Bạn mới tìm hiểu về bộ môn chạy bộ và muốn xỏ giày để bắt đầu chạy ngay, nhưng khoan đã, bất kỳ một môn thể thao nào cũng đòi hỏi những kỹ thuật riêng. Kỹ thuật chạy bộ cũng vậy, nếu bạn muốn gắn bó với chạy bộ lâu dài, chạy đỡ bị mệt và tránh những chấn thương không đáng có thì hãy đọc bài viết này.
Dưới đây là 6 kỹ thuật chạy bộ cơ bản và quan trọng để nâng cao hiệu suất trong khi tập luyện. Những kỹ thuật căn bản nhưng rất nhiều bạn, đặc biệt là người mới bỏ qua.
Hãy đọc và áp dụng nó ngay bạn nhé, thực sự không quá khó nếu bạn thực hiện nhiều lần và trở thành thói quen. Sau một khoảng thời gian áp dụng những kỹ thuật này, Tài tin chắc rằng hiệu quả của nó sẽ thể hiện rõ rệt.
Kỹ thuật chạy bộ đầu tiên – khởi động
Đây là kỹ thuật đầu tiên trong tất cả những bộ môn thể thao, không riêng gì chạy bộ. Khởi động trước khi chạy bộ giúp cho máu lưu thông đến các nhóm cơ bắp chuyên hỗ trợ trong khi chạy như các nhóm cơ ở chân.
Lượng máu này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn, đồng thời làm nóng các nhóm cơ, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy.
Thời gian khởi động có thể từ 10 phút đến 15 phút, các động tác khởi động nhẹ nhàng đủ làm nóng các nhóm cơ, tránh đột ngột dễ dẫn đến chấn thương.
Những động tác khởi động phổ biến như giãn cơ đùi trước
Tiếp theo là động tác giãn bắp chân
Và động tác ngồi giãn cơ
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp khởi động tại chỗ và đi bộ nhanh trước khi bắt đầu buổi chạy, việc kết hợp này đảm bảo toàn bộ cơ thể được khởi động và làm nóng. Hiệu quả buổi chạy sẽ tốt hơn nhiều cũng như hạn chế nguy cơ chấn thương.
Bài viết hướng dẫn các bước khởi động chi tiết: 4 bước khởi động trước khi chạy bộ bạn cần biết
Tư thế và dáng chạy
Tư thế và dáng chạy đúng giúp bạn tạo đà hướng về phía trước và chạy đỡ mệt hơn, đây là một kỹ thuật chạy bộ cực kỳ quan trọng. Khi chạy, bạn luôn giữ cho lưng duỗi thẳng, không gập lưng. Đầu và mắt nhìn hướng về phía trước, không nhìn xuống. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng và hơi ngả người về phía trước.
Khi chạy giữ cánh tay gập khoảng 90°, giữ cánh tay sát hông và đánh tay vừa phải. Những người mới thường đánh tay rất cao và mạnh, điều này sẽ khiến bạn dễ mất sức và nhanh mệt mỏi. Đây là tư thế chạy không đúng kỹ thuật và bạn phải lưu ý.
Giữ bàn tay thả lỏng thoải mái nhất trong lúc chạy. Tránh nắm chặt tay và gồng, đây cũng là một trong những nguyên nhân làm bạn nhanh mệt vì mất sức.
Một kỹ thuật chạy bộ nữa là sải chân khi chạy ở mức độ vừa phải. Bạn không phải là vận động viên điền kinh chạy nước rút nên để không bị chấn thương và nhanh xuống sức, bạn không nên bước sải chân dài. Thay vào đó, dùng sải chân ngắn và bước nhanh hơn (nếu muốn giữ tốc độ tương đương với sải chân dài).
Có thể phải mất vài ngày để bạn tập chạy với sải chân ngắn và áp dụng những kỹ thuật chạy bộ trên, nhưng bạn sẽ quen thôi vì nó giúp nhịp tim của bạn ổn định, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giữ sức bền tốt hơn.
