Đau lưng là một vấn đề khá phổ biến với những người ở độ tuổi trung niên. Tuy nhiên, căn bệnh này đang ngày càng trẻ hóa theo thời gian. Có nhiều nguyên dẫn dẫn đến tình trạng đau lưng của bạn, một số có thể là triệu chứng của những bệnh lý như sỏi thận, thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm.
Một số trường hợp chỉ đơn giản là ảnh hưởng của lối sống ít vận động hoặc do tính chất công việc phải ngồi hoặc đứng liên tục trong thời gian dài. Các bài tập yoga chữa đau lưng sẽ rất phù hợp để bạn áp dụng trong những tình huống này.
Những bài tập yoga phù hợp được khuyến khích để điều trị không chỉ chứng đau lưng mà còn tác động tích cực đến tinh thần và giúp thư giãn hiệu quả. Bạn hãy tiếp tục theo dõi nội dung bên dưới để biết cách thực hiện những bài tập này.
Bài viết liên quan: Đau lưng ở người trẻ, nguyên nhân và cách điều trị
Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng
Thoạt nhìn, yoga có vẻ an toàn và ít bị chấn thương hơn các môn thể thao khác. Tuy nhiên, giống như bất kỳ hình thức vận động nào, yoga có thể gây ra một số vấn đề liên quan đến căng cơ, nếu không hiểu rõ có thể dẫn đến chấn thương và đau trong thời gian dài.
Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy dành từ 10 đến 15 phút để khởi động, làm nóng các cơ và tăng lưu lượng máu đến những vị trí cần thiết. Khởi động giúp các cơ và khớp trở nên linh hoạt hơn để sẵn sàng cho những bài tập yoga.
Để ngăn ngừa chấn thương khi tập yoga, điều quan trọng là mọi người nên tập các tư thế này từ từ và nhẹ nhàng. Thực hiện các chuyển động đột ngột hoặc vặn người quá mức có thể làm căng cơ.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nếu nhận thấy các bài tập không giúp xoa dịu cơn đau mà ngày càng làm cho tình hình trầm trọng hơn, tốt nhất là bạn nên gặp bác sĩ để được chẩn đoán hoặc được chỉ định các bài tập phù hợp nhất.
Những động tác trong yoga rất đa dạng từ mức cơ bản đến phức tạp, nhiều bài tập sẽ không phù hợp cho những ai đang đau lưng. Hãy bắt đầu từ những tư thế đơn giản nhất mà cột sống và lưng của bạn được hỗ trợ tối đa.
#1. Tư thế mèo bò
Động tác gập lưng đơn giản này có tác dụng kéo dãn và giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn, thực hành động tác này cũng kéo dãn vai và cổ của bạn.
Các bước thực hiện:
- Đặt cả hai tay và phần mũi chân của bạn lên mặt sàn.
- Chống hai tay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
- Giữ cho trọng lượng cơ thể cân bằng.
- Hít vào khi ngẩng đầu lên, bụng hạ thấp hướng về mặt sàn.
- Thở ra khi cúi đầu xuống, cong cột sống hướng lên trần nhà.
- Tập trung vào hơi thở và cảm nhận các cơ lưng được kéo dãn.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.
#2. Tư thế cúi mặt
Động tác uốn cong người này có thể giúp cơ thể được phục hồi và trẻ hóa, tư thế này có thể giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa, cải thiện sự mất cân bằng trong cơ thể và tăng cường sức mạnh.
Các bước thực hiện:
- Đặt cả hai tay và phần mũi chân của bạn lên mặt sàn.
- Dùng lực từ hai bàn tay để nâng đầu gối lên cao, đống thời hạ thấp gót chân.
- Di chuyển phần xương cụt lên phía trần nhà.
- Phân bổ trọng lượng đều cho hai bên cơ thể, chú ý đến vị trí của hông và vai.
- Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay.
- Cảm nhận cột sống của bạn đang được kéo dãn.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.
#3. Tư thế tam giác
Tư thế đứng cổ điển này có thể giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ. Nó kéo dãn cột sống và hông của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân. Động tác này cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Các bước thực hiện:
- Ở tư thế đứng, giữ hai chân cách nhau 1 mét hoặc rộng hơn vai một chút.
- Xoay bàn chân phải của bạn hướng về phía trước, bàn chân trái hướng sang một góc.
- Giữ hai cánh tay song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Nghiêng người và xoay hông để đưa cánh tay và thân về phía trước.
- Xoay hông đến khi bàn tay chạm xuống sàn hoặc chạm lên chân.
- Tay phải chạm sàn trong khi cánh tay trái hướng lên trần nhà.
- Mắt nhìn về phía trước hoặc nhìn xuống.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.
- Thực hiện tương tự ở phía đối diện.
#4. Tư thế nhân sư
Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và mông của bạn. Nó kéo căng ngực, vai, bụng và có thể giúp giảm căng thẳng.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
- Đưa khuỷu tay của bạn xuống dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ nâng thân trên và đầu lên.
- Nhẹ nhàng nâng và hóp bụng dưới để hỗ trợ lưng.
- Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và thư giãn trong tư thế này.
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.
