Chạy bộ giảm cân là một chủ đề được rất nhiều bạn quan tâm. Thực tế, chạy và giảm cân có mối liên hệ với nhau. Để việc chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân, cần chú ý đến những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy.
Các chiến lược dưới đây phù hợp cho cả những người đã có thói quen chạy bộ hoặc những người mới bắt đầu để giúp bạn giảm cân. Không quan trọng bạn chạy với tốc độ nào, chạy quãng đường bao nhiêu, dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân.
Chạy bộ giảm cân có thực sự hiệu quả?
Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách chạy bộ nếu mức độ vận động của bạn vượt hơn mức thông thường. Vì vậy, nếu bạn không bao giờ tập thể dục và bắt đầu chạy, chỉ cần chạy trong khoảng 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và sẽ giảm một vài cân, nhưng nên nhớ là không ăn nhiều hơn trước đây nhé!
Nhưng khi cường độ chạy đó đã trở thành thói quen, tức là thời gian chạy và số km hoàn thành mỗi tuần, mỗi tháng là như nhau, lúc này cân nặng của bạn sẽ duy trì ổn định. Bạn vẫn đốt cháy calo bằng cách chạy, nhưng bạn không đốt nhiều calo hơn so với trước đây. Vì vậy, nếu bạn chạy như nhau và ăn như nhau sau một khoảng thời gian, cân nặng của bạn sẽ không thay đổi.
Lúc này, để việc chạy bộ giảm cân tiếp tục có hiệu quả, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thay đổi một số thứ như: bạn chạy lâu hơn, bạn chạy nhanh hơn trong một số đoạn nhất định với các bài tập chạy nhanh, thay vì chạy ở công viên, bạn có thể chạy ở những địa hình dốc hơn như chạy đường đồi núi… Bất kỳ sự thay đổi nào giúp bạn tăng cường độ vận động và tiêu tốn nhiều calo hơn đều giúp bạn chạy bộ giảm cân tốt hơn.
Cách bạn có thể giảm cân nhiều hơn nữa bằng cách chạy bộ
Ngoài việc thay đổi cách chạy, để việc chạy bộ giảm cân thực sự hiệu quả, bạn cần xem xét thói quen ăn uống của mình. Việc tiêu thụ nhiều calo hơn so với thông thường làm bạn thèm ăn hơn, và ăn uống nhiều hơn có thể là nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân.
Việc thực hiện chế độ ăn uống hợp lý cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả nhanh chóng mà không cần đến các thực đơn ăn kiêng hà khắc. Theo đó, bạn nên sử dụng khẩu phần ăn nhiều rau và trái cây, cắt giảm tinh bột, chất béo. Hạn chế sử dụng các loại nước ngọt, thức uống có ga, đồ ăn nhanh, các món quá mặn hoặc ngọt, thức ăn được chế biến theo cách chiên xào.
Chay bộ hay ăn uống hợp lý đều giúp bạn giảm cân hiệu quả, và tất nhiên Tài khuyên bạn nên kết hợp cả hai cách này đồng thời, hiệu quả sẽ được nhân lên gấp đôi. Ngoài ra, chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn rất nhiều lợi ích khác, bạn có thể đọc bài viết 14 lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe cơ thể để hiểu rõ hơn nhé!
Làm sao để không bị tăng cân khi chạy
Để chạy bộ giảm cân có kết quả, bạn cần tránh ăn quá nhiều trong giai đoạn tập chạy, bạn phải cân nhắc về những gì bạn ăn trước, trong và sau khi tập luyện. Những lưu ý dưới đây dành cho người muốn chạy bộ để giảm cân.
#1. Trước khi chạy
Đối với một cuộc chạy khoảng 30 phút cho đến 1 tiếng, bạn không cần phải ăn uống gì thêm để chuẩn bị, chỉ cần một chai nước là đủ. Nhưng một buổi tập luyện kéo dài từ 2 giờ trở lên thì khác, bạn có thể ăn nhẹ một số thực phẩm có chứa tinh bột để nạp một ít năng lượng.
