Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe toàn diện và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, chạy không đơn giản chỉ cần một chiếc áo phông, một chiếc quần đùi và một đôi giày.
Quan trọng hơn hết là bạn phải khởi động trước khi chạy bộ. Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn hiểu tại sao cần phải khởi động và các bước khởi động để sẵn sàng cho mỗi buổi chạy.
Tại sao phải khởi động trước khi chạy bộ?
Một số người có thói quen bỏ qua bài tập khởi động vì lý do thời gian. Tuy nhiên, việc làm này có thể dẫn đến nguy cơ gặp phải những chấn thương nguy hiểm. Vì vậy, chúng ta nên khởi động trước khi chạy bộ hoặc trước khi tham gia vào bất kỳ một môn thể thao nào khác để hạn chế những rủi ro. Vậy tại sao cần khởi động trước khi chạy?
#1. Để tăng tính linh hoạt
Khởi động kỹ giúp xương và các khớp trở nên linh hoạt hơn bằng cách thay đổi độ đặc của màng hoạt dịch, màng hoạt dịch là một mô tiết ra các chất lỏng trong suốt và dính bao quanh các khớp (ví dụ như khuỷu tay và đầu gối của bạn).
Chất lỏng này được tạo ra để bôi trơn và giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn. Trước khi khởi động, chất lỏng từ màng hoạt dịch giống như một hỗn hợp đặc. Sau khi khởi động, nhiệt độ cơ thể tăng cao khiến chất dịch này loãng ra. Các khớp được bôi trơn tốt hơn và việc vận động trở nên dễ dàng và trơn tru hơn.
#2. Thay đổi nội tiết của cơ thể
Việc khởi động có thể tạo cho cơ thể cảm giác sảng khoái hay dễ chịu. Nhờ vậy các hoóc-môn tích cực được tiết ra bao gồm cortisol và epinephrine. Hoóc-môn tiết ra sẽ cung cấp năng lượng đồng thời cân bằng carbohydrate và acid béo để chuyển hóa thành nhiên liệu cho cơ thể vận động.
#3. Tạo cảm giác an toàn cho não bộ
Bài tập khởi động là một trong những kỹ thuật chạy bộ quan trọng không thể bỏ qua, đây là bước chuẩn bị cho các cơ quan có thể làm quen dần và không rơi vào trạng thái căng thẳng.
Nhờ đó, não bộ sẽ phát ra tín hiệu để các cơ không xuất hiện ức chế, mệt mỏi hay căng thẳng khi tập luyện. Việc này đối với các vận động viên mang ý nghĩa rất quan trọng vì nó mang lại hiệu quả cho các giải đấu.
#4. Để ngăn ngừa chấn thương
Khi cơ thể ở trạng thái thư giãn và nghỉ ngơi, máu ở các cơ không được lưu thông nhiều. Lúc này, hầu hết các mạch máu nhỏ hoặc mao mạch trong các cơ đó gần như bị đóng lại, dẫn đến các cơ bị cứng và không được dẻo dai.
Nếu vận động thể chất ở cường độ cao trong giai đoạn này, rất dễ gặp phải những chấn thương. Khởi động làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương, bao gồm tình trạng đau bên hông mà nhiều người hay mắc phải khi chạy.
#5. Để tăng sức bền
Khởi động trước khi chạy bộ làm tăng nhịp tim, thúc đẩy tim bơm nhiều máu hơn đến các cơ quan trong cơ thể. Điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể từ bên trong, làm giãn nở các mạch máu, bao gồm cả động mạch và mao mạch, giúp máu đến mọi ngóc ngách của cơ thể.
Bạn cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp càng nhiều thì càng tăng sức chịu đựng của chúng và giúp những bài tập chạy bền hiệu quả hơn.
Một buổi tập luyện lý tưởng bắt đầu bằng cách vận động nhẹ nhàng giúp tăng nhịp tim một cách ổn định. Sau đó, từ từ kéo dãn các cơ để các khớp trở nên linh hoạt và máu được bơm khắp cơ thể. Cuối cùng là các bước khởi động dành riêng để chạy bộ.
Tùy thuộc vào thời lượng và tốc độ chạy, bạn có thể tùy chỉnh phần khởi động của mình. Ví dụ, một bài chạy dễ với tốc độ chậm không cần khởi động nhiều như chạy nước rút hoặc chạy marathon. Và bản chất của những lần khởi động cũng sẽ khác nhau.
Chỉ cần đi bộ nhanh cũng đủ tốt cho một buổi chạy nhẹ nhàng. Nếu để chạy đường dài, bạn cần phải tăng nhiệt độ cơ thể lên đáng kể và các bài tập của bạn nên tập trung vào việc xây dựng sức bền.
Các bước khởi động trước khi chạy bộ
#1. Bắt đầu với đi bộ: 2 – 3 phút
Đi bộ nhanh: Ngẩng cao đầu, mắt nhìn về phía trước 5 – 6 mét, lưng thẳng và vai thả lỏng. Đi bộ khoảng 120 bước mỗi phút.
Đi bộ bằng ngón chân: Kiễng chân lên và nhấc gót chân lên, đi bộ bằng các đầu ngón chân.
Đi bộ bằng gót chân: Nhấc các ngón chân của bạn và bước về phía trước bằng gót chân của bạn.
