Lợi ích của chạy bộ là gì? Trong bài viết này, Tài sẽ “bật mí” cho bạn 14 lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe cơ thể.
Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến mà hầu như khi nhắc đến thì ai cũng biết, chỉ cần một đôi giày phù hợp và một số kỹ thuật chạy bộ cơ bản, bạn đã bắt đầu chạy được rồi. Khi đã vượt qua cảm giác khó chịu ban đầu và chạy đã trở thành thói quen, chạy bộ có rất nhiều lợi ích giúp cải thiện cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn.
1. Lợi ích của chạy bộ đầu tiên – cải thiện khả năng miễn dịch
Nhiều nghiên cứu khoa học đã được thực hiện để xem xét mối quan hệ giữa tập thể dục (trong trường hợp này là chạy bộ) và khả năng miễn dịch của cơ thể. Kết quả nghiên cứu nhận ra rằng, tập thể dục vừa phải giúp cải thiện khả năng miễn dịch. Báo cáo cũng chỉ ra rằng chạy bộ có thể cải thiện khả năng của cơ thể để chống lại bệnh tật, giảm viêm, tăng cường thành phần hệ vi sinh vật đường ruột và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.
Chạy bộ thường xuyên và vừa phải là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chạy bộ quá độ có thể tạm thời làm giảm khả năng miễn dịch cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn. Các vận động viên tham gia những buổi chạy dài (như marathon) sau buổi chạy sẽ rất mệt và mất sức. Vì vậy, để chuẩn bị cho những giải chạy đường dài, bạn cần cung cấp đủ năng lượng trước, trong và sau khi chạy.
2. Chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư
Một lợi ích của chạy bộ mà Tài muốn chia sẻ đó là chạy bộ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Những người tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như vận động viên chạy bộ, có nguy cơ phát triển 26 loại ung thư khác nhau thấp hơn so với những người ít tập thể dục và không tập thể dục.
Thậm chí, chạy bộ cũng rất hữu ích nếu bạn không may mắc bệnh ung thư. Trong trường hợp này, tập thể dục thường xuyên làm giảm tác dụng phụ từ các phương pháp điều trị, đồng thời cải thiện về mặt thể chất và tinh thần. Nó cũng làm giảm tỷ lệ tử vong do ung thư và giảm khả năng phát triển một loại ung thư khác.
3. Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ của bạn thêm nhiều năm
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tăng tuổi thọ là một lợi ích của chạy bộ. Thật tuyệt vời vì đây có thể là cách tăng tuổi thọ ít tốn kém nhất hoặc không tốn kém mà bạn từng biết.
Một phân tích năm 2018 nghiên cứu về chạy bộ và tuổi thọ cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 25% đến 30% so với những người không chạy bộ. Vì thế, thà chạy ít còn hơn là không chạy bạn nhé!
Những người chạy bộ thường xuyên có thêm khoảng ba năm tuổi thọ, vì rất nhiều lợi ích của chạy bộ mang lại có thể kể đến như: tăng cường sức khỏe tim mạch, cơ thể ít chất béo hơn, giảm cholesterol, xương chắc khỏe hơn, hoạt động thần kinh tích cực…
Chạy bộ cũng giúp tuổi sinh học của bạn trẻ hơn so với người bình thường, tuổi sinh học là tuổi cơ thể của bạn, nó có thể trẻ hơn hoặc già hơn một cách rõ ràng so với tuổi thực, phụ thuộc vào điều kiện thể chất và lối sống.
Một nghiên cứu cho thấy, nhóm vận động viên chạy bộ và đạp xe suốt đời có tuổi sinh học là 25 so với tuổi thực của họ là 75. Nói cách khác, họ đã trẻ lâu hơn, và khi càng lớn tuổi, những người thường xuyên chạy bộ càng có nhiều lợi thế hơn.
4. Chạy bộ giúp bạn ngủ ngon hơn
Mối liên hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ tác động theo cả hai hướng. Tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng cần có một giấc ngủ chất lượng. Ngoài ra, thói quen ngủ của bạn càng tệ thì bạn càng ít có khả năng tập thể dục thường xuyên.
Nhiều người cho rằng tập thể dục vào buổi tối sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ nhưng đối với Tài, chạy bộ vào chiều tối hoặc sáng sớm đều là lựa chọn tuyệt vời. Chạy bộ buổi tối không hề ảnh hưởng đến giấc ngủ, ngược lại, nó giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lợi ích của chạy bộ đối với giấc ngủ đã được chứng minh, nhưng thực sự không tốt nếu bạn kết thúc buổi chạy quá gần thời gian đi ngủ. Nếu không thể chạy vào buổi sáng, bạn hãy chạy vào tầm chiều, miễn là buổi chạy kết thúc ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
5. Chạy bộ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả
Một lợi ích của chạy bộ đó là bạn có thể giảm cân với bộ môn này, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các hoạt động khác. Chạy bộ làm tăng hoạt động thể chất tổng thể và nếu chế độ ăn uống vẫn không thay đổi, thì bạn có thể bắt đầu giảm cân với việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đang hấp thụ.