#5. Tư thế rắn hổ mang
Thực hành tư thế này giúp hỗ trợ cột sống và có thể làm dịu cơn đau thần kinh tọa của bạn thông qua việc kéo căng bụng, ngực và vai của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp, đặt tay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
- Giữ hai cánh tay áp sát vào ngực của bạn, không để khuỷu tay hướng ra phía ngoài.
- Dùng lực từ tay để từ từ nâng đầu, ngực và vai lên.
- Bạn có thể nâng nửa chừng hoặc nâng hết cỡ.
- Bạn có thể ngửa đầu ra sau để giúp kéo dãn tốt hơn.
- Thở ra khi hạ người xuống sàn.
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.
#6. Tư thế châu chấu
Động tác gập lưng nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đau lưng và mệt mỏi, giúp tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp với cánh tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Giữ bàn chân sao cho hai ngón chân cái chạm vào nhau, gót chân hướng sang một bên.
- Đặt nhẹ trán của bạn xuống sàn.
- Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên nửa chừng hoặc hết cỡ.
- Bạn có thể đan hai bàn tay lại với nhau và đặt ra sau lưng.
- Để hiệu quả hơn, bạn hãy nhấc hai chân lên.
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên khi nâng người.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.
#7. Tư thế cây cầu
Bài tập gập lưng này có thể gây kích thích hoặc phục hồi, giúp kéo dãn cột sống, giảm đau lưng và đau đầu.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối và đặt hai bàn chân xuống sàn sao cho hướng cẳng chân thẳng đứng.
- Đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể của bạn.
- Dùng lực từ bàn chân và cánh tay để nâng phần hông lên cao.
- Tiếp tục nâng cho đến khi đùi của bạn ở vị trí cao nhất.
- Bạn có thể đan hai lòng bàn tay vào nhau và đặt tay dưới hông để làm điểm tựa.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 15 giây, lặp lại từ 5 đến 10 lần.
- Thả lỏng bằng cách từ từ hạ lưng xuống sàn.
- Thư giãn và hít thở sâu ở tư thế này.
#8. Ngồi vặn người
Tư thế vặn người này giúp giảm đau lưng bằng cách kéo dãn hông, vai và cổ của bạn. Tư thế này có thể giảm bớt mệt mỏi và tăng cường trao đổi chất của các cơ quan nội tạng.
Các bước thực hiện:
- Ở tư thế ngồi, co và đặt chân phải ngay sát mông của bạn.
- Đưa chân trái ra ngoài chân phải của bạn.
- Kéo dãn cột sống của bạn khi bạn vặn người sang trái.
- Đặt tay trái xuống sàn phía sau để hỗ trợ khi thực hiện động tác.
- Di chuyển cánh tay phải ra bên ngoài đùi trái hoặc đặt khuỷu tay quanh đầu gối trái.
- Cố gắng giữ cho hông và lưng thẳng để mang lại hiệu quả.
- Hướng ánh mắt của bạn để nhìn qua hai bên vai.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 15 giây, lặp lại từ 5 đến 10 lần.
- Lặp lại ở phía bên kia.
#9. Xoắn đầu gối
Động tác này giúp kéo dãn cột sống, lưng và vai của bạn, thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau hoặc căng cứng ở lưng và hông.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối co lên ngực và cánh tay mở rộng sang một bên.
- Từ từ xoay hông, hạ chân sang bên trái đồng thời giữ hai đầu gối gần nhau nhất có thể.
- Bạn có thể dùng tay trái ấn nhẹ đầu gối xuống.
- Giữ cổ thẳng hoặc xoay sang hai bên.
- Tập trung hít thở sâu và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
- Lặp lại ở phía đôi diện.
#10. Tư thế trẻ em
Động tác gập người này là cách đơn giản để giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng. Tư thế trẻ em cũng kéo căng hông, đùi và mắt cá chân của bạn. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Các bước thực hiện:
- Co gối và đặt hai cẳng chân của bạn lên sàn.
- Bạn có thể sử dụng một miếng đệm hoặc tấm chăn lót bên dưới.
- Cúi người về phía trước và đặt hai tay trước mặt.
- Nâng và hạ đùi kết hợp với lực từ hai bàn tay để thực hiện động tác.
- Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng khi đầu gối hạ xuống thấp.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 30 giây.
Lời kết
Yoga đang trở nên phổ biến như một phương pháp điều trị các vấn đề liên quan đến đau lưng. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng yoga có thể giúp giảm đau, cải thiện chức năng và cải thiện tâm trạng ở những người bị đau thắt lưng mãn tính.
Tương tự như những môn thể thao khác như đi bộ hoặc chạy bộ, yoga còn có thể tác động tích cực để điều trị chứng trầm cảm hoặc những căn bệnh liên quan đến tâm lý khác.
Trên đây là 10 bài tập yoga chữa đau lưng mà bạn nên thử, hãy khởi động nhẹ nhàng trước mỗi buổi tập, thực hiện các động tác từ từ để giúp cơ thể dễ dàng thích nghi. Nếu những cơn đau kéo dài dai dẳng với mức độ ngày càng cao, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và có liệu trình điều trị phù hợp.
Đừng bỏ lỡ: 18 cách chữa đau lưng tại nhà mà không cần dùng thuốc