#2. Bắt đầu chạy nhẹ nhàng: 5 phút
Chạy bộ nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút, tăng dần tốc độ. Ngoài ra, hãy thử chạy giật lùi.
Chạy lùi: Chạy lùi gây ít áp lực hơn lên đầu gối của bạn. Khởi động này là lý tưởng nếu bạn có những vấn đề với đầu gối. Ngoài ra, nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn 30% so với việc chạy thông thường, có nghĩa là nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng có thể thử chạy bộ giật lùi.
#3. Thực hiện các động tác kéo giãn: 7 phút
Các động tác kéo dãn là rất quan trọng và không thể thiếu khi khởi động. Giữ động tác kéo giãn đối với mỗi tư thế trong khoảng 30 – 40 giây. Động tác kéo giãn làm tăng nhiệt độ cơ thể, kích hoạt cơ bắp, tăng khả năng bôi trơn, cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Đây là lý do tại sao điều đó là cần thiết trước khi chạy nước rút cũng như chạy đường dài.
Chùng chân:
- Bước một chân về phía trước.
- Hạ thấp hông của bạn cho đến khi cảm nhận được các cơ đang được kéo dãn.
- Cả hai đầu gối gập với nhau một góc 90 độ.
- Đảm bảo rằng đầu gối chân trước của bạn không kéo dài quá mắt cá chân.
- Lặp lại với chân còn lại, thực hiện 10 lần mỗi bên.
Xoạc chân:
- Dùng chân phải bước sang phải.
- Giữ các ngón chân của bạn hướng về phía trước, cả bàn chân tiếp xúc với sàn (mặt đất).
- Ngồi xổm xuống bên phải của bạn và giữ chân trái duỗi thẳng đến khi các cơ được kéo dãn.
- Lặp lại ở phía đối diện, thực hiện 10 lần mỗi bên.
Xoay hông:
- Đứng sao cho hai chân rộng bằng vai của bạn.
- Dùng hai tay giữ hai bên hông.
- Xoay hông của bạn theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
“Nhảy dây”:
Động tác này tương tự như việc bạn đang nhảy dây, tưởng tượng bạn đang cầm một chiếc dây, làm động tác nhảy dây trong 30 giây đến 1 phút. Nếu đang có sẵn dây, bạn có thể nhảy dây để cảm thấy tự nhiên hơn.
Đá chân chạm mông:
- Đứng thẳng hướng mắt về phía trước.
- Gập đầu gối trái và chân trái ra sau sao cho gót chân chạm vào mông.
- Đưa chân đó trở lại sàn (mặt đất) và lặp lại với chân phải.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Nâng gối:
- Đứng thẳng nhìn về phía trước và hai tay thả lỏng bên hông.
- Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt (tốt nhất là bằng chiều cao của hông).
- Lặp lại trình tự ở chân đối diện.
#4. Kết thúc khởi động với bài chạy ngắn
Hoàn thành khởi động với những bài chạy ngắn với tốc độ nhanh trong khoảng 100 – 150 mét, mỗi lần chạy mất khoảng 20 – 30 giây, sau đó là 45 – 60 giây chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.
- Bắt đầu bằng việc chạy bộ và tăng tốc dần dần.
- Tăng tốc độ tối đa của bạn khi bạn đến 50 mét giữa chừng.
- Dần dần giảm tốc độ và dừng lại khi kết thúc 100 mét.
- Đi bộ nhanh hoặc chạy chậm khoảng 1 – 2 phút để lấy lại nhịp thở.
- Lặp lại 3 – 5 lần.
Bạn hãy lưu ý là thứ tự các bước khởi động này cần thực hiện lần lượt để làm nóng và kéo dãn các cơ từ từ, tránh tác động mạnh và đột ngột khiến bạn dễ bị chấn thương.
Trước khi chạy marathon, hãy chạy những bước dài hơn và chậm hơn. Trước khi chạy nước rút, hãy chạy nhanh và sải bước ngắn.
Khởi động ít nhất 15 phút
15 phút là khoảng thời gian lý tưởng để hoàn thành bước khởi động trước khi chạy. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 10 phút đi bộ (hoặc chạy chậm) với một vài bài chạy nhanh và 5 phút dành cho các động tác kéo giãn cơ.
Trong bài viết này, Tài đã chia sẻ các bước khởi động trước khi chạy bộ lý tưởng kéo dài gần 20 phút. Vì một lý do nào đó, bạn có thể rút ngắn thời gian hơn bằng cách thực hiện ít bước hơn. Bạn cũng có thể kéo dài thời gian khởi động bằng cách thêm nhiều động tác hơn vì nó chắc chắn sẽ tốt hơn.
Vào những ngày trời lạnh hoặc vào mùa đông, bạn cũng có thể cần khởi động lâu hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không mệt mỏi sau khi khởi động và không để khoảng thời gian giữa việc khởi động và buổi chạy thực tế là quá dài.
Một màn khởi động đơn giản hay kỹ càng phụ thuộc vào kế hoạch tập luyện của bạn. Sức chịu đựng của cơ bắp và tinh thần đối với một buổi chạy ngắn để thư giãn khác với một cuộc chạy marathon hoặc chạy nước rút. Vì vậy, bạn hãy lựa chọn cho mình những bước khởi động phù hợp cho buổi chạy của chính mình nhé!