Tuy nhiên, kết quả của việc giảm cân có thể là sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau. Ví dụ, một người yêu thích chạy bộ có thể bắt đầu ngủ nhiều hơn, uống ít rượu bia hơn và nhiều nước hơn, đồng thời nạp nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để có đủ năng lượng cho những buổi chạy. Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn cần có một chế độ ăn uống cũng như thói quen sinh hoạt lành mạnh.
Ngoài ra, những người tập thể dục 200 đến 300 phút mỗi tuần đạt được hiệu quả duy trì cân nặng tốt hơn những người tập ít hơn 150 phút một tuần. Bạn cần chạy thường xuyên và đều đặn để thấy rõ kết quả, cần có sự nỗ lực và kiên định để việc chạy trở thành một thói quen.
Tài đã từng nghĩ rằng, nếu chạy bộ đường dài thường xuyên sẽ liên tục giảm cân và điều đó là không tốt. Tuy nhiên, sau nhiều lần luyện tập để chuẩn bị và tham gia vào những cuộc thi marathon, Tài nhận ra cân nặng của mình vẫn duy trì ổn định.
6. Chạy có thể cải thiện đầu gối và lưng của bạn
Đây là một lợi ích của chạy bộ mà nhiều người cảm thấy khó tin. Mọi người thường nghĩ rằng chạy là một môn thể thao gây tác động và ảnh hưởng không tốt đến xương khớp, hoặc những người mới chạy bộ thường bị đau đầu gối. Trên thực tế, nếu chạy không đúng kỹ thuật hoặc không có một đôi giày phù hợp để chạy, bạn rất dễ dính những chấn thương liên quan đến đầu gối và lưng.
Nếu bạn nắm rõ các kỹ thuật chạy bộ thì kết quả hoàn toàn ngược lại, có thể bạn chưa tin nhưng những người trưởng thành ít vận động và tập thể dục, thường có các vấn đề về đầu gối và lưng nặng hơn hầu hết những người chạy bộ.
Trong một nghiên cứu so sánh giữa 675 vận động viên chạy marathon và những người không vận động cho kết quả rằng, tỷ lệ viêm khớp của những người chạy marathon luôn thấp hơn phần còn lại. Ngay cả những người chạy siêu bền (cự ly chạy siêu dài như 50 km, 70 km, 100 km) cũng cho kết quả tương tự.
Tương tự với lưng dưới, các báo cáo chỉ ra rằng, những người chạy bộ thường xuyên đến tuổi trung niên ít mắc các bệnh liên quan đến đĩa đệm như thoát vị đĩa đệm. Những người càng chạy nhiều năm, vị trí của các đĩa đệm cũng càng tốt hơn.
Những người bị đau đầu gối và lưng phần lớn vì kỹ thuật chạy không đúng tư thế, bạn có thể xem thêm bài viết 6 kỹ thuật chạy bộ dành cho người mới ở đây.
7. Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
Các nghiên cứu về lợi ích của chạy bộ đối với cơ thể cho thấy rằng, khi bạn chạy, cơ thể và não tiết ra hoóc-môn endorphin, mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn và được xả stress sau một ngày dài làm việc căng thẳng.
Khi chạy, bạn tập trung vào hơi thở và cảm nhận mọi thứ xung quanh, nhờ đó, loại bỏ những lo lắng khỏi đầu óc. Tài cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực đối với tinh thần sau mỗi buổi chạy, những công việc bắt đầu sau đó cũng trở nên hiệu suất. Đồng thời, khả năng sáng tạo và suy luận cũng được cải thiện rõ rệt.
Về đích với những buổi chạy dài (như marathon) mang lại cho bạn cảm giác tự hào đỉnh cao, bạn cảm thấy phấn chấn, tự tin và sẵn sàng chinh phục bất cứ những khó khăn nào với một thái độ tích cực. Nếu bạn bị trầm cảm, chạy bộ có thể làm giảm bớt các triệu chứng và ổn định tâm trạng của bạn.
8. Chạy bộ cải thiện sức khỏe tim mạch
Cải thiện sức khỏe tim mạch cũng là một lợi ích của chạy bộ, khi chạy bộ, nhịp tim của bạn tăng lên để bơm nhiều máu hơn, nhờ đó, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ quan trong cơ thể. Với việc chạy đều đặn, theo thời gian, tim và phổi của bạn sẽ thích nghi tốt hơn. Trái tim của bạn trở nên khỏe hơn, cho phép nó bơm một lượng máu lớn hơn trong mỗi nhịp đập.
