiện sự linh hoạt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bơi lội cũng có thể giảm cân bằng cách giải tỏa căng thẳng, đồng thời cũng phù hợp với người hay bị chấn thương, đau khớp.
Nghiên cứu về những vận động viên bơi lội cho thấy lượng calo được đốt cháy nhiều nhất trong bơi ếch, bơi bướm, bơi ngửa và bơi tự do. Nếu bạn chưa biết cách bơi nào, hãy đăng ký tham gia một khóa học bơi để đảm bảo an toàn và giữ cho quá trình giảm cân đạt hiệu quả.
Mẹo giúp bạn đốt cháy calo khi bơi lội đúng cách:
- Bơi với tốc độ nhanh.
- Tăng tốc độ bơi nhanh hơn trong mỗi lần tập luyện.
- Thực hiện bơi khoảng 30 phút và 3 lần một tuần nhằm giãn cách tránh việc tập luyện quá sức.
- Bơi nhiều vòng để xây dựng khả năng chịu đựng và sức bền.
Tập luyện ngắt quãng và nâng cao cường độ sẽ làm tăng lượng calo được đốt cháy, thúc đẩy quá trình giảm cân. Bạn có thể thử thể dục nhịp điệu dưới nước để thay thế cho bơi lội và luôn phải khởi động trước khi bắt đầu bài tập này.
Bên cạnh hoạt động thể chất thường xuyên, cần bổ sung những thực phẩm có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm ít calo hỗ trợ giảm cân. Nó không chỉ ngon miệng, lành mạnh mà còn là một cách giảm cân vô cùng hiệu quả.
6. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập cường độ cao giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy đốt cháy chất béo trong cơ thể, tăng cường hoạt động trao đổi chất. Điều này làm nâng cao hiệu quả của quá trình giảm cân. 10 phút nhảy dây có thể đốt cháy 126 calo, rất phù hợp với những ai muốn giảm cân ngay tại nhà.
Để bắt đầu bài tập, bạn cần tìm cho mình một sợi dây có chiều dài phù hợp với chiều cao. Bạn có thể dùng thước đo dây hoặc đứng 2 chân lên giữa sợi dây, sau đó điều chỉnh sao cho tay cầm kéo dài đến nách là được.
Cách nhảy dây:
- Khởi động bằng cách xoay khớp cổ tay và cổ chân để giãn cơ.
- Giữ dây ở độ cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, cánh tay để gần hai bên.
- Bật nhảy bằng mũi chân, không nên nhảy quá cao.
- Điều chỉnh dây bằng cổ tay và khuỷu tay.
- Tiếp đất bằng cả bàn chân, hít thở đều.
- Nhảy dây trong 15-20 phút.
Có rất nhiều cách nhảy dây khác nhau mà bạn có thể kết hợp trong quá trình luyện tập để tăng thêm sự thú vị, ví dụ như nhảy từ bên này sang bên kia, nhảy chân xen kẽ hay nhảy nâng một chân. Sự kết hợp này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và khiến cơ thể săn chắc.
Lời kết
Các bài tập giảm cân toàn thân là một phương pháp hiệu quả giúp bạn cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì hiện tại. Một số bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, không cần tìm kiếm nhiều công cụ hỗ trợ. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ hay đạp xe cùng gia đình.
Những hoạt động này cũng mang lại cho chúng ta sự thư giãn, giải trí và những mối quan hệ mới khi bạn tham gia vào các nhóm tập luyện. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện tình trạng sức khỏe và ngăn chặn nhiều bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, nếu chúng ta tập thể dục thường xuyên nhưng không thay đổi lượng thức ăn tiêu thụ và lối sống không lành mạnh thì quá trình giảm cân sẽ rất khó thành công. Bởi vậy, hãy cân nhắc đến những thói quen nhỏ của bản thân.