#2. Trong quá trình chạy
Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy dài (như half marathon 21 km, full marathon 42 km) hoặc siêu dài (ultra marathon 50 km, 70 km), bạn cần tiếp thêm năng lượng trong khi chạy. Tuy nhiên, mọi người thường tiêu thụ rất nhiều calo từ các sản phẩm dinh dưỡng thể thao trong những buổi chạy ngắn, và đó là nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân.
#3. Sau khi chạy
Ban hãy uống nhiều nước sau khi chạy, điều đó giúp bạn bù nước và bạn cảm thấy được “no tạm thời”. Đây có thể là một “thủ thuật” giúp bạn không cảm thấy đói sau khi chạy, để rồi lại tiếp tục nạp quá nhiều thứ vào bụng. Nếu bạn muốn ăn một thứ gì đó sau buổi chạy, chỉ cần một món khai vị là được, sau đó tắm và trở lại dùng bữa một cách thoải mái hơn.
Những lý do khiến bạn không thể giảm cân khi chạy
Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời để đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng cân nặng vẫn không cải thiện. Nếu việc chạy bộ giảm cân không mang lại hiệu quả, rất có thể bạn đang gặp phải một trong những nguyên nhân dưới đây:
#1. Chạy chưa đủ nhiều và chưa đủ cường độ
Bạn chạy càng nhiều với cường độ tập luyện càng cao, hay nói cách khác, bạn chạy càng chăm chỉ thì hiệu quả giảm cân càng tốt. Vì thế, hãy chạy bộ thường xuyên và duy trì điều đó thành thói quen.
Các bài tập chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một số loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tập xong.
Những kiểu chạy cường độ cao như chạy trên đường đồi núi và chạy ngắt quãng (dồn toàn bộ sức lực để cơ thể hoạt động với công suất tối đa trong thời gian ngắn) có thể tiếp tục đốt cháy calo lên đến 48 giờ sau khi tập luyện.
Các bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được gọi là “hiệu ứng cháy sau” trong cộng đồng thể dục. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng “hiệu ứng cháy sau” có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian.
#2. Bạn ăn quá nhiều
Nếu bạn tăng cân trong khi vẫn chạy thường xuyên, có thể là do bạn đã nạp thêm calo để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của mình, nhưng lại đang lạm dụng quá nhiều.
Chạy bộ giảm cân là một ý tưởng tuyệt vời vì bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo thông qua việc chạy nước rút hoặc chạy đường dài. Nhưng mặt khác… tất cả những bài tập đó khiến bạn đói!
Vì bạn đang đốt cháy quá nhiều calo, nên bạn sẽ phải bù đắp sự chênh lệch bằng cách ăn nhiều hơn lượng bình thường của bạn, điều đó có thể lý giải vì sao việc chạy bộ giảm cân không thực sự hiệu quả với một số người.
Hãy chú ý những gì bạn ăn, xem lượng calo nạp vào cơ thể có nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ hay không. Hầu hết thực phẩm bán tại siêu thị hay cửa hàng tiện lợi đều thể hiện lượng calo trên nhãn, bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn, hãy đảm bảo tiêu thụ calo nhiều hơn bạn nhé!
#3. Bạn đang tăng cơ
Nếu bạn đang thực hiện nhiều bài tập chạy theo kiểu tăng cường sức mạnh như chạy trên đường đồi hoặc chạy kết hợp với nâng tạ, bạn sẽ phát triển cơ bắp khi chạy. Vì cơ nặng hơn mỡ, nên việc tăng cân của bạn có thể là do tăng khối lượng cơ.
Bạn hoàn toàn có thể cảm nhận sự khác biệt của cơ thể, nhận biết đâu là tăng cân do cơ và đâu là do mỡ. Nếu bạn trông thấy mình có vẻ săn chắc hơn bình thường, đó là do cơ bắp tăng lên. Còn khi tăng cân do mỡ thì hoàn toàn ngược lại, trong trường hợp này, rất có thể là do bạn ăn quá nhiều.
Cuối cùng, cách tốt nhất để biết việc chạy có hiệu quả hay không chính là cảm giác của bạn.