Kỹ thuật tiếp đất
Bạn hãy giữ cho bàn chân nhấc lên thấp nhất so với mặt đất trong khi chạy, đồng thời tiếp đất một cách nhẹ nhàng tại vị trí giữa bàn chân, sau đó miết xuống phần mũi chân.
Mặc dù vẫn có nhiều quan điểm khác nhau về vị trí tiếp đất là giữa bàn chân, gót chân hay mũi chân nhưng đối với Tài, tiếp đất giữa bàn chân cho hiệu quả tốt nhất.
Kỹ thuật chạy bộ này một lần nữa giúp bạn hạn chế chấn thương, nếu tiếp đất quá mạnh trong suốt buổi chạy, bạn rất dễ bị đau đầu gối. Hoặc trong trường hợp không may giậm phải vật cản trên đường, nguy cơ cao sẽ bị trẹo cổ chân.
Giữ bàn chân nhấc lên vừa phải cũng giúp bạn tiết kiệm năng lượng, giữ sức cho đôi chân chạy xa hơn và bền hơn.
Kỹ thuật hít thở
Hít thở khi chạy bộ đúng cách là một kỹ thuật rất quan trọng và không thể thiếu để mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, những người mới thường không chú ý đến kỹ thuật này. Nếu khi chạy mà bạn cảm thấy hụt hơi, khó thở, chóng mặt hoặc đau hông thì rất có thể bạn đang gặp vấn đề với việc hít thở.
#1. Vậy tại sao hít thở lại quan trọng khi chạy bộ?
Khi chạy, lực tác động lên 2 chân sẽ bằng khoảng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể, hít thở không đúng cách sẽ khiến lực tác động lên 2 chân không đều nhau. Điều này làm bạn nhanh mệt và dễ chấn thương ở chân chịu nhiều lực hơn.
Đồng thời, cơ thể trong trạng thái vận động sẽ cần nhiều năng lượng hơn, tức là tiêu thụ nhiều oxy hơn cũng như cần thải ra lượng CO2 không cần thiết. Khi hít thở đúng cách, bạn sẽ cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể và thải ra CO2 kịp thời. Thiếu oxy hoặc không thải kịp CO2 là nguyên nhân gây ra những vấn đề khi chạy.
#2. Hít thở đúng cách khi chạy bộ
Với những người áp dụng các kỹ thuật chạy bộ lâu năm và như một thói quen, họ có thể điều khiển nhịp thở của mình hoàn toàn tự nhiên và thoải mái. Tuy nhiên, hầu hết người mới không thể thở được một cách tự nhiên khi chạy.
Lúc này bạn cần tập thở đều theo nhịp thở 3:2, tức là cứ 3 nhịp hít vào thì có 2 nhịp thở ra theo nhịp bước chân. Bạn sẽ mất 5 bước chân để hoàn thành một chu kỳ hít vào và thở ra. Khi chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể áp dụng nhịp thở 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra tương đương với 3 bước chân).
Bạn có thể tập thở và tự kiểm soát theo nhịp của chính mình mà không theo nguyên tắc nào cả, miễn là bạn đang thở đều và cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Đôi khi cố thở theo nguyên tắc khiến bạn mau mệt hơn, hãy cảm nhận cơ thể và điều chỉnh nhịp thở sao cho thoải mái và phù hợp với bạn nhất.
#3. Hít thở bằng bụng thay vì ngực
Đây cũng là một kỹ thuật chạy bộ rất hiệu quả mà Tài muốn chia sẻ đến bạn, hầu hết những người mới chạy sẽ thở bằng ngực, tức là lượng oxy hít vào và trao đổi ở phần ngực. Cách này không giữ được lâu oxy trong cơ thể, do đó bạn sẽ thở rất gấp và nhanh.
Thay vào đó bạn hít thở sâu hơn để oxy vào cơ thể và đi xuống phần bụng, khi hít vào thì không khí sẽ chứa đầy khoang bụng và bụng sẽ phình to ra, lúc thở ra bụng sẽ xẹp nhỏ lại. Cách này giúp giữ lại lượng oxy trong cơ thể nhiều và lâu hơn.