Phổi của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và nó có khả năng hấp thụ nhiều không khí hơn trong mỗi lần thở. Khi tim và phổi của bạn đã thích nghi tốt với cường độ vận động, bạn có thể chạy bộ một cách thoải mái và nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
9. Chạy giúp tăng mật độ xương
Nhiều nghiên cứu về lợi ích của chạy bộ đã chứng minh rằng, các hoạt động có tác động mạnh như chạy gây căng thẳng lên xương sẽ kích thích chúng thích nghi bằng cách tạo ra nhiều khoáng chất hơn trong chất nền xương để củng cố cấu trúc. Chạy còn làm tăng sản xuất các hoóc-môn tạo xương trong cơ thể, kích thích cơ thể tạo ra nhiều tế bào xương hơn và ức chế hoạt động của các tế bào phân hủy tế bào xương. Xương khỏe hơn có khả năng đàn hồi tốt hơn và khó bị gãy hơn.
10. Chạy bộ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Mức đường huyết cao, thường dẫn đến bệnh tiểu đường là bệnh rất phổ biến hiện nay, chạy bộ và các bài tập thể dục có thể cải thiện đáng kể tình trạng này. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm bệnh tiểu đường loại 2, có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Nó cũng có thể ngăn những người tiền tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2.
Một báo cáo gần đây nhất về lợi ích của chạy bộ đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường được công bố vào cuối năm 2019. Báo cáo này đã theo dõi hơn 19.000 người trưởng thành trong hơn 6 năm và so sánh tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở người chạy bộ so với người không chạy bộ. Kết quả là những người chạy bộ có tỷ lệ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn 72%.
11. Chạy bộ làm giảm huyết áp của bạn
Chạy và các bài tập thể dục đã được chứng minh là một cách làm giảm huyết áp và bảo vệ cơ thể chống lại các tác hại liên quan đến cao huyết áp. Thứ hai, chạy bộ làm tăng nồng độ HDL cholesterol – một loại cholesterol tốt có thể ngăn chặn tắc nghẽn trong các mạch máu và tăng cường lưu thông máu, qua đó ngăn ngừa các biến chứng như tai biến, đột quỵ…
Vậy loại chạy nào có khả năng cải thiện huyết áp của bạn nhất? Trước đây người ta cho rằng tập luyện đều đặn, liên tục là hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng, chạy bộ hoặc luyện tập ở cường độ cao hơn để có huyết áp tốt hơn.
12. Chạy cải thiện chức năng nhận thức
Chạy bộ sản sinh ra endorphin, dẫn đến việc kích thích khả năng sáng tạo và sự tập trung của bạn, chạy còn giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và làm tăng chất xám cho não bộ. Tập thể dục hay chạy bộ thúc đẩy sự phát triển các tế bào thần kinh mới, nó cũng có thể kích hoạt sự phát triển và làm tăng thể tích của mô não.
Các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra một lợi ích của chạy bộ đó là giúp cải thiện khả năng suy luận, nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 phút tập thể dục vừa phải là thời lượng lý tưởng để tối ưu hóa hiệu suất nhận thức ngay sau đó.
13. Chạy cải thiện tâm trạng và giúp bạn tự tin hơn
Xỏ giày và ra ngoài để vận động là một cách tuyệt vời để làm giảm căng thẳng, chạy bộ có thể làm giảm nồng độ cortisol, một loại hoóc-môn gây căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.
Nhờ chạy bộ mỗi ngày, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hoóc-môn hạnh phúc, giúp bạn lạc quan, tự tin và yêu đời hơn. Chính nhờ đó, bạn sẽ biết cách kiểm soát được cảm xúc, hành vi của mình và dễ dàng vượt qua trở ngại trong công việc và cuộc sống.
14. Chạy có thể kết nối bạn với thiên nhiên
Mặc dù bạn hoàn toàn có thể chạy với máy chạy bộ, nhưng tốt nhất là nên chạy ngoài trời. Việc chạy bộ ngoài trời sẽ giúp bạn tránh xa các thiết bị công nghệ thường ngày và kết nối với thiên nhiên. Ngày nay, mọi tiện nghi hầu hết đều có trong nhà, bạn có thể chạy tại nhà với máy chạy bộ mà không cần phải ra ngoài.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng, tập thể dục bên ngoài mang lại lợi ích sức khỏe tinh thần đáng kể so với tập luyện trong nhà. Chạy bộ bên ngoài là cách tốt nhất để hấp thụ vitamin D và hít thở không khí trong lành. Hãy chọn cho mình một cung đường có nhiều cây cối hay một công viên gần nhà để tận hưởng và hòa mình với thiên nhiên bạn nhé!
Trên đây là 14 lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe, bạn có thể thấy chạy mang lại rất nhiều tác động tích cực đối với cơ thể, bạn nên có thói quen chạy bộ càng sớm càng tốt và chạy một cách thường xuyên. Sau một khoảng thời gian, Tài tin rằng bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi đáng kể đối với sức khỏe của mình.