Nếu bạn nhận được kết quả tốt cho sức khỏe, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và mạnh mẽ hơn, và rất có thể sẽ có tâm trạng tích cực hơn.
Nếu bạn đang tăng mỡ thay vì cơ bắp, bạn có nhiều khả năng cảm thấy chậm chạp, chệch choạc và có các triệu chứng mệt mỏi.
Nếu bạn đang tăng cân do cơ bắp đang phát triển, đó là một điều tốt! Hãy tiếp tục làm những gì bạn đang làm, cơ thể bạn sẽ ngày càng khỏe mạnh hơn.
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách chạy bộ?
Theo một biểu đồ từ Hội đồng Thể dục Hoa kỳ, một người nặng 120 pound (tương đương 54,5 kg) đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy, nếu người đó chạy trong 10 phút, họ sẽ đốt cháy 114 calo.
Nếu người đó nặng 180 pound (tương đương 81,6 kg), lượng calo đốt cháy lên đến 17 calo mỗi phút. Tức nếu chạy trong 10 phút, người đó đã đốt cháy 170 calo.
Theo tính toán, 3.500 calo tương đương với 0,5 kg. Vậy nếu bạn chạy bộ 40 phút mỗi ngày, đồng thời áp dụng chế độ ăn uống hợp lý thì trong 1 tuần bạn có thể giảm được 0,5 kg khá nhanh chóng.
Nếu bạn muốn đốt cháy 400 calo trong một giờ, bạn có thể chạy 4 dặm (tương đương 6,4 km) với tốc độ 15 phút mỗi dặm một cách thoải mái. Nếu bạn muốn đốt cháy 400 calo tương tự đó trong 30 phút, bạn sẽ cần chạy 4 dặm nhưng với tốc độ nhanh hơn là 7 phút 30 giây mỗi dặm.
Điều đó có nghĩa là bạn không phải lo lắng về tốc độ khi chạy. Bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo bằng cách chạy chậm trong thời gian dài hoặc chạy nhanh hơn với thời gian ngắn hơn.
Những người nặng hơn cũng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm bởi vì theo nghiên cứu, cần nhiều năng lượng hơn (calo) để di chuyển một cơ thể lớn hơn trong khoảng cách tương đương với một tốc độ nhất định, đây là một tin tốt đối với viêc chạy bộ giảm cân của bạn.
Lời kết
Chạy bộ giảm cân là một ý tưởng tuyệt vời, chạy đốt cháy rất nhiều calo, Với những bài tập thích hợp, chạy có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn hoặc tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi tập luyện.
Chạy bộ có thể giúp bạn tiêu hao mỡ bụng. Hơn nữa, chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn và bắt đầu rất đơn giản. Không giống như nhiều loại hình thể thao khác, chạy bộ đòi hỏi ít trang thiết bị, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và có nhiều cách làm buổi chạy của bạn trở nên thú vị.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì động lực chạy, hãy tham gia vào cộng đồng chạy bộ và chinh phục những thử thách chạy bộ dài ngày để chạy trở thành thói quen bạn nhé!
Một số câu hỏi thường gặp về chạy bộ giảm cân
1. Chạy bộ giảm bao nhiêu calo?
Theo tính toán, 3.500 calo tương đương với 0,5 kg. Vậy nếu bạn chạy bộ 40 phút mỗi ngày, đồng thời áp dụng chế độ ăn uống hợp lý thì trong 1 tuần bạn có thể giảm được 0,5 kg khá nhanh chóng.
2. Chạy bộ giảm mỡ phần nào?
Chạy bộ có thể giúp đốt cháy toàn bộ mỡ trong cơ thể. Tùy thuộc cơ địa của mỗi người, có người chạy bộ giảm mỡ ở đùi, bụng và phần mông nhiều nhất. Nhưng cũng có người giảm mỡ ở bắp tay, mặt, ngực trước, rồi mới tới mỡ đùi, mỡ bụng.
3. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thể dục từ cường độ trung bình đến cường độ cao như chạy bộ giúp tiêu mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.
4. Chạy có có giảm mỡ chân không?
Với những người cơ địa tích mỡ nhiều ở chân thì chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa ở chân.