Khi hít thở bằng bụng, bạn phải hít thật sâu và chậm, thở ra đều và chậm rãi, tránh thở gấp. Thở bụng giúp tăng nồng độ oxy trong máu và ổn định nhịp tim.
Bạn có thể đo các chỉ số này bằng cách sử dụng các loại đồng hồ thông minh hỗ trợ cho chạy bộ. Khi hít thở, bạn cũng nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, cách này giúp hệ hô hấp hoạt động tối ưu hơn.
Chạy với tốc độ chậm
Nếu bạn đã đọc đến đây thì hẳn bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, và một kỹ thuật chạy bộ mà bạn nên lưu ý đó là nên chạy với tốc độ chậm. Vì mới chạy nên hầu hết kỹ thuật bạn chưa áp dụng đúng và thành thạo, nếu chạy với tốc độ nhanh trong khi kỹ thuật chạy bộ chưa ổn, bạn rất dễ gặp những chấn thương.
Với Tài, tốc độ phù hợp dành cho những bạn mới chạy sẽ khoảng từ 7,5 phút/km trở lên, tức là thời gian để hoàn thành 1 km sẽ từ 7,5 phút trở lên. Tốc độ này vừa phải để bạn vừa chạy vừa chỉnh tư thế, dáng chạy, tập thở… Khi đã quen và áp dụng hiệu quả các kỹ thuật chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp với bản thân.
Chạy chậm dần trước khi dừng hẳn
Cũng giống như quá trình khởi động làm nóng cơ thể, Tài khuyên bạn hãy chạy chậm dần trước khi dừng hẳn. Toàn bộ cơ thể đang vận động với cường độ cao trong thời gian dài nếu đột ngột thay đổi trạng thái sẽ khiến bạn bị sốc. Một số biểu hiện như chóng mặt, khó thở, buồn nôn, thậm chí là ngất xỉu nếu dừng đột ngột.
Bên dưới là biểu đồ ghi lại tốc độ chạy của Tài trong một buổi chạy dài. Bạn có thể thấy ở km đầu tiên, Tài chạy chậm với tốc độ 8,38 phút/km (tức là pace 8.38), sau đó tăng dần lên cao nhất ở km số 7 là 5,13 phút/km. Trước khi dừng hẳn, Tài giảm tốc xuống còn 7,43 phút/km.
Khi kỹ thuật chạy bộ được áp dụng hiệu quả, biểu đồ tốc độ sẽ gần giống như vậy, bắt đầu chạy khởi động làm nóng cơ thể với tốc độ chậm. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn chạy với tốc độ phù hợp với khả năng của mình, sau đó giảm dần tốc độ trước khi dừng hẳn để tránh bị sốc và chấn thương.
Đây là tốc độ phù hợp cho những buổi chạy dài thông thường. Ngoài ra, còn có nhiều biểu đồ chạy với tốc độ khác nhau tùy thuộc vào mục đích của buổi chạy như: chạy tăng tốc (Progressive Run), chạy biến tốc (Interval Run)…
Lời kết
Trên đây là 6 kỹ thuật chạy bộ cơ bản nhưng cũng rất quan trọng để bạn có những buổi chạy an toàn và hiệu quả. Nếu bạn là người mới thì sẽ cần một khoảng thời gian để quen với những kỹ thuật này, điều đó là cần thiết vì nó giúp bạn tránh những chấn thương không đáng có. Ngoài ra, lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe là rất nhiều.
Từ khi áp dụng những kỹ thuật chạy bộ trên, hiệu suất những buổi chạy của Tài được cải thiện đáng kể, tránh được chấn thương và cảm thấy hoàn toàn thoải mái. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được những thông tin cần thiết và hữu ích. Bạn có thể đóng góp ý kiến bằng cách để lại bình luận bên dưới nhé!
